Esercizi per Snellire interno ed esterno Coscia Con L’Elastico
In questo allenamento andiamo a lavorare l’interno coscia e l'esterno coscia, con esercizi mirati alla tonificazione e alla sollecitazione della singola parte muscolare, delle gambe e dei glutei.
Il workout è di 15 minuti ed è di livello base, facile da poter eseguire e semplice nella composizione della struttura, con una prima parte iniziale di riscaldamento, dei brevi esercizi a corpo libero per la tonificazione di gambe e glutei ed infine un blocco di ben 3 minuti e 30 secondi di lavoro per l’interno coscia.
Durante l’esecuzione degli esercizi per allenare l’interno coscia, andremo ad utilizzare un elastico, utile ed efficace a creare una forza che si opporrà al nostro sforzo, tale da sollecitare bene l’input per la fascia muscolare che stiamo allenando e senza arrecare nessuna difficoltà ne nell’esecuzione ne nel movimento.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Si utilizzeranno 3 tipi di intensità attraverso il posizionamento dei piedi nell’elastico, così da aumentare sempre di più la resistenza e dare al corpo il necessario grado di difficoltà vista la fase base di questo allenamento.
Per una corretta esecuzione degli esercizi è necessario tenere bene la schiena in appoggio sul tappetino, non inarcarla e avere le gambe ben proiettate verso l’alto.
Il lavoro con l’elastico sull’interno e sull'esterno coscia è efficace se durante l’apertura e la chiusura delle gambe, l’elastico mantiene sempre la tensione.
Durante la fase di apertura si raggiunge la massima forza sprigionata dalla fascia muscolare, durante la fase di chiusura si controllerà il muscolo facendo in modo di non far mai perdere tensione all’elastico per poi riprendere con una nuova fase di apertura.
La fase iniziale del riscaldamento è composta da esercizi per le gambe con slanci, spostamenti del corpo e affondi laterali, divaricate e torsioni del tronco, utili a richiamare bene la parte interna delle gambe, i glutei e la coscia.
Il riscaldamento durerà circa 4 minuti poi si passerà ad un lavoro specifico per la tonificazione di gambe e glutei con esercizi eseguiti a terra sul tappetino, in maniera dinamica ed anche isometrica, in modo da dare al muscolo la giusta tonicità.
Terminata questa fase si passerà al lavoro con l’elastico per poi concludere l’allenamento con gli esercizi di molleggio su posizione statica di squat e affondi indietro, utili per la tonificazione del gluteo, richiamando l’interno coscia e stimolando in maniera perfetta tutto il complesso muscolare della parte inferiore del corpo, l’esercizio che concluderà la sessione sarà il sumo squat, un esercizio divertente e complesso.
L’allenamento può essere utile per un percorso di tonificazione o dimagrimento, e per un corpo ben allenato si consiglia di abbinarlo a tutti i workout di tonificazione, come blocco di lavoro specifico ripetendolo anche 2 volte in unica sessione se la capacità fisica è di ottimo livello.
Mentre per un corpo poco allenato e che ha come obiettivo snellire l’interno coscia, si consiglia di effettuare questo work out almeno 3 volte a settimana, abbinandolo a delle sessioni specifiche di addominali o total body brevi di livello base.
È importante durante l’esecuzione degli esercizi non essere frenetici nei movimenti, cercare di avere sempre la corretta postura e di respirare bene durante l’allenamento, senza trascurare al termine del workout una buona sessione di stretching per le gambe e l’interno coscia.
Struttura allenamento
Riscaldamento + Sessione Glutei a terra + Sessione Interno Coscia con elastico + Sessione Glutei in piedi
Riscaldamento:
20s SLANCIO GAMBE ALTERNATO
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s DISTENSIONE LAT BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE LAT BRACCIA GAMBE SX
20s SPOSTAMENTO LAT MANI AI PIEDI ALTERNATO
30s SPINTA SU GAMBA DX
30s SPINTA SU GAMBA SX
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
40s PASSO INCROCIATO ALL''''''''INDIETRO CON SALTO
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
20s PAUSA
Sessione Glutei a terra:
20s PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA
20s PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA
20s PONTE DA TERRA
20s PONTE CON GAMBA SX IN APPOGGIO
20s PONTE CON GAMBA DX IN APPOGGIO
20s PONTE DA TERRA
30s PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA
30s PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA
20s PONTE DA TERRA
30s PONTE CON GAMBA SX IN APPOGGIO
30s PONTE CON GAMBA DX IN APPOGGIO
30s PAUSA (PRENDERE ELASTICO)
Sessione Interno Coscia con elastico:
20s ELASTICO LARGO
10s PAUSA
20s ELASTICO CON MEDIO
10s PAUSA
20s ELASTICO CON STRETTO
10s PAUSA
20s ELASTICO CON LARGO
10s PAUSA
20s ELASTICO CON MEDIO
10s PAUSA
20s ELASTICO CON STRETTO
10s PAUSA (TOGLIERE ELASTICO)
30s SENZA ELASTICO LAVORO INT COSCIA
20s PAUSA
Sessione Glutei in piedi:
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
40s SUMO SQUAT
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