Allenamento Completo Principianti: Tonificazione + Cardio in Tecnica PHA
30 minuti di lavoro a difficoltà crescente, con esercizi per la parte superiore e inferiore con e senza salti.
Prime 2 sessioni in piedi con esercizi di tonificazione mirata quasi esclusivamente a basso impatto con tempi di lavoro 20:10 - 25:10
Seconda parte a terra con tempi di lavoro 25:15
L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 3 a 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s EXTRAROTAZIONE SPALLE
20s PASSO LATERALE + PECTORAL
15s CORSA SUL POSTO
20s PASSO LATERALE + DOPPIO BICIPITE
15s CORSA SUL POSTO
20s PASSO LATERALE + APERTIRA BRACCIA (GOMITI FISSI)
15s CORSA SUL POSTO
20s APERTURA BRACCIA INDIETRO
20s DISCESA FRONTALE ALT
20s RECUPERO
Sessione in Piedi:
20s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LAT
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
20s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
20s SQUAT AVANTI INDIETRO
10s RECUPERO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + 2 PUGNI
10s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
20s SALTO + AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s SALTO + AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
20s SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
20s SQUAT CON SALTO + SPOSTAMENTO LATERALE
20s RECUPERO
25s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO-DX
10s RECUPERO
25s 3 JUMPING JACK + SQUAT
10s RECUPERO
25s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO-SX
10s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO DX
10s RECUPERO
25s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO SX
10s RECUPERO
25s ALZATE LATERALI
10s RECUPERO
25s MEZZO SQUAT JUMP VELOCE
20s RECUPERO
Sessione a Terra:
25s COBRA PUSH UP
15s RECUPERO
25s SLANCIO GLUTEI UP & DOWN SX
15s RECUPERO
25s CROCI A TERRA
15s RECUPERO
25s SLANCIO GLUTEI UP & DOWN DX
15s RECUPERO
25s SPINTE DA TERRA
15s RECUPERO
25s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO
15s RECUPERO
25s TRICIPITI DA TERRA
15s RECUPERO
25s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPPOGGIO
15s RECUPERO
25s SPINTE DA TERRA PRESA STRETTA + CROCI
15s RECUPERO
25s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA IN QUADRUPEDIA
15s RECUPERO
25s ESTENSIONI SOPRA LA TESTA
15s RECUPERO
30s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA IN QUADRUPEDIA
15s RECUPERO
25s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA
15s RECUPERO
30s ESTERNO COSCIA DX SUL FIANCO (COMBO)
15s RECUPERO
30s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA + PLANK
15s RECUPERO
30s ESTERNO COSCIA DX SUL FIANCO (COMBO)
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s STRETCHING TRICIPITE DX
20s STRETCHING TRICIPITE SX
20s MANI INCROCIATE DIETRO LA SCHIENA
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s DIVARICATA FRONTALE
20s RESPIRAZIONE
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