Allenamento Per Tonificare Gambe e Glutei Ad Alta Intensità
Allenamento della categoria “RESISTENZA” di livello intermedio con la particolarità di avere esercizi ed input di lavoro cardiovascolare e momenti di alta intensità.
Ottimo per tonificare le gambe e per tonificare i glutei, il mix di resistenza muscolare e alta intensità garantirà un risultato sul muscolo.
Per dimagrire le gambe è importante gestire correttamente la giusta combinazione tra allenamento muscolare, allenamento cardiovascolare e alimentazione corretta. Il tuo obiettivo deve essere quello di ridurre il grasso e accrescere la massa muscolare. Solo così si otterranno gambe snelle e toniche!
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.La durata del workout è di soli 20 minuti ma l'intensità di lavoro sarà alta, questo allenamento per gambe e glutei è ottimale sia in un percorso di tonificazione, che di miglioramento delle performance fisiche.
Il workout è molto efficace anche un percorso di dimagrimento, tenendo conto che l'alta intensità richiede precisione e consapevolezza nell'esecuzione degli esercizi.
Allenare sempre il corpo con lo stesso video o con gli stessi input crea solo un limite per la muscolatura, agevolando lo stallo delle fasce muscolari, invece un continuo stimolo di input diversi tra loro permette di aumentare notevolmente l'efficacia del percorso di allenamento.
La struttura del workout è molto interessante e ci permette di allenare i muscoli in modo performante se ad ogni esercizio usiamo il giusto impegno e cerchiamo sin da subito di eseguire bene e correttamente ogni movimento.
Schema Workout:
- Riscaldamento
- Fase 1 (esecuzione di 4 esercizi della durata di 20 secondi senza pause)
- Fase 2 ( ogni singolo esercizio della fase 1 viene lavorato singolarmente con una tempistica a tempi crescenti)
- Fase 3( esecuzione dei 4 esercizi svolti fino ad ora con una tempistica di 30 secondi e senza pause)
- Fase 4 (condizionamento muscolare e defaticamento)
Importante sempre eseguire bene gli esercizi e gestire la fase di respirazione sia nei momenti di sforzo fisico, che nelle fasi di recupero.
Restare in apnea durante gli allenamenti è solo un danno che arrechiamo al corpo e alle fasce muscolari, senza dimenticare che riduciamo drasticamente la nostra resistenza fisica e la nostra forza.
Consiglio sempre di vivere ogni esercizio come se fosse la prima volta, dando sempre il massimo impegno e la massima energia. La miglior qualità fisica è la consapevolezza corporea.
In questo workout non abbiamo inserito lo stretching proprio per agevolare chi vuole combinare un altro workout a questo allenamento, oppure dare la possibilità di decidere da soli quale parte del corpo allungare e rilassare.
STRETCHING CONSIGLIAMO POST WORJOUT O SESSIONE SINGOLA DI ALLENAMENTO:
- PARTE INFERIORE
- MUSCOLI DEL GLUTEO
- INTERNO COSCIA E FEMORALE
- SCHIENA
Struttura allenamento:
Riscaldamento - Alelnamento Gambe e Glutei - Defaticamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s MEZZO SQUAT
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s SKIP ALTO
20s SALTELLATA LATERALE
20s JUMPING JACK
20s CALCIATA SALTELLATA
10s RECUPERA
Allenamento Gambe e Glutei:
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
20s MEZZO SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
20s PAUSA
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERA
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERA
40s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s PAUSA
20s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
10s RECUPERA
30s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
10s RECUPERA
40s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
20s PAUSA
20s MEZZO SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
10s RECUPERA
30s MEZZO SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
10s RECUPERA
40s MEZZO SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
20s PAUSA
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
10s RECUPERA
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
10s RECUPERA
40s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
20s PAUSA
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
30s MEZZO SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
10s RECUPERA
Defaticamento:
20s CALCIATA SALTELLATA
20s JUMPING JACK
20s SALTELLATA LATERALE
20s SKIP ALTO
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
20s MEZZO SQUAT
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
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