Total Body Cardio Intenso con Tonificazione Braccia

Livello Avanzato
Cardiovascolare, Alta intensità, Alto Impatto
Spalle e Braccia
15:00 Min
142 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di circa 15 minuti che tonifica i muscoli della parte superiore e richiama allo sforzo tutto il corpo, ottenendo un ottimo risultato sulla tonificazione e lo stimolo cardiaco.

Intensità media ed esercizi che hanno come scopo quello di stimolare prima la contrazione del muscolo e poi la flessibilità, così da avere sempre la fascia muscolare pronta ed esplosiva.

La struttura dell’allenamento è composta da un breve riscaldamento di 3 minuti, poi si farà un blocco da 2 minuti e 30 secondi che preparerà il corpo all’intera sessione con esecuzione di 30 secondi di lavoro intenso e 10 di recupero attivo.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Il workout terminerà con un defaticamento fatto con esercizi di incrocio braccia gambe e distensioni laterali, senza dimenticare che ogni qual volta si termina una sessione è fondamentale fare almeno 10 minuti di stretching, sia per allenamenti di alto impatto che per quelli di basso impatto.

Tra i tanti esercizi utilizzati in questo workout, ci soffermiamo sull’esercizio per i fianchi con torsione del tronco, fatto in piedi, sulla torsione e pugno e sul plank, esercizi molto efficaci per la tonificazione della parte alta del corpo e della core stability.

In questi esercizi verranno sollecitate le braccia se saremo bravi a concentrare la contrazione addominale ed eseguire bene l’esercizio assumendo la giusta postura.

Durante l’esercizio in posizione eretta per i fianchi, posizionando bene le braccia e cercando di ottenere una postura corretta andremo a richiamare oltre che all’addome anche la sollecitazione dei muscoli sottoscapolari, del tricipite, delle spalle e del gran dorsale, mentre durante l’esecuzione del plank richiamiamo le spalle, il dorso e i tricipiti.

L’esercizio torsione tronco e pugno, permetterà uno stimolo completo di tutti i muscoli richiamati con gli esercizi precedenti in più la sollecitazione del bicipite se si portano i pugni chiusi e si contrae tutto il corpo, perché durante questo movimento molto complesso avremo le due fasi della tonificazione: la contrazione e l’allungamento del muscolo.

Molte volte si pensa che per tonificare le braccia si deve solo lavorare su di esse attraverso l’utilizzo dei pesi, ma invece miei cari amici non è proprio così, perché se siamo in grado di avere un ottimo controllo dell’addome, durante l’esecuzione, che ci farà da stabilizzatore e da fulcro, noi andremo a scaricare maggiormente

lo sforzo fisico sulle braccia se facciamo le braccia, sulle gambe se faremo le gambe e così via, considerando sempre esercizi a corpo libero.

E’ di fondamentale importanza saper applicare sul corpo questo concetto per non fermarsi solo al semplice esercizio mirato al muscolo in questione, ma riuscire a creare una panoramica a 360° e di gran lunga più interessante, con una combinazione infinita di movimenti.

Andando a concentrare la consapevolezza della nostra contrazione sull’addome riusciremo di sicuro a percepire ed effettuare meglio una torsione pugno, un plank e un movimento in posizione eretta sul trasverso avendo le braccia a 90 gradi e bene in tensione, così da permettere al nostro corpo la massima riuscita dell’ esercizio.

Questo workout è consigliato a tutti coloro che hanno un sufficiente livello di preparazione e vogliono iniziare a tonificare le braccia e stimolare il corpo ad una tonificazione di livello avanzato, il livello è avanzato solo per la sollecitazione finale delle braccia che è abbastanza intensa.

Chi ha un ottima preparazione e una buona forza nelle braccia potrà utilizzare questo workout come fase iniziale e poi lavorare con piccoli pesetti o lavori di forza per la parte alta del corpo.

Se si vuole creare un workout mirato e una sessione molto intensa sulla parte alta del corpo consigliamo questa combinazione di allenamenti da non ripetere più di 2 volte a settimana e mai un giorno dopo l’altro:

Sessione giornaliera (livello avanzato):

QUESTA SESSIONE E’ DI LIVELLO AVANZATO, ED E’ CONSIGLIATO RAGGIUNGERE UNA BUONA PREPARAZIONE PRIMA DI ESEGUIRE UN ALLENAMENTO DI QUESTA INTENSITA’.


Struttura allenmento:

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             SALTELLATA LATERALE

20s             JUMPING JACK

30s             INCROCIO GOMITO GINOCCHIO DX SX

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             TORSIONE 1-2-3 PUGNO

30s             JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             JUMPING JACK

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             TORSIONE 1-2-3 PUGNO

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             INCROCIO GOMITO GINOCCHIO DX SX

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             SALTO-CAMMINATA SU MANI-PUSH UP

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SALTO-CAMMINATA SU MANI-PUSH UP

30s             PLANK

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE + SALTO

20s             PLANK

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

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