60 Minuti: Allenamento Completo per Dimagrire e Tonificare

Calciata ai glutei, step touch, incrocio braccia gambe,jumping jack, slanci ai glutei destro e sinistro sono gli esercizi utilizzati per prepararci al meglio e portare i muscoli ad una buona fase allenante.

La struttura dell’allenamento prevede, subito dopo la fase iniziale, un blocco di esercizi total body efficaci a stimolare e tonificare le gambe, i glutei e l’interno coscia: “squat jumping jack e squat”, squat con sollevamento della gamba, salti con plank e saltellata laterale, sono solo alcuni degli esercizi che utilizzeremo durante l’allenamento.

Al termine di questo blocco prenderemo il tappetino per lavorare in maniera mirata l’addome con i seguenti esercizi: salita con i 3 tempi, mani che scivolano lungo il corpo, mano al piede opposto (utile per il trasverso (fianchi)), bicicletta con tocco delle mani sotto la coscia.

Terminato il lavoro sull’addome faremo un piegamento sulle braccia e subito dopo una distensione, efficacissimo esercizio che stimola i muscoli della schiena, delle braccia e continua ad agire sull’addome attraverso la core stability.

Durante questa prima fase di allenamento sarà importante essere bravi a spingere sempre l’ombelico verso il basso, avere la schiena ben appoggiata sul tappetino e respirare in maniera corretta, portare il mento leggermente verso il petto e respirare durante l’esecuzione, tutti accorgimenti utili da permettere così al corpo la giusta armonizzazione muscolare, l’esecuzione corretta e nessun fastidio posturale post workout.

Importante invece nella fase di riscaldamento sarà svolgere in modo lento gli esercizi e non essere frenetici nel movimento, mentre negli esercizi successivi, controllare sempre la posizione del corpo durante il movimento, cercando di far bene l’esecuzione e ottimizzare l’azione del corpo con respirazione idonea e poca rigidità muscolare.

Terminata la fase di lavoro con il tappetino si faranno prima dei movimenti per richiamare i muscoli delle gambe all’azione e poi 8 minuti e 30 secondi del nostro running work out, una vera scossa di energia che stimolerà tanto la frequenza cardiaca e darà quel giusto apporto al corpo a consumare calorie e modellare i muscoli.

Efficace durante il running time la posizione del corpo e il giusto appoggio dei piedi, senza escludere che portando leggermente il corpo inclinato in avanti e tenendo l’addome contratto riuscirai a sentire meno la tua schiena e di più i muscoli delle gambe.

La respirazione è molto importante durante tutta l’ora di allenamento sia perché ti permette di non stancarti con una carenza di ossigeno, ma anche per terminare in maniera eccellente un allenamento sdrenante come questo.

Terminato il running time torneremo a tonificare il corpo con esercizi combinati a salti, addominali e ben 25 minuti di esercizi per le gambe, glutei e braccia, terminando con degli slanci indietro da terra e slanci per i glutei alternati molto interessanti per la parte posteriore del corpo ed in particolar modo il muscolo del grande gluteo.

Terminato questo blocco faremo 2 minuti di torsione del tronco e pugno e saltellata laterale e poi faremo un ultimissimo sprint con il nostro running time.

Occhio sempre alla postura corretta durante l’esecuzione della torsione del tronco e pugno, dove rischiamo di sollecitare la schiena in maniera importante se non si va piano nel movimento, quindi è bene focalizzare l’attenzione dell’esercizio nella posizione della schiena e delle braccia, visto che giocano un ruolo fondamentale per fare bene il movimento e sentire realmente il gluteo.

Questo mini blocco di running time è composto da scatto e corsa lenta, quindi massima attenzione alla postura e su con le gambe a farle lavorare, con il giusto sforzo e la giusta coordinazione.

L’ allenamento e di livello avanzato ed è adatto a tutti coloro che hanno programmato un percorso di dimagrimento, di tonificazione, di resistenza o di forza, mentre per coloro che ancora sono nella fase iniziale è importante fare prima degli allenamenti di tonificazione tra i 20 e i 40 minuti e workout da alto impatto,poi provare questa piacevole esperienza di 60 minuti di pura adrenalina.

Si consiglia sempre per coloro che hanno delle difficoltà dovute a risentimenti muscolari o problemi posturali o muscolari, di sentire il parere di un professionista in merito, prima di svolgere allenamenti di intensità e sforzo fisico eccessivo.

Per coloro che hanno un ottima forma fisica consigliamo di fare questo work out almeno 2 volte a settimana e negli altri giorni inserire allenamenti HIIT di livello intermedio oppure sempre avanzati.

Struttura Allenamento:

Riscaldamento + Sessione 1 (Tonificazione + Cardio) + Sessione 2 (Lavoro a terra per addome e braccia) + Sessione 3 (Ripresa muscolare gambe) + Sessione 4 Running Time (8 min) + Sessione 5 Tonifcazione e Cardio + Sessione 6 (Lavoro a terra  per addome e core stability) + Sessione 7 (Toificazione + Cardio) + 

Sessione 8 Running Time (4 min)

Riscaldamento

20s             CALCIATA GLUTEI LENTA

20s             STEP TOUCH

20s             JUMPING JACK

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s             JUMPING JACK

Sessione 1: Tonificazione + Cardio

30s             SQUAT JUMPING JACK SQUAT

30s             SUMO SQUAT CON TOCCO PER TERRA + CALF

20s             JUMPING JACK

30s             MOLLEGGIO SU SQUAT

30s             SQUAT CENTRALE + LATERALE

20s             JUMPING JACK

30s             SQUAT CON SALTO E PASSO LATERALE

30s             SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

20s             SALTELLATA LATERALE

30s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             SALTO - PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO DX SX

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             SALTO -PLANK

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

Sessione 2: Lavoro a terra (addome e braccia)

20s             PAUSA PREPARA TAPPETINO

20s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s             PAUSA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s             PAUSA

40s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

40s             PAUSA

50s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s             PAUSA

60s             ADDOMINALI + SCIVOLO MANI A TERRA

20s             PAUSA

60s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

20s             PAUSA

60s             CRUNCH + MANI SOTTO COSCIA

20s             PAUSA

20s             PUSH UP + DISTENSIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             PAUSA

20s             PUSH UP + DISTENSIONE BRACCIA IN AVANTI

60s             PAUSA TOGLI TAPPETINO

Sessione 3: Ripresa muscolare gambe

20s             DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s             PAUSA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SPINTA SU GAMBA DX

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SLANCIO GAMBA SX

20s             SLANCIO GAMBA DX

Sessione 4: Running Time (8 min)

Sessione 5: Tonifcazione + Cardio

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             MANI A TERRA SALTELLO A DESTRA SALTELLO A SINISTRA

30s             CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP

30s             PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             SALTO SFORBICIATO

20s             SALTO GAMBE DIVARICATE + UNITE + INCROCIO

20s             SALTELLO SU MEZZO SQUAT

30s             SALTO SFORBICIATO

30s             SALTO GAMBE DIVARICATE + UNITE + INCROCIO

30s             SALTELLO SU MEZZO SQUAT

Sessione 6: Lavoro a terra (addome e core stability)

30s             PAUSA PREPARA TAPPETINO

20s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s             PAUSA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s             PAUSA

40s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

40s             PAUSA

50s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s             PAUSA TOGLI TAPPETINO

20s             PLANK - APERTURA GAMBE CHIUSURA GAMBE

20s             PAUSA

40s             PLANK APERTURA E CHIUSURA GAMBE + GAMBE IN SOSPENSIONE (40 SEC)

60s             PAUSA

Sessione 7: Toificazione + Cardio

20s             JUMPING JACK

30s             SKIP ALTO + TOCCO TALLONI

30s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

20s             JUMPING JACK

30s             SALTO-CAMMINATA SU MANI-PUSH UP

30s             SPOSTAMENTO DX / SX + PLANK

20s             JUMPING JACK

30s             SKIP ALTO + TOCCO TALLONI

30s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

20s             JUMPING JACK

30s             SALTO-CAMMINATA SU MANI-PUSH UP

30s             SPOSTAMENTO DX / SX + PLANK

20s             JUMPING JACK

30s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

30s             TORSIONE 1-2-3 PUGNO

20s             JUMPING JACK

30s             TORSIONE 1-2-3 PUGNO

30s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

20s             JUMPING JACK

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             PLANK SU GOMITI

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             PLANK IN MOVIMENTO

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             TORSIONE 1-2-3 PUGNO

20s             SALTELLATA LATERALE

30s             TORSIONE 1-2-3 PUGNO

20s             SALTELLATA LATERALE

20s             TORSIONE 1-2-3 PUGNO

Sessione 8: Running Time (4 min)