Tonificazione Total Body In Tecnica PHA - Allenamento Completo Senza Salti

Livello Intermedio
Basso Impatto, Forza
Total Body
38:00 Min
203 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento PHA senza salti con esercizi in piedi e a terra.

Faremo 3 blocchi di lavoro in piedi con esercizi di tonificazione mirata della parte inferiore e superiore del corpo e un blocco a terra con esercizi di tonificazione sul tappetino.

Tempi di lavoro fino a 30 secondi ad esercizio e recuperi costanti da 10 secondi tra un esercizio e il successivo.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SKIP ALTO + MOV. BRACCIA FRONTALI

20s        EXTRAROTAZIONE SPALLE

20s        PASSO LATERALE + PECTORAL

20s        DISCESA FRONTALE ALT

20s        CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT

20s        CALCIATA DX SX + SKIP DX SX

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        SKIP ALTO + SOLL. BRACCIA

20s        SPINTE INDIETRO

20s        RECUPERO

 

Allenamento:

 

20s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        MOV. PECTORAL + SPINTE

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO ALT

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

20s        GINOCCHIO SU DX

10s        RECUPERO

20s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

10s        RECUPERO

20s        GINOCCHIO SU SX

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI FRONTALI DISCESA FINO AL GOMITO

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + MOLLEGGIO

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI FRONTALI FINO AL GOMITO

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        RECUPERO

20s        MOVIMENTO PECTORAL

10s        RECUPERO

20s        SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE

10s        RECUPERO

20s        SQUAT AVANTI INDIETRO

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI UN BRACCIO SX

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT + GAMBA TESA

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI UN BRACCIO DX

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT + CALCIATA ALT

20s        RECUPERO

 

25s        BICIPITI AMPI

10s        RECUPERO

25s        SQUAT

10s        RECUPERO

25s        REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX

10s        RECUPERO

25s        AFFONDO LATERALE DX

10s        RECUPERO

25s        REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX

10s        RECUPERO

25s        AFFONDO LATERALE SX

10s        RECUPERO

25s        REVERSE CURL

10s        RECUPERO

25s        SQUAT + 4 GANCI

20s        RECUPERO

 

30s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX

15s        RECUPERO

30s        SQUAT + TWIST

15s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX

15s        RECUPERO

30s        AFFONDO LATERALE ALT

15s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO A MARTELLO

15s        RECUPERO

30s        SQUAT + TOCCO TALLONI

15s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO

15s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX

15s        RECUPERO

30s        ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE

15s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO SX + TORSIONE

20s        RECUPERO

 

Sessione PHA a Terra:

 

25s        TRICIPITI DA TERRA CON SPINTE

15s        RECUPERO

25s        ESTERNO COSCIA DX SUL FIANCO

15s        RECUPERO

25s        TRICIPITI DA TERRA

15s        RECUPERO

25s        ESTERNO COSCIA SX SUL FIANCO

15s        RECUPERO

25s        CROCI A TERRA

15s        RECUPERO

25s        FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA ALT. IN QUADRUPEDIA

15s        RECUPERO

25s        SPINTE DA TERRA PRESA STRETTA

15s        RECUPERO

25s        PONTE TALLONI IN APPOGGIO

15s        RECUPERO

25s        ESTENSIONI SOPRA LA TESTA

15s        RECUPERO

25s        PONTE IN ISO + ABDUZIONE

15s        RECUPERO

25s        TRICIPITI DA TERRA

15s        RECUPERO

25s        SLANCI GLUTEI ALT. A 90°

15s        RECUPERO

25s        SPINTE DA TERRA

15s        RECUPERO

25s        SLANCIO ALTERNATO DA TERRA

20s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        STRETCHING POLPACCIO DX + SOLL. BRACCIO DX

20s        STRETCHING POLPACCIO SX + SOLL. BRACCIO SX

20s        STRETCHING GAMBA SX

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        DIVARICATA FRONTALE

20s        MANI INCROCIATE DIETRO LA SCHIENA

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX

 

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