Super Tonificazione Glutei! Allenamento Completo Per Glutei e Gambe

In entrambe i blocchi avremo una difficoltà crescente per un totale di 35 minuti dedicati esclusivamente alla tonificazione.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s        TORSIONE TRONCO

20s        SPINTE INDIETRO

20s        SKIP INCROCIATO

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s        STEP TOUCH

30s        SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO

30s        SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s        SPOSTAMENTO LAT. DX

30s        SPOSTAMENTO LAT. SX

30s        SKIP + CALCIATA SX

30s        SKIP + CALCIATA DX

10s        STEP TOUCH

Sessione Tonificazione Gambe e Glutei in Piedi:

30s        SQUAT

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s        SQUAT

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        STEP TOUCH

30s        SQUAT + PUGNO INCROCIATO

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO IND. ISOMETRIA

10s        STEP TOUCH

30s        SQUAT + PUGNO INCROCIATO

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO IND. ISOMETRIA

10s        STEP TOUCH

20s        PAUSA

30s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX

20s        PAUSA

30          SQUAT

20          SQUAT + MOLLEGGIO

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        RECUPERO

35s        3 AFFONDI INDIETRO + AFFONDO LATERALE DX

35s        3 AFFONDI INDIETRO + AFFONDO LATERALE SX

10s        STEP TOUCH

30s        PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + GOMITO GINOCCHIO INCROCIATO

60s        PAUSA

Sessione Tonificazione Gambe e Glutei a Terra:

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

30s        PONTE DA TERRA

20s        PONTE IN ISOMETRIA

10s        RECUPERO

30s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

10s        RECUPERO

30s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

10s        RECUPERO

20s        INTERNO COSCIA GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        INTERNO COSCIA GAMBA SX

20s        PAUSA

30s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

30s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

20s        PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

20s        PAUSA

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

20s        PULSE PONTE GAMBA DX SOLLEVATA

10s        RECUPERO

20s        PULSE PONTE GAMBA SX SOLLEVATA

10s        RECUPERO

30s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

10s        RECUPERO

30s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

60s        PAUSA

Defa & Stretch:

30s        MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

10s        RECUPERO

30s        TORSIONE COLONNA DA TERRA DX

10s        RECUPERO

30s        TORSIONE COLONNA DA TERRA SX

10s        RECUPERO

30s        STRETCHING GLUTEO GAMBA DX (SX DIETRO)

10s        RECUPERO

30s        STRETCHING GLUTEO GAMBA SX (DX DIETRO)

30s        SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA

30s        POSIZIONE A V