Total Body! Allenamento Completo Per Tonificare Il Corpo Con Pesetti

Livello Avanzato
Circuito, Basso Impatto, Forza
Total Body
33:00 Min
205 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento total body della durata di 33 minuti in cui avrai bisogno un set di pesetti (peso 2 max 4kg a mano) per lavorare in maniera ottimale parte alta e bassa.

In questa lezione abbiamo combinato diverse sessioni allenanto, fasi di lavoro in piedi a circuito, fasi di tonificazione in piedi e di tonificazione mirata a terra focus glutei, in modo da bruciare una maggiore quantità di calorie in un breve lasso di tempo e allenare tutto il corpo.

Dopo un breve riscaldamento faremo un  circuito in piedi con varianti squat e affondi alternato a 4 blocchi mirati per tonificare parte alta, bassa + esercizi per la core stability, poi passiamo a terra con 3 blocchi di lavoro composti da esercizi a corpo libero per rassodare i glutei al tappetino, concludiamo con una piccola fase di allungamento e stretching a terra.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Una routine completa che richiede mezz'ora di tempo totale per essere completata, compreso riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        TORSIONE TRONCO

20s        INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s        SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s        MEZZO SQUAT

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        STEP TOUCH

 

Circuito 1:

 

30s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO DX

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO SX

20s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX

15s        RECUPERO

 

Sessione Pesetti:

 

30s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX

20s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX

10s        RECUPERO

20s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

15s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT VELOCE

 

Circuito 2:

 

30s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO DX

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO SX

20s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX

15s        RECUPERO

 

Sessione In Piedi:

 

30s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX

20s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX

10s        RECUPERO

20s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

20s        RECUPERO

 

30s        SQUAT + SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        SQUAT LENTA DISCESA + ISOMETRIA

10s        STEP TOUCH

30s        SQUAT + PUGNO INCROCIATO

15s        RECUPERO

30s        PLANK GINOCCHIA AL PETTO

15s        RECUPERO

 

30s        AFFONDO INDIETRO ALT + TORSIONE

15s        RECUPERO

30s        AFFONDO SUL POSTO DX + SPINTA

15s        RECUPERO

30s        AFFONDO SUL POSTO SX + SPINTA

15s        RECUPERO

30s        PLANK GAMBE IN SOSPENSIONE

20s        RECUPERO

 

Sessione Mirata a Terra:

 

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA - BACINO SOLL - TALLONE DX IN APPOGGIO

30s        PONTE AD UNA GAMBA - BACINO SOLL - TALLONE DX IN APPOGGIO

15s        RECUPERO

 

30s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

30s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

10s        RECUPERO

30s        FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA

15s        RECUPERO

30s        FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA

20s        RECUPERO

 

30s        PONTE DA TERRA CON PESO

30s        CRUNCH GAMBE A 90° + DOPPIO TOCCO

15s        RECUPERO

30s        PONTE DA TERRA CON PESO

30s        CRUNCH + TOCCO CAVIGLIE ALTERNATO

20s        PAUSA

 

Defa & Stretch:

 

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA

20s        SEDUTA SUI TALLONI

30s        DIVARICATA FRONTALE

20s        RESPIRAZIONE

20s        DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA

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