Super Total Body Workout! Esercizi di Tonificazione Total Body

Livello Avanzato
Alta intensità, Agilità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
35:00 Min
220 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento completo e impegnativo per tonificare tutto il corpo con esercizi a corpo libero, pesetti ed esercizi mirati per glutei e core stability.

Il workout è composto da 3 blocchi per gambe e glutei, un blocco per braccia e spalle e 3 blocchi mirati a terra per addominali e glutei.

L'allenamento è completo di riscaldamento e defaticamento.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Struttura Workout:

1. Riscaldamento
2. Gambe e Glutei (1)
3. Gambe e Glutei (2)
4. Gambe e Glutei (2)
5. Braccia e Spalle
6. Core & Glutei (1)
7. Core & Glutei (2)
8. Core & Glutei (2)
9. Defa & Stretch

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s         SPINTE INDIETRO

20s         DIST. BRACCIA AVANTI + ROTAZIONE

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s         BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s         DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s         SPINTA SU GAMBA DX

20s         SPINTA SU GAMBA SX

20s         CALCIATA SALTELLATA

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         JUMPING JACK

 

Sessione Gambe e Glutei 1:

 

30s         SQUAT DOPPIO CALCIO

10s         STEP TOUCH

30s         AFFONDO INDIETRO DX

10s         SALTELLATA LATERALE

30s         AFFONDO INDIETRO SX

10s         STEP TOUCH

30s         3 JUMPING JACK + SQUAT

10s         SALTELLATA LATERALE

30s         AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

10s         STEP TOUCH

30s         AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

10s         SALTELLATA LATERALE

20s         PAUSA

 

Sessione Gambe e Glutei 2:

 

30s         3 JUMPING JACKS + AFFONDO INDIETRO ALT

30s         SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s         STEP TOUCH

30s         SQUAT + PUGNO INCROCIATO

30s         SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s         SKIP INCROCIATO

20s         PAUSA

 

Sessione Gambe e Glutei 3:

 

30s         SQUAT + GOMITO GINOCCHIO INCROCIATO

30s         AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SX

20s         SALTELLATA LATERALE

30s         SQUAT + CALCIO FRONTALE

30s         AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SX

20s         STEP TOUCH

30s         AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO SX

30s         AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO SX

20s         SKIP INCROCIATO

20s         PAUSA

 

Sessione Braccia:

 

30s         BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

30s         MOVIMENTO PECTORAL

10s         RECUPERO

30s         TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

30s         TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

10s         RECUPERO

30s         BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO

30s         SPINTE IN ALTO

10s         RECUPERO

30s         BICIPITE FRONTALE ALTERNATO FINO AL GOMITO

30s         TIRATE AL PETTO

10s         RECUPERO

30s         TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

10s         RECUPERO

30s         MOV. PECTORAL + SPINTE

20s         PAUSA

 

Sessione Core 1:

 

30s         PLANK SU GOMITI

10s         RECUPERO

30s         PONTE DA TERRA

10s         RECUPERO

30s         PLANK IN MOVIMENTO

10s         RECUPERO

30s         PONTE IN ISOMETRIA

10s         RECUPERO

30s         PLANK IN CORSA

20s         PAUSA

 

Sessione Core 2:

               

30s         PLANK

10s         RECUPERO

40s         CAMMINATA SU PLANK + PUSH-UP GINOCCHIA A TERRA

5s           RECUPERO

30s         CAMMINATA SU PLANK + TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s         PAUSA

 

Sessione Core 3:

 

20s         PONTE IN ISOMETRIA

30s         PONTE GLUTEI

15s         RECUPERO

40s         CAMMINATA SU PLANK + TOCCO GINOCCHIO ALT,

10s         RECUPERO

30s         PONTE AD UNA GAMBA + PULSE (DX TESA SOLLEVATA)

10s         RECUPERO

40s         CAMMINATA SU PLANK + DISCESA AL GOMITO

10s         RECUPERO

30s         PONTE AD UNA GAMBA + PULSE (SX TESA SOLLEVATA)

10s         RECUPERO

30s         CAMMINATA SU PLANK + GOMITO GINOCCHIO INCROCIATO

20s         PAUSA

 

Defa & Stretch:

               

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s         STRETCHING GAMBA DX

20s         STRETCHING GAMBA SX

20s         INCROCIO GAMBA DX

20s         INCROCIO GAMBA SX

20s         DIVARICATA FRONTALE

20s         DIVARICATA VERSO DX

20s         DIVARICATA VERSO SX

 

 

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