Total Body PHA: Allenamento Completo con Esercizi in Piedi e A Terra
Workout dinamico in tecnica PHA con cardio e core, allenamento veloce impegnativo con pesetti ed esercizi a corpo libero.
Faremo esercizi di tonificazione per la parte alta alternati ad esercizi di tonificazione per la parte inferiore a corpo libero e con i pesetti.
Sono presenti anche esercizi a terra per migliorare la core stability come varianti plank.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3 kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA LENTA AI GLUTEI
20s CALCIATA SALTELLATA
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s DISTENSIONE BRACCIA AVANTI
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SPOSTAMENTO LAT. DX
20s SPOSTAMENTO LAT. SX
20s CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU
Allenamento PHA:
30s 3 SFORBICIATE - SQUAT
10s RECUPERO
30s MOV. PECTORAL + SPINTE
10s RECUPERO
30s SQUAT + CALCIO LATERALE
10s RECUPERO
30s ROTAZIONE TRONCO CON PESI
10s RECUPERO
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO + ROTAZIONE TRONCO
10s RECUPERO
30s DISCESA SUI FIANCHI
10s RECUPERO
30s JUMPING JACK
10s RECUPERO
30s DISCESA FRONTALE FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
30s BICIPITI DOPPIA SALITA + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
30s GOBLET SQUAT
15s RECUPERO
30s DIP. DA SEDUTO
10s RECUPERO
30s SPINTE GAMBE ALTERNATO
15s RECUPERO
40s BICIPITI ALTERNATI
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO ALT + SPINTE
10s RECUPERO
30s PLANK + TAGLIO LATERALE
10s RECUPERO
30s STEP TOUCH
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERO
30s SALTO LATERALE + TOCCO MANO A TERRA
10s RECUPERO
30s BICIPITI DOPPIA SALITA + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s V STEP
10s RECUPERO
40s PLANK SALI SCENDI + ROTAZIONE ALT
15s RECUPERO
30s 3 JUMPING JACKS + 2 PUGNI
15s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
10s STRETCHING SPALLA DX
10s STRETCHING SPALLA SX
10s RECUPERO
20s SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO
10s RECUPERO
20s TORSIONE DEL TRONCO DX POS. SEDUTA
20s TORSIONE DEL TRONCO SX POS. SEDUTA
20s DIVARICATA FRONTALE
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