Tonificare l’Interno Coscia: Allenamento Completo con Elastico

Livello Intermedio
Cardiovascolare, Alta intensità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Gambe e Glutei
31:00 Min
277 Kcal
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Descrizione Allenamento:

30 minuti di lavoro mirato all’interno coscia con diversi esercizi a corpo libero e con l’utilizzo dell’elastico, creando un ottimo allenamento di livello intermedio.

La struttura del workout prevede un prima fase di riscaldamento sui glutei, interno ed esterno coscia, gambe e un perfetto risveglio muscolare totale, per poi entrare nel vivo della sessione con esercizi mirati e 12 minuti di lavoro a terra con elastico.

Nella fase di lavoro con l’elastico faremo la classica posizione con la schiena a terra e andremo ad aprire e chiudere le gambe, cercando di essere coordinati nel movimento e mantenere la stessa velocità sia in chiusura che in apertura e modificheremo l’intensità attraverso 3 impostazioni, larga, intermedio e stretta.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Importante durante la fase dinamica dell’esercizio sull’interno coscia con l’elastico è tenere sempre l’addome in tensione, non inarcare la schiena e portare le gambe a 90 gradi mantenendole leggermente piegate.

Un errore comune sarà quello di spingere molto forte in apertura e meno in chiusura, cercando la forza a gambe tese.

Sarà efficace invece avere le gambe leggermente piegate, spingere bene in apertura e controllare il ritorno, senza essere frenetici e fare dei movimenti a scatto. Sarà utile non perdere mai la posizione del corpo e delle gambe.

Durante la fase di workout a terra e mentre si cambieranno le intensità di lavoro sull’elastico, occhio al momento in cui andiamo a lavorare con l’intensità stretta, perché durante il movimento possiamo lavorare con le ginocchia che tendono di andare in chiusura e se il nostro obiettivo è l’interno coscia mi raccomando a non cadere in queste errore.

Il livello dell’allenamento è intermedio e si consiglia sempre di fare prima una buona fase di riscaldamento, così da assicurarsi una perfetta performance e un sicuro risultato.

Terminati gli esercizi con l’elastico per l’interno coscia continueremo a sollecitare la muscolatura intorno con esercizi sui glutei, molto belli nel complesso e dinamici per permettere al corpo una continua sollecitazione.

Il workout terminerà con 2 minuti di esercizi ed evoluzioni di plank, per sollecitare la core stability e richiamare un lavoro di consapevolezza, visto che durante tutto l’allenamento abbiamo focalizzato l’attenzione al dinamismo dei muscoli.

Si consiglia di fare subito dopo aver terminato questo workout dello stretching mirato per l’interno coscia, andando ad allungare il quadricipite e l’interno coscia con dei spostamenti laterali per poter così allungare gli adduttori ed gli abduttori, fare delle rullare sulla schiena e terminare il tutto con semplici affondi e distensione della gamba posteriore, senza creare un movimento molto eccessivo ma di piacevole allungamento.

Mi raccomando di non eccedere con gli allenamenti sull’interno coscia e di dare al corpo sempre la possibilità di recuperare bene su questo muscolo, considerando che sia quando si fa un allenamento sui glutei o un workout brucia grassi, andremo comunque a sollecitare la fascia muscolare indirettamente.

Quindi il nostro consiglio è di fare al massimo 2 allenamenti a settimana con questa tipologia e intensità, così da potersi assicurare senza nessun problema una perfetta forma fisica.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Allenamento:

 

Riscaldamento:

 

20s             APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s             APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE BACINO

20s             CALCIATA SUL POSTO

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

 

Allenamento:

 

30s             JUMPING JACK

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

40s             JUMP SU MEZZO SQUAT

30s             AFFONDO INDIETRO DX

30s             AFFONDO INDIETRO SX

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             STEP TOUCH

30s             MOLLEGGIO SU SQUAT

30s             SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX

30s             MOLLEGGIO SU SQUAT

40s             SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX

20s             STEP TOUCH

20s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             SPOSTAMENTO LATERALE + MANO AL PIEDE OPPOSTO

20s             SQUAT

30s             PAUSA PREPARA TAPPETINO OBLIQUO +ELASTICO

20s             ELASTICO 3

20s             PAUSA

30s             ELASTICO 3

20s             PAUSA

40s             ELASTICO 3

20s             PAUSA PREPARA ELASTICO 2

20s             ELASTICO 2

20s             PAUSA

30s             ELASTICO 2

20s             PAUSA

40s             ELASTICO 2

20s             PAUSA PREPARA ELASTICO 1

20s             ELASTICO 1

20s             PAUSA

30s             ELASTICO 1

20s             PAUSA

40s             ELASTICO 1

20s             PAUSA PREPARA ELASTICO 3

50s             ELASTICO 3

30s             PAUSA PREPARA ELASTICO 2

50s             ELASTICO 2

30s             PAUSA PREPARA ELASTICO 1

50s             ELASTICO 1

30s             PAUSA TOGLI ELASTICO

60s             ESERCIZIO SENZA ELASTICO

30s             PAUSA

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA

20s             PAUSA

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

30s             ponte una gamba sinistra in appoggio

20s             PONTE DA TERRA

20s             PAUSA

40s             SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA

20s             PAUSA

30s             SLANCIO GLUTEI SINISTRA IN PIEDI DESTRA IN GINOCCHIO

30s             SLANCIO GLUTEI DESTRA IN PIEDI SINISTRA IN GINOCCHIO

30s             PLANK

30s             PLANK IN MOVIMENTO

30s             PLANK SU GOMITI

30s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO

 

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