PHA Senza Salti: Esercizi Per Dimagrire e Tonificare A Casa
Allenamento PHA senza salti con tempi variabili. Faremo esercizi in piedi e a terra con tempi da 30 e 35 secondi con recuperi costanti tra un esercizi e il successivo.
L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico. Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio. Il peso consigliato è da 3-4kg. Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Riscaldamento:
20s STEP TOUCH
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s MEZZO SQUAT VELOCE
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)
20s SPINTE INDIETRO
Allenamento PHA:
30s SQUAT
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX OK
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s AFFONDO SX + TORSIONE DX
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO-SX
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO ALT. + 2 SQUAT
20s RECUPERO
30s TRICIPITI DA TERRA
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA
10s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA PRESA STRETTA
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA
10s RECUPERO
30s CROCI DA TERRA + BUSTO SOLLEVATO
10s RECUPERO
30s SLANCIO INDIETRO GINOCCHIO SOLL. UNA GAMBA DX
15s RECUPERO
30s ESTENSIONI SOPRA LA TESTA
15s RECUPERO
30s SLANCIO INDIETRO GINOCCHIO SOLL. UNA GAMBA DX
20s RECUPERO
35s ARNOLD PRESS
15s RECUPERO
35s AFFONDO INDIETRO SX + GINOCCHIO SU
15s RECUPERO
35s ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE
15s RECUPERO
35s AFFONDO INDIETRO DX + GINOCCHIO SU
15s RECUPERO
35s ALZATA FRONTALE DOPPIA PRESA + TRICIPITI
15s RECUPERO
35s EXPLOSIVE SQUAT
15s RECUPERO
35s CURL A MARTELLO GAMBE UNITE
15s RECUPERO
35s SQUAT + TWIST LOW IMPACT
20s RECUPERO
30s MOV. PECTORAL + SPINTE
15s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE DX + AFFONDO INNDIETRO SX
15s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE SX + AFFONDO INNDIETRO DX
15s RECUPERO
30s BICIPITI AMPI
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s DIST VERTICALE DELLE BRACCIA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING TRICIPITE DX
20s STRETCHING TRICIPITE SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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