Workout Gag Alta Intensità - Esercizi Per Gambe Addome e Glutei
Allenamento GAG di 26 minuti adatto a tutti coloro che stanno programmando un percorso mirato alla tonicità dei muscoli delle gambe, del gluteo e dell’addome.
Consigliato e di grande aiuto anche a chi ha appena terminato un periodo di programmazione sul dimagrimento e vuole viversi momenti di workout con più input e con risultati verso il tono muscolare.
Importante per rendere più performante e coinvolgente questo workout è la corretta esecuzione degli esercizi e la grande volontà a portare al massimo l’intensità di lavoro.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.La struttura di questo allenamento è composta da 4 minuti iniziali di riscaldamento, step touch e jumping jack prima della fase di tonificazione che ci allenerà in questo “GAG” senza l’ausilio del tappetino, faremo esercizi ed esecuzioni sempre in piedi e sempre in grande movimento.
Il riscaldamento è molto attivo e va subito a richiamare i muscoli che poi saranno sollecitati in fase dinamica, quindi massima concentrazione e buon ritmo dal primo esercizio, che sarà lo skip alto.
Termineremo questa prima fase con la calciata saltellata. Spingendo il tallone al gluteo di riferimento e dando una velocità ben sostenuta, così da attivare i muscoli posteriori, dopo step touch e jumping jack da 20 e 30 secondi.
Non appena i 5,4,3,2,1 sul jumping jack termina, via di slancio alternato in avanti, mani dietro la testa e incrocio gomito ginocchio opposto, per lavorare l’addome ed il trasverso e giù in squat saltato lateralmente, per ben 40 secondi e senza fermarsi prima.
Questi sono solo gli esercizi del primo blocco, poi via di step touch e jumping jack e giù con altri esercizi che ci permetteranno di allenare in maniera importante le gambe, l’addome ed il gluteo, con affondo indietro alternato, torsione del tronco per la core stability e dopo slanci all’indietro con gamba destra e poi sinistra.
Secondo blocco e come prima andiamo ad eseguire step touch e jumping jack prima di iniziare il 3° blocco che ci vedrà all’opera con spinta alternata, passo incrociato all’indietro e torsione del tronco, così lavoriamo in maniera funzionale gambe e addome, focalizzando l’attenzione della “core stability” e subito dopo ben 30 secondi di squat, classico e con esecuzione pulita e fluida.
Terminato il 3° blocco che ci può sembrare duro, ripetiamo step touch e jumping jack e poi iniziamo la parte centrale del terzo blocco, gambe divaricate con tocco del piede opposto e salto, plank in movimento per 30 secondi e per chiudere in bellezza faremo squat + slancio alternato in avanti.
Conclusa questa sequenza andiamo in pausa e poi ripeteremo tutti e 4 i blocchi di nuovo, cercando di dare il massimo e tenendo sempre un intensità di esecuzione molto alta.
Fondamentale per non soffrire tanto il workout è la corretta respirazione e la gestione delle fase dinamica con i due esercizi step touch e jumping jack, ove il primo ci aiuterà a prendere fiato e non perdere il ritmo, mentre il secondo ci darà quella sollecitazione importante per poter ripredere la sessione con la giusta intensità.
La postura del corpo e la gestione dell’esecuzione saranno di grande aiuto se vogliamo ottenere oltre al risultato, anche la possibilità di passare al livello successivo con grande disinvoltura.
Sarà importante per avere una buona resa muscolare, fare almeno 2 volte a settimana questo workout alternandolo a video allenamenti HIIT oppure Cardio Killer, senza dimenticare che in una programmazione così è di grande aiuto una singola sessione giornaliera di stretching e pilates.
Consigliamo a tutti di programmare sempre con attenzione allenamenti ed alimentazione, per garantirsi una soddisfacente forma fisica e qualità muscolare.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
30s SKIP ALTO
30s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
30s CALCIATA SALTELLATA
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE
30s JUMPING JACK
30s SKIP ALTO
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
30s CALCIATA SALTELLATA
20s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK
Allenamento:
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA
40s SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
20s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s PARATA ALTERNATA DX SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK
30s MOLLA ALTERNATA
40s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
30s SQUAT
20s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK
30s GAMBE DIVARICATE TOCCO PIEDE SALTO TOCCO ALTRO PIEDE
30s PLANK IN MOVIMENTO
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
20s PAUSA
20s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA
40s SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
20s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s PARATA ALTERNATA DX SX
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK
30s MOLLA ALTERNATA
40s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
30s SQUAT
20s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK
30s GAMBE DIVARICATE TOCCO PIEDE SALTO TOCCO ALTRO PIEDE
30s PLANK IN MOVIMENTO
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
20s STEP TOUCH
30s RESPIRAZIONE
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