Allenamento Tabata: Plank in Corsa

Livello Avanzato
Cardiovascolare, Alta intensità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
13:00 Min
134 Kcal
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Descrizione Allenamento:

In questo allenamento tabata da circa 13 minuti e di livello avanzato, utilizzeremo l’esercizio Plank in corsa come fulcro dell’allenamento, andando a stimolare con un unico esercizio diversi distretti muscolari per fare un lavoro a 360°.

La sessione di tabata si concentrerà in 8 blocchi da 20 secondi, dove andremo ad eseguire il plank in corsa alla massima intensità ed esplosività, e 10 secondi di recupero tra una ripetizione e l’altro, andando a sollecitare le fasce muscolari delle gambe, dell’addome e delle braccia.

Le GAMBE verranno stimolate durante la ripetizione del movimento di avvicinamento delle ginocchia al petto in maniera alternata, creando così una sollecitazione del quadricipite, dei polpacci, interno coscia, glutei e richiamando tutta la muscolatura profonda delle gambe.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

L’ADDOME verrà richiamato attraverso la continua contrazione durante il movimento vista la sollecitazione con la core stability, in più il continuo movimento delle ginocchia in chiusura verso il petto, accentuano la sollecitazione dei fianchi e quindi della muscolatura profonda del trasverso.

Le BRACCIA, saranno stimolate con la posizione assunta nel plank, andando a richiamare tricipiti, spalle, dorso, deltoidi e dato che il corpo dovrà restare fermo nella posizione corretta, avremo di sicuro una maggiore contrazione dei muscoli e un lavoro di tonicità muscolare veramente molto interessante.

La respirazione durante tutto l’allenamento, come sempre, sarà molto importante, ma la cosa più utile ed efficace sarà effettuare degli atti respiratori profondi nei 10 secondi di recupero durante il tabata.

Fondamentale non restare in apnea durante l’allenamento così da permettere al corpo maggiore ossigenazione e una durata di freschezza muscolare più lunga.

Prima di arrivare alla fase tabata faremo un breve ma intenso riscaldamento con esercizi mirati al risveglio di tutti i muscoli del corpo, ricordando che durante questa fase è utile eseguire i movimenti sempre in maniera dolce ma con una grande fluidità ed armonia, così da sciogliere bene il tronco ed elasticizzare subito la muscolatura più imponente e massiccia, come le gambe e la schiena.

La fluidità degli esercizi è una prerogativa fondamentale per riuscire a sentire i muscoli che stiamo facendo lavorare, così da essere in grado di dosare le forze, gestire l’energia e capire sempre i tempi di movimento.

Molte volte si percepisce una difficoltà nei movimenti e quindi poca coordinazione, di conseguenza più affanno e grande stanchezza, perché si ha difficoltà nel fare gli esercizi, ma questo avviene solo perché non abbiamo controllo del corpo ed eseguiamo gli esercizi o in maniera frenetica e con poca concentrazione.

Con questo allenamento oltre a stimolare la tonificazione ed incrementare le capacità cardiovascolari e respiratorie, regaliamo una qualità importante, la consapevolezza e percezione muscolare, un elemento molto importante per ottenere grandi risultati, che percepiamo chiaramente solo quando portiamo il corpo a sforzi importanti e riusciamo ad allenarlo in maniera tale da sviluppare le prerogative della tonicità, elasticità e freschezza muscolare.

Ricordiamo di non soffermarci sulle calorie consumate a video, negli allenmenti HIIT, soprattutto in quelli estremi come questo, è il metabolismo che ci interessa. Questo workout mantiene acellerati i processi metabolici fino alle 24 ore successive e questo permette un elevato consumo calorico ma soprattutto un elevato consumo di grassi post workout.

Numerosi studi sull’HIIT e sul Tabata sono concordi sulla maggior efficacia in termini di consumo di grassi, aumento della capacità aerobica e anaerobica di questo tipo di allenamenti rispetto ad allenamento lunghi ad intensità moderata costante.

Questo workout è molto indicato per coloro che hanno impostato il proprio percorso fisico nella tonificazione dell’addome e della gambe, ricordando che essendo un allenamento molto duro, si consiglia di non svolgerlo più di 2 volte a settimana, così da ottenere veramente grandi risultati.

Al termine di questo allenamento consigliamo una bella seduta di stretching mirato allo scioglimento della schiena e facendo degli esercizi mirati all’allungamento del gluteo, del femorale e del quadricipite.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione Tabata + Defaticamento

 

Riscaldamento:

 

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             JUMPING JACK

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA SALTELLATA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

30s             JUMPING JACK

30s             MEZZO SQUAT

30s             CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

 

Sessione Tabata

 

20s             PLANK IN CORSA (max intensità)

10s             PAUSA

20s             PLANK IN CORSA (max intensità)

10s             PAUSA

20s             PLANK IN CORSA (max intensità)

10s             PAUSA

20s             PLANK IN CORSA (max intensità)

10s             PAUSA

20s             PLANK IN CORSA (max intensità)

10s             PAUSA

20s             PLANK IN CORSA (max intensità)

10s             PAUSA

20s             PLANK IN CORSA (max intensità)

10s             PAUSA

20s             PLANK IN CORSA (max intensità)

10s             PAUSA

 

Defaticamento

 

20s             CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

20s             STEP TOUCH

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             SKIP ALTO

30s             RESPIRAZIONE

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             DIVARICATA FRONTALE

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

 

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