Esercizi Per Gambe e Glutei Con Elastico e a Corpo Libero
Allenamento di livello base della durata di 42 minuti, che allena in modo completo tutti i muscoli delle gambe e del gluteo, andando ad agire in maniera localizzata sulla fascia muscolare dell’interno coscia e dell’esterno.
La bellezza di questo SUPER allenamento è data dalla combinazione degli esercizi, che man mano che il tempo ed i secondi passano vanno sempre di più a modellare e tonificare il corpo.
La struttura del workout è composta da un riscaldamento mirato al risveglio muscolare e alla preparazione del corpo a poter vivere con efficacia e brillantezza, l’intera sessione di allenamento.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Step touch, skip alto, calciata ai glutei lenta e apertura laterale prima a destra e poi a sinistra, sono i primi movimenti che il corpo inizierà a vivere in questo workout.
Dopo aver eseguito la fase di riscaldamento entriamo subito nel vivo con il primo blocco di lavoro fatto dai seguenti esercizi :
- Spostamento laterale destra e poi sinistra
- Apertura laterale destra e poi sinistra
- Spostamento laterale destro e sollevamento gamba
- Spostamento laterale sinistro e sollevamento gamba
- Molla gamba destra e poi sinistra
In questa fase agiremo sull’interno e sull’esterno coscia, ma in maniera indiretta l’azione di tonificazione è rivolta al gluteo e ai muscoli delle gambe, vista la complessità del movimento.
Nel primo blocco eseguiremo gli esercizi per ben 20 secondi, cercando di percepire bene la contrazione del muscolo, la dinamicità delle fasce muscolari e il riflesso di rientro dopo un apertura medio o ampia che sia.
Nel secondo blocco, che vedrà la ripetizione della sequenza fatta prima, andiamo a lavorare su 30 secondi di esecuzione, donando al corpo oltre che una buona tonicità anche un input di resistenza muscolare, che con una buona esecuzione e corretta postura, permette di migliorare la forza.
La bellezza di un lavoro a corpo libero mirato alla tonicità delle gambe è data dal movimento eseguito perfettamente e dalla corretta dinamica di spinta e rientro, di apertura e chiusura, di slancio e rientro, di controllo della contrazione o dell’allungamento, fare bene ogni minimo esercizio ed essere precisi ci aiuta a
migliorare e a modellare.
Terminato questo secondo blocco faremo 4 mini blocchi da 30 secondi per ogni esercizi, associando a 2 a 2 gli esercizi e vivendo solo 20 secondi di recupero, per rigenerarsi e riprendere le forze.
Pausa di 30 secondi a cui sguirà l’inserimento dell’elastico come attrezzo per poter migliorare ancor di più questo workout Top, per il livello base, sulla tonicità dei muscoli delle gambe, dell’interno e dell’esterno coscia.
Utilizzeremo l’elastico sia per lavorare i muscoli delle gambe che quelli del gluteo, facendo alternare esercizi con elastico ed esercizi senza, così da apportare al corpo diversi input e diverse difficoltà.
Termineremo questo allenamento con degli esercizi di streching utili per permettere ai muscoli sollecitati un pronto recupero e nuova vitalità, il tutto subito dopo aver fatto una pausa di 20 secondi.
Faremo gli esercizi di stretching per 20 secondi, su ogni posizione, ricordando sempre che nel caso in cui si percepiscono delle tensioni muscolari post workout, nulla vieta una mini sessione di allungamento mirato, anche di 10 minuti, per completare al meglio la sessione giornaliera.
Questo workout è ottimo per chi sta eseguendo un percorso di tonificazione, post dimagrimento oppure di sola localizzazione del lavoro.
Il livello dell’allenamento è base, ma anche un intermedio si può allenare con piacere con questa tipologia di lavoro.
Mi raccomando di non eseguire questo allenamento più di 2 volte a settimana, cercando poi di costruirci intorno, allenamenti mirati ad altri gruppi muscolari, così da garantirsi un lavoro globale ed efficace.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Sessione a corpo libero + Sessione con elastico + Sessione a terra + Sessione a terra con elastico + Stretching
Riscaldamento:
20s STEP TOUCH
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA SALTELLATA
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s JUMPING JACK
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s STEP TOUCH
20s JUMPING JACK
20s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s SPOSTAMENTO LATERALE SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA
20s SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA
20s MOLLA SU GAMBA SX
20s MOLLA SU GAMBADX
10s RECUPERO
30s JUMPING JACK
10s RECUPERO
Sessione a corpo libero:
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA
30s MOLLA SU GAMBA DX SX
10s RECUPERO
30s JUMPING JACK
10s RECUPERO
20s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s SPOSTAMENTO LATERALE SX
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s RECUPERO
20s SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA
20s SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA
30s MOLLA SU GAMBA DX
30s MOLLA SU GAMBA SX
20s RECUPERO
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s RECUPERO
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA NEW
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA NEW
20s MOLLA SU GAMBA DX
20s MOLLA SU GAMBA SX
Sessione con elastico:
30s PAUSA METTI ELASTICO BUCO 1-4 (MEDIO)
20s INTERNO COSCIA SPINTE LUNGHE A MARTELLO SX
20s INTERNO COSCIA SPINTE LUNGHE A MARTELLO DX
10s RECUPERO
20s SPINTA GAMBA DX CON ELASTICO
20s SPINTA SU GAMBA SX CON ELASTICO
10s RECUPERO
20s INTERNO COSCIA SPINTE VELOCI A MARTELLO SX
20s INTERNO COSCIA SPINTE VELOCI A MARTELLO DX
10s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX CON ELASTICO
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX CON ELASTICO
20s PAUSA
30s INTERNO COSCIA SPINTE LUNGHE A MARTELLO SX
30s INTERNO COSCIA SPINTE LUNGHE A MARTELLO DX
10s RECUPERO
30s SPINTA GAMBA DX CON ELASTICO
30s SPINTA SU GAMBA SX CON ELASTICO
10s RECUPERO
30s INTERNO COSCIA SPINTE VELOCI A MARTELLO SX
30s INTERNO COSCIA SPINTE VELOCI A MARTELLO DX
10s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX CON ELASTICO
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX CON ELASTICO
Sessione a terra:
30s PAUSA TOGLI ELASTICO PRENDI TAPPETINO
30s SLANCIO GLUTEI GAMBA DX
30s SLANCIO GLUTEI GAMBA SX
10s RECUPERO
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
10s RECUPERO
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX
10s RECUPERO
30s PILATES GLUTEI
30s PONTE DA TERRA
Sessione a terra con elastico:
30s PAUSA METTI ELASTICO BUCO 1-4 (MEDIO)
30s CAMMINATA LATERALE SU SQUAT
10s RECUPERO
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU
10s RECUPERO
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU
10s RECUPERO
30s INTERNO COSCIA SPINTE LUNGHE A MARTELLO SX
10s RECUPERO
30s INTERNO COSCIA SPINTE LUNGHE A MARTELLO DX
10s RECUPERO
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX CON ELASTICO
10s RECUPERO
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX CON ELASTICO
Stretching:
30s PAUSA TOGLI TUTTO
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s DISCESA FRONTALE MANI A TERRA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s DIVARICATA FRONTALE + AMPIA
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