Tonificazione Braccia e Total Body con Pesetto

Livello Intermedio
Cardiovascolare, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Spalle e Braccia
16:00 Min
161 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Circa 16 minuti di allenamento senza mai appoggiare un piccolo peso.

Obiettivo principale: tonificazione delle braccia e sollecitazione dei muscoli di tutto corpo.

Utilizziamo un peso da 1 kg oppure uno da 500gr o addirittura se volete anche una bottiglietta da 500ml per cercare di creare due importanti risultati, quello di tonificare e quello di destabilizzare il corpo e creare maggiore input alle fasce muscolari profonde e alla percezione del movimento.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Importante durante tutto l’allenamento è la velocità del movimento, che dovrà rispettare le proprie capacità cercando sempre di essere precisi nella corretta esecuzione e bravi ad avere sempre lo stesso ritmo durante tutto l’esercizio.

Una caratteristica fondamentale di questo tipo di allenamento è data dalla sforzo fisico che involontariamente si raddoppia grazie al peso che si ha tra le mani, creando anche una continua contrazione dei muscoli delle braccia, che durante gli esercizi di jumping jack, corsa sul posto o jumping e alzata frontale, creano una frenetica vibrazione muscolare ed accelerano il risultato di tonificazione.

La struttura di questo workout è composta da 3 minuti di riscaldamento e poi una breve sessione di 2 minuti dove ripetiamo a sequenza gli esercizi principi di tutto l’allenamento.

Terminata questa fase entriamo veramente nel vivo dell’allenamento andando ad eseguire 30 secondi con esercizi che hanno come obiettivo la sollecitazione dei muscoli della braccia ed anche la tonificazione dei muscoli del gluteo, delle gambe e dell’addome, e poi 10 secondi in cui continuiamo a restare in movimento ma cerchiamo di recuperare le energie.

Affondo indietro alternato, torsione tronco e pugno, pugni, incrocio gamba braccio e poi su con lo slancio alternato delle gambe, sono solo alcuni dei ben 15 esercizi che utilizzeremo per allenarci in questo workout.

Efficace sarà sempre la respirazione durante i movimenti e la coordinazione, per ottenere veramente un grande risultato al termine di questo allenamento.

Si consiglia per coloro che non hanno ancora una buona forma fisica di controllare se durante i primi esercizi si incontrano delle difficoltà ad eseguire i movimenti con un peso in mano, così da non compromettere la riuscita dell’allenamento e dei movimenti falsati, in quel caso sarà molto più efficace provare solo ad avere il pugno chiuso, oppure una pallina da tennis tra le mani.

Si consiglia al termine del workout di effettuare dello stretching per la parte alta del corpo ed in particolare, spalla, tricipite, dorso, e tratto cervicale con piccoli movimenti del capo e allungamenti muscolari.

Per i più tenaci o per coloro che hanno una buona forma fisica si consiglia, al termine di questo workout, una breve sessione sull’addome e poi dopo appena 5 minuti di recupero un Running Workout ottenendo così un giusto mix tra parte alta, core, e parte bassa del corpo.

E’ fondamentale per tutti non ripetere più di una volta al giorno questo allenamento e di non superare le 2 sessioni a settimane, perché la sollecitazione delle spalle, del tricipite, del trapezio e dei muscoli sottoscapolari e stata messa a dura prova e si può incorrere in spiacevoli problemi come strappi, contratture o addirittura compensazioni vertebrali causate dalla dominanza fasciale muscolare del nostro corpo ( classico deficit di flusso di energia tra muscoli che si intersecano tra loro)

Per prevenire importante è dosare le forze ed utilizzare la teoria: “NON LA QUANTITA’ MA LA QUALITA’”

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Allenamento 

 

Riscaldamento:

 

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             SALTELLATA LATERALE

20s             JUMPING JACK

 

Allenamento:

 

30s             INCROCIO GOMITO GINOCCHIO DX SX

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             TORSIONE 1-2-3 PUGNO

30s             JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

10s             SALTELLATA LATERALE

30s             JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

10s             SALTELLATA LATERALE

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

10s             SALTELLATA LATERALE

30s             TORSIONE 1-2-3 PUGNO

10s             SALTELLATA LATERALE

30s             3 SFORBICIATE - SQUAT

10s             SALTELLATA LATERALE

30s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

10s             SALTELLATA LATERALE

30s             TORSIONE 1-2-3 PUGNO

10s             SALTELLATA LATERALE

30s             JUMPING JACK

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

30s             JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

30s             TORSIONE 1-2-3 PUGNO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             INCROCIO GOMITO GINOCCHIO DX SX

20s             JUMPING JACK

20s             SALTELLATA LATERALE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

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