AMRAP 30 Minuti - Total Body + Plank Variations

AMRAP è l'acronimo di “as many reps as possible”, che tradotto in italiano significa “quanti più ripetizioni possibili”, in questo allenamento si richiede di completare correttamente 8 ripetizioni prima di passare all'esercizio successivo e  bisogna eseguire il maggior numero di round possibili all'interno di ogni circuito. Obbiettivo: eseguire il maggior numero possibile di giri del circuito prima che scada il tempo (5 minuti).

Ogni circuito dura 5 minuti e comprende 4 diversi esercizi che vengono eseguiti in successione senza pause fino al termine dei 5 minuti.

Devono essere eseguite 8 ripetizioni prima di passare all'esercizio successivo e  bisogna eseguire il maggior numero di round possibili all'interni di ogni circuito. 
Ripeti questo circuito per il maggior numero di round possibili entro 5 minuti.

Struttura allenamento:
- breve riscaldamento
- 4 circuiti da 5 minuti (4 esercizi x8 ripetizioni ogni esercizio)
- 30s di recupero tra ogni circuito AMRAP
- stretch

Obiettivo:
 L'obiettivo è eseguire il maggior numero possibile di round (cioè l'intera sequenza di esercizi) nel tempo stabilito.
L'allenamento AMRAP è ad alta intensità, quindi richiede uno sforzo massimo.

Perché scegliere un allenamento AMRAP?
Perché l'alta intensità favorisce la combustione dei grassi, aiuta a migliorare la tua capacità di sostenere uno sforzo prolungato, aumenta  forza muscolare e potenza ed essendo sessioni di soli 30 minuti, questa tecnica di allenamento risulta perfetta per chi ha poco tempo a disposizione.

Quale peso utilizzare?
La scelta è personale e si basa sul livello di forza raggiunto. A video, per tutti gli esercizi con sovraccarico è stata utilizzata una coppia di manubri da 7kg ciascuno.
Come scegliere il peso giusto: Imparerai a selezionare il carico più adatto alle tue capacità, evitando sovraccarichi e sottocarichi. Fondamentale è cercare di evitare di eccedere o limitarsi con il peso utilizzato. 
I miglioramenti in termini estetici e di performance aumentano all'aumentare dello sforzo fisico e quindi all'aumentare dei carichi utilizzati. 

Come regola generale, il nostro consiglio è avere a portata di mano varie gradazioni di peso in modo da poter iniziare ogni circuito AMRAP con un peso elevato e man mano scalare e passare ad un peso più leggero.

Warm Up:

30s       BREATHING (VARIATION)

30s       CALF & TWIST

30s       SPINAL ROTATION

30s       ALT. LUNGE REACH

30s       SQUAT TO OVERHEAD REACH

30s       SQUAT + 2x ARMS CIRCLES

30s       BRIDGE TO ADDUCTOR STRETCH (L)

30s       OPPOSITE

30s       WIND MILL

30s       FROG SQUAT

20s       DYNAMIC PIGEON GLUTE STRETCH

REST 30s

Circuito 1 (4 esercizi / 8 ripetizioni ciascun esercizio):

- SQUAT TO RAINBOW PRESS

- STAGGERED ROMANIAN DEADLIFT (L)

- OPPOSITE

- LATERAL SHOOT THROUGH (LEVEL 2)

REST 30s

Circuito 2 (4 esercizi / 8 ripetizioni ciascun esercizio):

- BACK LUNGE + SWING

- CURL TO SQUAT (L)

- OPPOSITE

- ALT. TOE REACH

REST 30s

Circuito 3 (4 esercizi / 8 ripetizioni ciascun esercizio):

- SQUAT + PRESS

- KNEELING GLUTE SQUEEZE + PRESS

- UNI THRUSTER (L)

- OPPOSITE

REST 30s

Circuito 4 (4 esercizi / 8 ripetizioni ciascun esercizio):

- SINGLE LEG REVERSE LUNGE & CURL (L)

- OPPOSITE

- GOBLET SQUAT + CURL (ONE DB)

- SWING & SWITCH

REST 10s

Cool Down:

25s       WALK THE DOG

25s       HIP FLEXOR STRETCHES + LATERAL FLEXION (L)

25s       OPPOSITE

25s       GLUTE STRETCH (L)

25s       OPPOSITE

25s       WIDE FORWARD FOLD

25s       BREATHING