Allenamento HIIT Intenso per Gambe, Addome, Glutei e Braccia

Livello Avanzato
HIIT, Cardiovascolare, Alta intensità
Total Body
30:00 Min
304 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento HIIT di livello avanzato che allena e tonifica tutto il corpo, in particolar modo i glutei, le gambe e le fatidiche maniglie dell’amore, i fianchi.

Un vero è proprio allenamento TOTAL BODY con la particolarità di concentrare alcuni sforzi fisici con esercizi modellanti e tonificanti, che hanno come obiettivo lo sviluppo delle capacità fisiche a 360 gradi.

Il workout dura circa 30 minuti e la sua struttura ha come schema la classica impostazione di preparazione fisica progressiva, “riscaldamento-parte centrale-defaticamento” cercando in breve tempo di apportare al corpo il massimo risultato in termini di perfomance e concretezza nell’obiettivo prefissato.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

L’allenamento è adatto a tutti coloro che hanno voglia di creare un percorso dimagrante e tonificante, senza dimenticare che allenandosi con criterio e costanza si migliorano anche tantissimi altri aspetti poco considerati ma che donano al corpo quei particolari fondamentali per ottenere ciò che veramente vogliamo.

In questo workout riusciamo a consumare indicativamente dalle 280 alle 350 kcal e la resa del corpo nei 30 minuti è veramente soffi sfacente, perché sin dall’inizio percepiamo che questo allenamento ha combinazioni di esercizi efficaci e che nel complesso agiscono in maniera efficace sul muscolo.

Il riscaldamento è mirato e si consiglia per chi ha una buona resa muscolare e fisica di seguire a video tutti i movimenti e di cercare di avere sin dai primi esercizi lo stesso ritmo, così da ottenere tutti i benefici di questo workout.

Mobilizzazione degli arti superiori e di quelli inferiori, skip alto e distensioni laterali del corpo prima da un lato e poi dall’altro, calciata ai glutei e incrocio braccia gambe, sono solo alcuni esercizi utilizzati nella fase iniziale del workout che subito dopo entra nel vivo con una fase centrale vissuta da 30 secondi di esercizi intensi e 30 secondi step touch.

Importante durante l’allenamento sono la gestione della respirazione e delle fasi di recupero, utili per ossigenare i muscoli ed averli sempre attivi.

Non dimentichiamo mai il concetto dell’eseguire bene il movimento e di non essere frenetici dell’ esecuzione così da essere sicuri di non farsi male e di ottenere il massimo risultato allenante.

Nella fase centrale di questo allenamento HIIT eseguiremo i seguenti esercizi: squat e doppio calcio, affondo indietro salto con un ginocchio al petto prima il destro e poi il sinistro, jumping jack, plank ginocchio al petto e push up ed infine spostamento del corpo e plank, tutti da svolgere con grande intensità e massima concentrazione.

Faremo gli esercizi nei 30 secondi al massimo delle nostre capacità e poi con lo step touch cercheremo di recuperare forze, energie e smalto muscolare, senza fermarci di colpo e sempre con un ritmo costante.

Terminata questa fase faremo un defaticamento con respirazione, divaricata frontale, spostamento del corpo prima sul piede destro e poi sul sinistro, mobilizzazione della colonna per sciogliere bene la schiena.

Dopo continuiamo lo stretching del quadricipite destro e poi sinistro e del femorale, visto che sono stati super sollecitati durante tutta la parte centrale del workout con affondi, squat, slanci ed altri movimenti combinati.

Durante questa fase consigliamo di eseguire i movimenti e gli esercizi in maniera dolce e non di forza, altrimenti non otterremo la giusta risposta muscolare di allungamento e di rilassamento del corpo.

Se si vuole utilizzare unicamente questo workout consigliamo di inserirlo 3 volte a settimana e per un mese intero per tutti coloro che vogliono allenare il corpo in maniera tonificante e riscontrare buoni risultati nel dimagrimento, mentre nel mese successivo faremo questo workout HIIT una volta a settimana, 2 volte una camminata da 40 minuti oppure 25 minuti di corsa ad un ritmo costante e 1 volta a settimana un allenamento BRUCIA GRASSI.

Per coloro che invece hanno difficoltà ad eseguire questo allenamento o perché non riescono fisicamente o perché hanno difficoltà dovute da patologie che compromettono la performance, consigliamo di eseguire altre tipologie di video più idonee alle loro casistiche.

Per chi non sa invece come impostare un percorso allenante consigliamo di iniziare con allenamenti di livello base e vedere la propria resa fisica, se si percepisce poco sforzo e non si sente nessuna sollecitazione muscolare o durante o dopo il workout, si può pensare di prendere visione e provare video di livello o intensità superiore.

Ricordiamo sempre che i nostri video hanno un concetto di base nella loro classificazione ed elaborazione e che per ottenere un buon risultato è importante avere costanza nel lavoro e metodo nella programmazione.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione HIIT + Defa & Stretch


Riscaldamento:

 

20s             DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA ALT

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             DIVARICATA FRONTALE +  AMPIA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALT

30s             CALCIATA SALTELLATA

30s             JUMPING JACK

30s             SQUAT

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             DIVARICATA FRONTALE

20s             DIVARICATA VERSO DX

20s             DIVARICATA VERSO SX

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA ALT

20s             SKIP ALTO

30s             PLANK

30s             TORSIONE 1-2-3 PUGNO

 

Sessione HIIT:

 

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SX

30s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DX

30s             STEP TOUCH

30s             SQUAT DOPPIO CALCIO

30s             STEP TOUCH

30s             PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

30s             STEP TOUCH

30s             SPOSTAMENTO DX-SX + PLANK

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SX

30s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DX

30s             STEP TOUCH

30s             SQUAT DOPPIO CALCIO

30s             STEP TOUCH

30s             PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

30s             STEP TOUCH

30s             SPOSTAMENTO DX-SX + PLANK

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SX

30s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DX

30s             STEP TOUCH

30s             SQUAT DOPPIO CALCIO

30s             STEP TOUCH

30s             PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

30s             STEP TOUCH

30s             SPOSTAMENTO DX-SX + PLANK

30s             STEP TOUCH

 

Defa & Stretch:

 

30s             RESPIRAZIONE

20s             DIVARICATA FRONTALE

20s             DIVARICATA VERSO DX

20s             DIVARICATA VERSO SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

30s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA SX

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