Total Body! Allenamento Completo Per Tonificare Il Corpo Con Pesetti
Allenamento total body della durata di 33 minuti in cui avrai bisogno un set di pesetti (peso 2 max 4kg a mano) per lavorare in maniera ottimale parte alta e bassa.
In questa lezione abbiamo combinato diverse sessioni allenanto, fasi di lavoro in piedi a circuito, fasi di tonificazione in piedi e di tonificazione mirata a terra focus glutei, in modo da bruciare una maggiore quantità di calorie in un breve lasso di tempo e allenare tutto il corpo.
Dopo un breve riscaldamento faremo un circuito in piedi con varianti squat e affondi alternato a 4 blocchi mirati per tonificare parte alta, bassa + esercizi per la core stability, poi passiamo a terra con 3 blocchi di lavoro composti da esercizi a corpo libero per rassodare i glutei al tappetino, concludiamo con una piccola fase di allungamento e stretching a terra.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Una routine completa che richiede mezz'ora di tempo totale per essere completata, compreso riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s TORSIONE TRONCO
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s STEP TOUCH
Circuito 1:
30s SQUAT
10s RECUPERO
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO SX
20s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s RECUPERO
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX
15s RECUPERO
Sessione Pesetti:
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX
20s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
15s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT VELOCE
Circuito 2:
30s SQUAT
10s RECUPERO
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO SX
20s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s RECUPERO
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX
15s RECUPERO
Sessione In Piedi:
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX
20s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
20s RECUPERO
30s SQUAT + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s SQUAT LENTA DISCESA + ISOMETRIA
10s STEP TOUCH
30s SQUAT + PUGNO INCROCIATO
15s RECUPERO
30s PLANK GINOCCHIA AL PETTO
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO ALT + TORSIONE
15s RECUPERO
30s AFFONDO SUL POSTO DX + SPINTA
15s RECUPERO
30s AFFONDO SUL POSTO SX + SPINTA
15s RECUPERO
30s PLANK GAMBE IN SOSPENSIONE
20s RECUPERO
Sessione Mirata a Terra:
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA - BACINO SOLL - TALLONE DX IN APPOGGIO
30s PONTE AD UNA GAMBA - BACINO SOLL - TALLONE DX IN APPOGGIO
15s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA
15s RECUPERO
30s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA
20s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA CON PESO
30s CRUNCH GAMBE A 90° + DOPPIO TOCCO
15s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA CON PESO
30s CRUNCH + TOCCO CAVIGLIE ALTERNATO
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA
20s SEDUTA SUI TALLONI
30s DIVARICATA FRONTALE
20s RESPIRAZIONE
20s DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA
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