Allenamento Cardio + Esercizi Glutei per Dimagrire e Tonificare

La qualità muscolare che ci farà vivere questo workout è molto bella ed interessante visto che subito entriamo nel vivo dell’allenamento e della sollecitazione muscolare visto che non abbiamo un classico riscaldamento, ma la fase iniziale è subito mirata.

Si!!! Proprio così, giù subito con esercizi che ci permettono la doppia funzione, agire sul muscolo in maniera soft ma nello stesso tempo vado a creare intensità e tonicità sul muscolo sollecitato.

Slanci, distensioni braccia gambe, spinte sul lato destro e poi sinistro, molleggio alternato e spostamenti laterali prima a destra e poi a sinistro sono solo i primi esercizi che faremo per ben 20 secondi ciascuno e senza mai fermarci.

Terminata la molla alternata eseguiremo l’affondo incrociato più lo squat, un esercizio molto bello da fare e da percepire, muscolarmente parlando, per chi ha voglia di lavorare in maniera importante il grande gluteo,l’interno coscia e i muscoli della gamba.

Importante sarà la sua esecuzione e i suoi tempi di reazione muscolare che avremo nell’affondo incrociato e subito dopo nello squat, considerando la dinamicità dell’allenamento.

Dopo aver eseguito questo strepitoso esercizio, faremo 10 secondi di recupero e poi vivremo ben 4 esercizi tutti mirati a sollecitare glutei e gambe, per ben 30 secondi e con solo 10 di recupero tra un esercizio e l’altro.

Terminato questo blocco andremo per 20 secondi in pausa e ci prepareremo con il tappetino per allenarci a terra con movimenti ben mirati e molto sollecitanti.

Solleciteremo prima una fascia muscolare della parte inferiore, poi con l’esercizio successivo l’altra, poi ancora ritorniamo sulla prima e giù a stimolare l’altra ancora, fino a che tutto il distretto muscolare del gluteo e della gamba, escludendo i polpacci, verrà ben richiamato e tonificato.

Terminato questo blocco a terra, che se fatto bene e con la giusta intensità apporterà al corpo grandi risultati, posiamo il tappetino e su di nuovo in piedi a fare altri esercizi per continuare l’azione tonificante e modellante di questo workout.

Ripartiremo con l’affondo indietro alternato per 30 secondi e dopo 10 di recupero, squat per 30 secondi ed ancora 10 di recupero per eseguire in fine la combination squat più affondo.

Al termine di quest’ultimo esercizio faremo 20 secondi di pausa e poi affondi alternati per 20 secondi, dopo squat per 20 secondi e per concludere in bellezza, sqaut più affondo indietro alternato.

Mi raccomando a dare il massimo sin dal primo esercizio e di vivere con grande adrenalina gli ultimi 30 secondi di questo fantastico workout mirato ad una della fasce muscolari più richieste, il GLUTEO.

Importante durante tutto il workout la massima concentrazione a d eseguire bene gli esercizi e di respirare nella maniera e nella forma corretta, così da non arrivare con il fiato corto e poche energie.

Per chi ha svolto almeno 2 mesi di lavoro base può provare ad allenrsi con un workout di questo tipo, senza dimenticare di fare dello stretching al termine della sessione e di non preoccuparsi nel caso in cui non si riesce ad avere la stessa intensità nostra, durante il video.

Mentre per chi si allena con il livello intermedio è importante portare sin dall’inizio l’intensità che la Katia esegue, perché ha uno scopo ben preciso e ti aiuterà a non decelerare mai, creando la giusta efficacia muscolare.

Ultimo piccolo consiglio è rivolto a chi si allena con il livello avanzato o PERFORMANCE, perché un allenamento di questa impostazione fatto ad una velocità importante e con la giusta consapevolezza può fare la differenza in una programmazione personale.

Struttura allenamento:

Allenamento Cardio/Glutei + Sessione Mirata sui Glutei

Allenamento Cardio/Glutei:

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

30s             MOLLA ALTERNATA

30s             AFFONDO INCROCIATO + SQUAT

10s             RECUPERO

30s             SFORBICIATA - GINOCCHIA AL PETTO

10s             RECUPERO

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

10s             RECUPERO

30s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             PAUSA PRENDI TAPPETINP

30s             SLANCIO GLUTEI SINISTRA IN PIEDI DESTRA IN GINOCCHIO

30s             SLANCIO GLUTEI DESTRA IN PIEDI SINISTRA IN GINOCCHIO

10s             RECUPERO

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA

10s             RECUPERO

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

10s             RECUPERO

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

10s             RECUPERO

30s             PILATES PONTE GAMBA SX

30s             PILATES PONTE GAMBA DX

20s             PAUSA

20s             PONTE DA TERRA

10s             RECUPERO

20s             PILATES GLUTEI

10s             RECUPERO

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             RECUPERO

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

10s             RECUPERO

40s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA E  DISTENSIONE GAMBA SX

10s             RECUPERO

40s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA E  DISTENSIONE GAMBA DX

20s             PAUSA

40s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

10s             RECUPERO

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

10s             RECUPERO

20s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

10s             RECUPERO

10s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

10s             RECUPERO

40s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             RECUPERO

20s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             RECUPERO

10s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

20s             PAUSA TOGLI TAPPETINO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s             RECUPERO

30s             SQUAT

10s             RECUPERO

30s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             PAUSA

20s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             SQUAT

30s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO