Snellire Gambe e Glutei: Esercizi Cardio + Tonificazione Gambe e Glutei (Senza Salti)

Livello Intermedio Plus
Cardiovascolare, Basso Impatto, Agilità, Forza
Gambe e Glutei
28:00 Min
179 Kcal
Condividi questo workout
Descrizione Allenamento:

Allenamento completo per gambe e glutei con esercizi cardio senza salti.

Faremo un primo blocco di lavoro in piedi con esercizi di tonificazione e cardio a corpo libero, poi passiamo a terra per una sessione mirata per gambe e glutei con cavigliere opzionali.

La presenza del cardio ci permetterà di aumentare il consumo energetico e limiterà lo stress muscolare del workout.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout anche a corpo libero.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        STEP TOUCH

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI

20s        MEZZO SQUAT

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SPINTE INDIETRO

20s        DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

20s        STEP TOUCH

 

Allenamento:

 

20s        AFFONDO INDIETRO DX

20s        AFFONDO INDIETRO SX

15s        SKIP INCROCIATO

20s        SQUAT

20s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

15s        SKIP INCROCIATO

20s        GINOCCHIO SU DX

20s        GINOCCHIO SU SX

15s        STEP TOUCH

20s        SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT

20s        ALLUNGO DIETRO + ROTAZIONE ALT

15s        V-STEP

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

15s        JUMPING JACK LOW IMPACT

20s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s        SQUAT

15s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX

20s        AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX

15s        CALCIATA AI GLUTEI

20s        SQUAT + MOLLEGGIO

20s        PASSO LATERALE + MEZZO SQUAT

20s        PUGNO INCROCIATO

20s        GINOCCHIO SU DX

20s        GINOCCHIO SU SX

15s        SKIP INCROCIATO

20s        AFFONDO LATERALE DX

20s        AFFONDO LATERALE SX

15s        STEP TOUCH

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA DX

15s        JUMPING JACK LOW IMPACT

20s        AFFONDO INDIETRO DX

20s        AFFONDO INDIETRO SX

15s        JUMPING JACK LOW IMPACT

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

15s        V STEP

20s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

20s        MEZZO SQUAT VELOCE

15s        V-STEP

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

15s        PUGNO INCROCIATO

20s        PAUSA

 

Sessione con Cavigliere:

 

30s        MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA

30s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERA

30s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERA

30s        INTERNO COSCIA GAMBA SX

10s        RECUPERA

30s        INTERNO COSCIA GAMBA DX

10s        RECUPERA

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERA

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERA

30s        APERTURA LATERALE ANCA DA TERRA (DX)

10s        RECUPERA

30s        APERTURA LATERALE ANCA DA TERRA (SX)

10s        RECUPERA

30s        SLANCIO ALTERNATO DA TERRA             

20s        PAUSA

 

Defa & Stretch:

 

30s        RESPIRAZIONE

10s        RECUPERA

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE SX

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE DX

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA

20s        DIVARICATA FRONTALE GOMITI A TERRA

5s          RECUPERA

20s        SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA

Nascondi.

Allenamenti Gambe e Glutei

Esercizi e Allenamenti Con Focus Gambe e Glutei

Allenamenti Fixfit

Ultimi Workout di Katia e Thiago