Snellisci e Tonifica! Esercizi PHA Total Body Con Cardio!
Allenamento completo con tonificazione mirata della parte alta e bassa in tecnica PHA + cardio + cardio HIIT ad alto impatto.
Faremo 2 sessione in cardio HIIT, rispettivamente ad inizio e fine allenamento, 2 sessioni cardio PHA con cardio integrato e una sessione PHA a terra.
Nei blocchi in cardio PHA aumenteremo progressivamente i tempi di lavoro ed eseguiremo un esercizio di tonificazione della parte alta, uno per la parte bassa e due esercizi cardio dinamici con brevi recuperi tra ogni esercizio.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SKIP ALTO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIO SX
20s CIRCONDUZIONE BRACCIO DX
20s SKIP ALTO + MOV. BRACCIA FRONTALI
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s DISCESA FRONTALE ALT
20s SUMO SQUAT + ELEVAZIONE BRACCIA
20s SPINTE INDIETRO
Sessione Cardio HIIT:
20s JUMPING JACK
10s RECUPERO
20s CALCIATA + TIRATE AL PETTO
10s RECUPERO
20s JUMPING JACK LOW IMPACT
10s RECUPERO
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX SX
10s RECUPERO
20s JUMP SU MEZZO SQUAT
10s RECUPERO
20s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
10s RECUPERO
20s PASSO INCROCIATO DIETRO CON SALTO
10s RECUPERO
Sessione PHA + Cardio:
20s BICIPITI FRONTALI
15s RECUPERO
20s SQUAT
15s RECUPERO
20s V STEP
10s RECUPERO
20s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
15s RECUPERO
20s MOVIMENTO PECTORAL
15s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALT.
15s RECUPERO
20s CORSA LENTA SUL POSTO
10s RECUPERO
20s CALCIATA SALTELLATA
15s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
15s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
15s RECUPERO
20s PUGNI VELOCI
10s RECUPERO
20s PUGNO INCROCIATO
15s RECUPERO
20s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
15s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
15s RECUPERO
20s SALTO SFORBICIATO
10s RECUPERO
20s SFORBICIATA LATERALE
20s RECUPERO
Sessione PHA a Terra:
25 TRICIPITI DA TERRA
15 RECUPERO
25 APERTURA LATERALE DX GAMBE 90°
15 RECUPERO
25 SPINTE DA TERRA GOMITI BLOCCATI
15 RECUPERO
25 APERTURA LATERALE SX GAMBE 90°
15 RECUPERO
25 SPINTE DA TERRA
15 RECUPERO
25 FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA ALT. IN QUADRUPEDIA
20 RECUPERO
Sessione PHA + Cardio:
25s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
15s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + 3 GINOCCHIO SU (SX)
15s RECUPERO
25s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE (FACILITATO)
10s RECUPERO
25s PUGNO FRONTALE + CALCIATA DX SX
15s RECUPERO
25s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
15s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + 3 GINOCCHIO SU (DX)
15s RECUPERO
25s V-STEP + SALTELLO INDIETRO
10s RECUPERO
25s PASSO LATERALE + APRO CHIUDO + DOPPIO PUGNO
20s RECUPERO
Sessione Cardio HIIT:
25s FRONT JUMP
10s RECUPERO
25s GOMITO GINOCCHIO + PUGNO SX
10s RECUPERO
25s GOMITO GINOCCHIO + PUGNO DX
10s RECUPERO
25s 2x APRI CHIUDI + CALCIO DX SX
10s RECUPERO
25s TOE TOUCH + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
25s SALTELLI LATERALI + JUMPING JACK
10s RECUPERO
25s CALCIATA + TIRATE AL PETTO
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s MANI INCROCIATE DIETRO LA SCHIENA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING GAMBA DX
Nascondi.
