Cardio Killer 3: Allenamento Cardio Alta Intensità Total Body

Sarà utile ed efficace non restare in apnea, ma controllare bene e con consapevolezza tutti gli atti respiratori che andremo ad eseguire durante gli esercizi, ci aiuteranno ad avere i muscoli sempre pronti ed avere meno stanchezza fisica.

La corretta respirazione aiuta a limitare “il fiatone” se andiamo in sovraccarico, e ci permette anche di essere più lucidi e reattivi, un consiglio spassionato, non perdete mai il controllo della respirazione e imparate sin da subito a saperla gestire, altrimenti si può percepire il classico “fiato corto”.

Tornando a noi e dopo questa piccola panoramica su ciò che bisogna fare bene, per ottenere il massimo, vediamo come si struttura questo bellissimo allenamento Cardio killer, utile sia per chi sta facendo un percorso dimagrante, ma anche efficacissimo per un programma di tonificazione.

Il workout inizia con un breve riscaldamento della parte bassa del corpo con esercizi mirati al risveglio muscolare di gambe, glutei ed interno coscia, ed esercizi per la mobilizzazione articolare delle braccia, del tronco e delle spalle, il tutto eseguito correttamente e senza tanta frenesia.

Terminato questo primo blocco che ci aiuta a muovere con armonia e concretezza i muscoli che poi verranno sollecitati, partiamo subito con uno degli esercizi più amati da tutti, “lo squat” efficacissimo movimento per tonificare, glutei, gambe, interno ed esterno coscia ed anche una notevole percezione del corpo, vista la complessità di esecuzione, se fatto bene.

Terminato “lo squat”, faremo una serie di esercizi dinamici e statici e con un salire e scendere di secondi, un ottima miscela che stimolerà la frequenza cardiaca, la tonificazione e la funzionalità del corpo.

Il concetto di questo workout è “massima intensità e massima precisione nell’esecuzione”, perché il resto lo farà la bellissima programmazione di uno degli allenamenti TOP della categoria “Cardio Killer”.

Terminato il primo blocco di lavoro Cardio Killer, che sarà scandito dal plank e salto per 30 secondi e subito dopo una bellissima pausa, riprendiamo con 20 secondi di pugni veloci e subito dopo 10 secondi di jumping jack, da li in poi fino alla prossima pausa lavoreremo con 10 secondi esercizio cardio e 30 di esercizio tonificante/performante.

Importante in questa fase sarà gestire bene il fiato e le proprie forze, agendo sugli esercizi con precisione e massimo impegno, senza dimenticare che per ottenere il giusto risultato non dobbiamo fare male gli esercizi e in maniera frenetica, ma iniziare ad essere più consapevoli sulla gestione dei nostri movimenti.

Ultima pausa di 20 secondi e poi un tris di esercizi molto belli, come lo “squat jump” la “parata alternata” ed il “plank e salto”, eseguiti per 20 secondi e che ci metteranno a dura prova, vista l’intensità dell’allenamento che ha agito sul nostro corpo e visto che in questo piccolissimo blocco dobbiamo dare il massimo e usare le ultime energie rimaste.

Occhio sempre alla postura durante l’esecuzione e ricordiamoci sempre l’elemento fondamentale di tutti 3 gli esercizi è la contrazione addominale, la madre della percezione della contrazione muscolare, la “core stability”, utile per tutelare il fondo schiena, dare più stabilità al corpo in movimenti isometrici o di grande dinamismo, ed infine permette di donare ai muscoli maggiore padronanza nel movimento.

Ricordatevi sempre che tutto ha inizio dal centro, abbiamo una postura che scarica il suo peso al centro del suo baricentro e di conseguenza abbiamo un muscolo che si trova al centro della nostra struttura corporea, che ci permette di gestire meglio ed in maniera più fluida tutti gli stimoli o gli input di contrazione, “l’addome”.

Quindi per fare bene tutti gli esercizi, ma in particolare questi ultimi 3, in questo video, consigliamo di avere ben focalizzato la sua contrazione, così da farli con un filo di gas.

Questo allenamento è adatto a tutti coloro che hanno un corpo ben allenato o che si allenano con noi da tempo, ricordando che per chi ha difficoltà di eseguire o di portare al termine un workout come questo, abbiamo ideato percorsi personalizzati, mirati al miglioramento delle proprie performance.

La giusta programmazione ed il giusto percorso di video allenamento garantiscono grandi risultati ed ottimi miglioramenti muscolari.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione Cardio Killer

Riscaldamento:

20s INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s SKIP ALTO

20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

Cardio Killer!:
 

20s SQUAT

10s JUMPING JACK

20s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

10s CALCIATA SALTELLATA

20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s SALTO SFORBICIATO

20s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

10s SKIP ALTO VELOCE

20s SQUAT

10s SKIP ALTO VELOCE

20s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

10s SALTO SFORBICIATO

20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

10s CALCIATA SALTELLATA

20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

10s JUMPING JACK

20s SQUAT JUMP

20s PLANK E SALTO

20s JUMPING JACK

30s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

20s CALCIATA SALTELLATA

30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s SALTO SFORBICIATO

30s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

20s SKIP ALTO VELOCE

30s SQUAT

20s SKIP ALTO VELOCE

30s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

20s SALTO SFORBICIATO

30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s CALCIATA SALTELLATA

30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s JUMPING JACK

30s SQUAT JUMP

30s PLANK E SALTO

30s PAUSA

20s PUGNI VELOCI

10s JUMPING JACK

20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

10s CALCIATA SALTELLATA

20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

10s SALTO SFORBICIATO

20s SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX

10s SKIP ALTO VELOCE

20s PLANK IN MOVIMENTO

10s JUMPING JACK

30s PUGNI VELOCI

10s CALCIATA SALTELLATA

30s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

10s SALTO SFORBICIATO

30s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

10s SKIP ALTO VELOCE

30s SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX

10s JUMPING JACK

30s PLANK IN MOVIMENTO

20s PAUSA

20s SQUAT JUMP

20s PARATA ALTERNATA DX SX

20s PLANK E SALTO