Tonificazione! Allenamento Completo per Braccia, Spalle e Addominali!
Tonificazione! Allenamento Completo per Braccia, Spalle, Schiena e Addominali!
Allenamento senza salti dinamico e impegnativo per tonificare tutta la parte superiore del corpo.
Il workout è un multi circuito di 2 giri con esercizi a difficoltà crescente diviso in 3 blocchi di lavoro.
Iniziamo con un breve riscaldamento e con un blocco dinamico senza pesi.
Il blocco successivo è si concentra principalmente sulla tonificazione di braccia e spalle in piedi, poi passiamo ad un blocco dedicato al core e nell''ultimo blocco alterniamo esercizi per la core stability ed esercizi con i pesi sul tappetino.
Questo allenamento è molto completo e impegnativo, consigliamo di non eccedere con il peso.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s MEZZO SQUAT
20s TORSIONE TRONCO
Sessione Braccia in Piedi Senza Attrezzi:
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU DX
10s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX SX
10s PRENDI I PESI
Circuito 1 con Pesi:
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
Secondo Giro:
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX OK
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
20s PAUSA
Circuito 2 con Pesi:
30s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
30s REMATORE
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL
20s PAUSA
Circuito 3 con Pesi:
30s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO
10s RECUPERO
30s TIRATE AL PETTO
20s PAUSA
Circuito Core e Schiena a Terra:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s PLANK
10s RECUPERO
20s SOLLEVAMENTO BUSTO BRACCIA TESE
10s RECUPERO
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA
10s RECUPERO
Secondo Giro:
20s PLANK
10s RECUPERO
20s SOLLEVAMENTO BUSTO BRACCIA TESE
10s RECUPERO
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA
20s RECUPERO
Sessione Addome - Schiena e Plank:
20s PLANK SU GOMITI
10s RECUPERO
20s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s SOLLEVAMENTO BUSTO
20s PAUSA
Sessione Addome e Plank:
30s PLANK IN MOVIMENTO
10s RECUPERO
30s PONTE LATERALE ISOMETRIA (DX)
10s RECUPERO
30s PONTE LATERALE ISOMETRIA (SX)
20s PAUSA
Sessione Braccia in Piedi Senza Attrezzi:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU DX
10s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX SX
20s PRENDI I PESI E TAPPETINO
Circuito con Pesi + Core + Schiena:
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
15s RECUPERO
20s PLANK
10s RECUPERO
20s CROCI DA TERRA
10s RECUPERO
20s CRUNCH
15s RECUPERO
Secondo Giro:
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
15s RECUPERO
20s PLANK
10s RECUPERO
20s CROCI DA TERRA
10s RECUPERO
20s CRUNCH
15s RECUPERO
Sessione Plank + Braccia con Pesi:
20s TRICIPITI DA TERRA
10s RECUPERO
30s PLANK SU GOMITI
10s RECUPERO
30s CROCI DA TERRA
20s PAUSA
Sessione Braccia con Pesi + Addome:
30s CROCI DA TERRA
10s RECUPERO
30s PUSH UP
10s RECUPERO
30s CRUNCH A LIBRETTO FACILITATO
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s COBRA
10s RECUPERO
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s STRETCHING TRICIPITE DX
20s STRETCHING TRICIPITE DX
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