Tonificazione Total Body: Cardio PHA Con Esercizi In Piedi e A Terra

Livello Intermedio Plus
Cardiovascolare, Basso Impatto, Agilità, Forza
Total Body
37:00 Min
225 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento cardio PHA con lavoro in piedi e a terra sul tappetino.

Faremo esercizi con pesetti per la parte superiore e inferiore del corpo in piedi e a terra e sessioni cardio di facile esecuzione a circuito.

Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3 kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SPINTE INDIETRO

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        TORSIONE TRONCO

20s        MOV. PECTORAL + SPINTE

20s        PUGNO INCROCIATO

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s        MEZZO SQUAT

20s        V STEP

 

Allenamento - Sessione Cardio:

 

30s        1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO

30s        1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO

15s        STEP TOUCH

30s        CALCIATA AL GLUTEO DX

30s        CALCIATA AL GLUTEO SX

15s        STEP TOUCH

30s        PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO

15s        STEP TOUCH

 

Sessione PHA:

 

30s        SQUAT

10s        RECUPERO

30s        BICIPITE A MARTELLO DX + ISOMETRIA SX

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO DX

10s        RECUPERO

30s        BICIPITE A MARTELLO SX + ISOMETRIA DX

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO SX

10s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + MOLLEGGIO

10s        RECUPERO

30s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

10s        RECUPERO

 

30s        GOBLET SQUAT

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO CONTINUI

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO CON PESI

10s        RECUPERO

30s        MOV. PECTORAL + SPINTE

10s        PAUSA

 

Sessione Cardio:

 

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s        STEP TOUCH

30s        1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO

30s        1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO

15s        STEP TOUCH

30s        CALCIATA AL GLUTEO DX

30s        CALCIATA AL GLUTEO SX

15s        STEP TOUCH

30s        PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO

15s        STEP TOUCH

30s        PAUSA

 

Sessione PHA a Terra:

 

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

30s        PUSH UP GINOCCHIA A TERRA

15s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

30s        SPINTE DA TERRA

15s        RECUPERO

30s        PONTE CON PESO

15s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DA TERRA

15s        RECUPERO

30s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

15s        RECUPERO

30s        PLANK

15s        RECUPERO

30s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

15s        RECUPERO

30s        CROCI A TERRA

15s        RECUPERO

30s        PONTE CON PESO

15s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DA TERRA

15s        RECUPERO

 

30s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

15s        RECUPERO

30s        PLANK TOCCO SPALLE

15s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

15s        RECUPERO

30s        SPINTE DA TERRA

20s        PAUSA

 

Sessione Cardio:

 

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s        STEP TOUCH

30s        1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO

30s        1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO

15s        STEP TOUCH

30s        CALCIATA AL GLUTEO DX

30s        CALCIATA AL GLUTEO SX

15s        STEP TOUCH

30s        PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTI

15s        STEP TOUCH

 

Defa & Stretch:

 

20s        RESPIRAZIONE

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA IN PIEDI

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

20s        STRETCHING SPALLA DX

20s        STRETCHING SPALLA SX

30s        DIVARICATA FRONTALE

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