Total Body a Circuito Intenso Per Principianti

Livello Base
Cardiovascolare, Circuito, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
32:00 Min
211 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di livello base della durata di 32 minuti che ci permette di allenare e stimolare tutti i muscoli del corpo attraverso una tipologia di circuito veramente ottima.

Questo workout è al limite del livello base, è stato creato come verifica per il passaggio di livello quindi se ti alleni già da tempo con allenamenti di livello base e termini senza difficoltà questo workout è consigliabile passare al livello intermedio.

Stimoleremo sia la parte alta che quella bassa del corpo, cercando di adattare bene i muscoli alle diverse intensità che gli esercizi richiedono, condizionando sia direttamente che indirettamente la “Core Stability” e lo stimolo dei muscoli del retto addominale.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Sarà importante gestire le fasi di recupero e la respirazione, durante l’esecuzione degli esercizi, così da garantirsi la giusta ossigenazione, la brillantezza e freschezza delle fasce muscolari ed infine la resa per tutto l’allenamento, senza andare in affanno ed in deficit d’ossigeno.

Questo workout è consigliato a tutti coloro che stanno programmando il proprio percorso sulla tonicità muscolare, senza dimenticare che se la programmazione dei workout fosse combinata in maniera parallela ad un obiettivo di dimagrimento, allora stiamo facendo l’allenamento giusto e consigliamo di inserirlo con grande tranquillità.

Importante sarà non ripetere in maniera assidua sempre questo workout oppure altri, senza dare il giusto mix e la giusta stimolazione a tutto il corpo, perché il segreto per un ottimo risultato non è dato dalla ripetizione, ma dalla diversificazione degli esercizi e delle tipologie di workout, così da aiutare il corpo a migliorare.

La struttura di questo allenamento prevede un breve riscaldamento, poi un primo blocco di circuito fatto da 2 esercizi ripetuti per 2 volte poi un recupero di 10 secondi e giù con altri 2 blocchi eseguiti con altrettanti esercizi per ben 2 volte.

Al termine di questo circuito che ci permetterà di allenare e stimolare tutto il corpo faremo 10 secondi di recupero, 30 secondi di jumping jack e poi 20 secondi di pausa, utile per riprendere energie ed essere pronti a poter dare il massimo.

Subito dopo la pausa ripeteremo lo stesso blocco di lavoro e gli stessi esercizi, cercando di dare maggiore intensità e la giusta esecuzione durante il movimento, così da rendere più sollecitante e tonificante la sessione di workout.

L’intensità di lavoro è sempre soggettiva e va gestita in base alle proprie capacità fisiche, perché ognuno di noi può dare sempre il massimo, ma senza andar a sforzare eccessivamente il corpo e creare danni.

Le capacità fisiche e la così detta performance, non è nient’ altro che la giusta reazione muscolare che il corpo è capace ad esprimere durante uno sforzo fisico, quindi se non riusciamo sin da subito, sappiamo che con il giusto impegno e la giusta programmazione tutto arriverà, ed anche una bella intensità e freschezza atletica durante gli allenamenti.

Terminato il secondo blocco di circuito, ripeteremo la sequenza, recupero - jumping jack – pausa, per poi creare una combinazione di esercizi che ci permetterà di andare a stimolare e tonificare sempre di più i muscoli che abbiamo richiamato fino ad ora.

La sequenza prevederà 30 secondi di esecuzione di esercizio per ben 4 step poi recupero di 10 secondi e giù per un altro mini blocco, ripetendo il tutto per ben 2 volte e cercando di andare sempre ad intensificare i movimenti.

Terminata questa sequenza faremo dello stretching per rilassare ed allungare i muscoli, eseguendo per 20 secondi gli esercizi proposti, sterching per il quadricipite, per l’interno coscia ed il bicipite femorale, mobilizzazione della colonna ed infine esercizi per la catena muscolare posteriore.

Con questa sequenza di stretching andremo ad agire sui muscoli che per tutto l’allenamento sono stati stimolati e richiamati ad azioni di contrazioni o allungamento delle fasce, regalando al corpo un piacevole benessere post workout così da ripristinare le piccole tensioni create da compensazioni posturali o disequilibri durante gli esercizi.

Consigliamo questo workout non solo a chi è di livello base, ma anche chi si allena nel livello intermedio, perché una sessione schematica come questa basta eseguirla ad intensità costante e a ritmo sostenuto per poter cambiare le carte in tavola e trasformarlo in un circuito di livello superiore.

Oppure può essere utilizzato per chi si allena con workout di categorie PERFORMANCE, CARDIOKILLER oppure POWER HIIT e vuole fare un giorno di allenamento leggero ma stimolante.

 

STRUTTURA ALLENAMENTO


Riscaldamento:

 

20              CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20              CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20               MOVIMENTO BACINO ANTIORARIO

20               MOVIMENTO BACINO ORARIO

20               CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20               CALCIATA SALTELLATA

20               SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20               INCROCIO BRACCIA GAMBE

20               SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20               SPINTA SU GAMBA SX

20               SPINTA SU GAMBA DX

20               SKIP ALTO

 

Circuito:

 

30               JUMPING JACK

10               RECUPERA

30               DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30               PLANK IN MOVIMENTO

30               DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30               PLANK IN MOVIMENTO

10               RECUPERA

30               SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

30               MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30               SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

30               MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

10               RECUPERA

30               PUSHUP GINOCCHIA E PIEDI A TERRA

30               JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK

30               PUSHUP GINOCCHIA E PIEDI A TERRA

30               JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK

10               RECUPERA

30               JUMPING JACK

20               PAUSA

30               DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30               PLANK IN MOVIMENTO

30               DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30               PLANK IN MOVIMENTO

10               RECUPERA

30               SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

30               MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30               SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

30               MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

10               RECUPERA

30               PUSHUP GINOCCHIA E PIEDI A TERRA

30               JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK

30               PUSHUP GINOCCHIA E PIEDI A TERRA

30               JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK

10               RECUPERA

30               JUMPING JACK

20               PAUSA

30               DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30               DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30               SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

30               PUSHUP GINOCCHIA E PIEDI A TERRA

10               RECUPERA

30               PLANK IN MOVIMENTO

30               MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30               JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK

30               PLANK IN MOVIMENTO

10               RECUPERA

30               JUMPING JACK

10               RECUPERA

30               DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30               DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30               SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

30               PUSHUP GINOCCHIA E PIEDI A TERRA

10               RECUPERA

30               PLANK IN MOVIMENTO

30               MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30               JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK

30               PLANK IN MOVIMENTO

10               RECUPERA

30               JUMPING JACK

10               RECUPERA

 

Stretching:

 

20               STRETCHING GAMBA DX

20               STRETCHING GAMBA SX

20               DIVARICATA FRONTALE

20               DIVARICATA VERSO DX

20               DIVARICATA VERSO SX

20               MOBILIZZAZIONE COLONNA

20               INCROCIO GAMBA DX

20               INCROCIO GAMBA SX

20               DISCESA FRONTALE MANI A TERRA

 

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