Tonificazione Glutei: 15 Minuti Con Esercizi Per I Glutei Sul Tappetino

Livello Intermedio Plus
Circuito, Basso Impatto, Forza, Resistenza
Gambe e Glutei
15:00 Min
42 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento veloce e impegnativo di soli 15 minuti per tonificare gambe e glutei a terra.

Faremo 2 giri di circuito con esercizi a media difficoltà con focus tonificazione di glutei ed esterno coscia.

Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, in questo allenamento di livello intermedio plus ne è consigliato l'utilizzo, ma è possibile effettuare questo workout senza.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Senza cavigliere risulterà naturalmente più leggero, il peso consigliato per le cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SQUAT IN GINOCCHIO

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s        SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

20s        APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (DX)

20s        SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

20s        APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (SX)

40s        RECUPERO

 

Allenamento:

             

20s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

20s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)

20s        SLANCIO INDIETRO GAMBA SX

15s        RECUPERO

20s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

20s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)

20s        SLANCIO INDIETRO GAMBA DX

15s        RECUPERO

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

20s        SLANCI GLUTEI ALT. A 90°

15s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE DX

20s        PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE SX

20s        PONTE BACINO SOLLEVATO - TALLONI IN APPOGGIO

15s        RECUPERO

 

Secondo Giro:

 

20s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

20s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)

20s        SLANCIO INDIETRO GAMBA SX

15s        RECUPERO

20s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

20s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)

20s        SLANCIO INDIETRO GAMBA DX

15s        RECUPERO

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

20s        SLANCI GLUTEI ALT. A 90°

15s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE DX

20s        PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE SX

20s        PONTE BACINO SOLLEVATO - TALLONI IN APPOGGIO

40s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        DIVARICATA FRONTALE

20s        DIVARICATA VERSO DX

20s        DIVARICATA VERSO SX

20s        STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA

20s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

20s        SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO

 

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