PHA Per Principianti: Allenamento Total Body Completo
Allenamento PHA senza salti con esercizi in piedi e a terra.
Faremo 2 blocchi di lavoro in piedi con esercizi di tonificazione mirata della parte inferiore e superiore del corpo e un blocco a terra con esercizi di tonificazione sul tappetino.
Tempi di lavoro fino a 25 secondi ad esercizio e recuperi costanti da 10 secondi tra un esercizio e il successivo.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato: 3kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SKIP ALTO + MOV. BRACCIA FRONTALI
20s EXTRAROTAZIONE SPALLE
20s PASSO LATERALE + PECTORAL
20s DISCESA FRONTALE ALT
20s CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT
20s CALCIATA DX SX + SKIP DX SX
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s SKIP ALTO + SOLL. BRACCIA
20s SPINTE INDIETRO
20s RECUPERO
Allenamento:
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALT
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s GINOCCHIO SU DX
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
20s GINOCCHIO SU SX
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI DISCESA FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
20s SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s RECUPERO
20s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERO
20s SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
20s SQUAT AVANTI INDIETRO
10s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + GAMBA TESA
10s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + CALCIATA ALT
20s RECUPERO
25s BICIPITI AMPI
10s RECUPERO
25s SQUAT
10s RECUPERO
25s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
25s AFFONDO LATERALE DX
10s RECUPERO
25s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
25s AFFONDO LATERALE SX
10s RECUPERO
25s REVERSE CURL
10s RECUPERO
25s SQUAT + 4 GANCI
20s RECUPERO
Sessione PHA a Terra:
25s TRICIPITI DA TERRA CON SPINTE
15s RECUPERO
25s ESTERNO COSCIA DX SUL FIANCO
15s RECUPERO
25s TRICIPITI DA TERRA
15s RECUPERO
25s ESTERNO COSCIA SX SUL FIANCO
15s RECUPERO
25s CROCI A TERRA
15s RECUPERO
25s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA ALT. IN QUADRUPEDIA
15s RECUPERO
25s SPINTE DA TERRA PRESA STRETTA
15s RECUPERO
25s PONTE TALLONI IN APPOGGIO
15s RECUPERO
25s ESTENSIONI SOPRA LA TESTA
15s RECUPERO
25s PONTE IN ISO + ABDUZIONE
15s RECUPERO
25s TRICIPITI DA TERRA
15s RECUPERO
25s SLANCI GLUTEI ALT. A 90°
15s RECUPERO
25s SPINTE DA TERRA
15s RECUPERO
25s SLANCIO ALTERNATO DA TERRA
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING POLPACCIO DX + SOLL. BRACCIO DX
20s STRETCHING POLPACCIO SX + SOLL. BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s DIVARICATA FRONTALE
20s MANI INCROCIATE DIETRO LA SCHIENA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX
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