Snellire Esterno Coscia, Gambe e Glutei con Esercizi Intensi

Livello Avanzato
Cardiovascolare, Alta intensità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Gambe e Glutei
29:00 Min
245 Kcal
Condividi questo workout
Descrizione Allenamento:

Workout di circa 30 minuti di livello avanzato che ci permette di allenare bene i muscoli delle gambe, del gluteo e dell’esterno coscia permettendo così un ottima tonicità muscolare.

Con questo allenamento diamo vita ad una nuova categoria nel mondo IMP Trainer,”RESISTANCE”, dove concentreremo il focus della progettazione del workout sulla resistenza muscolare, agevolando chi ha bisogno o chi vuole programmare i propri percorsi su una tematica ben precisa, senza dimenticare che con l’ingresso di questo format, aumentiamo anche l’intensità di esecuzione, di concentrazione e di reazione muscolare.

Con questo allenamento possiamo e dobbiamo crescere di livello sia come qualità muscolare che come qualità fisica, di impatto sull’esercizio, di percezione del lavoro, di aumento di intensità durante l’esecuzione o di rallentamento dopo uno sforzo molto intenso.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

In questa categoria non si scherza perché la resistenza è un valore importante per creare, modellare e per formare bene i propri muscolari.

Il workout inizia senza nessun riscaldamento perché riteniamo opportuno che prima di eseguire un allenamento di questa categoria sia giusto fare prima una fase di stretching di almeno 10/15 minuti e poi partire come un razzo per tutta la sessione.

Occhio ai tempi di esecuzione e all’intensità utilizzata a video, il segreto di questo workout è non mollare mai, respirare ed essere super concentrati su ogni minimo movimento.

Il primo blocco di lavoro sarà eseguito con esercizi di spinta sulla gamba destra e poi sinistra, molleggio su squat e poi slanci e spostamenti laterali, tutto sempre per ben 20 secondi, passando dopo ad eseguire per 30 secondi degli affondi indietro alternati e lo squat.

Terminato lo squat si va di 20 secondi di spostamento laterale sinistra più sollevamento gamba, 10 secondi di calciata saltellata e di nuovo lo spostamento laterale di prima eseguito però con l’altra gamba,10 di calciata saltellata e 20 secondi di affondi incrociato alternato.

Terminato l’affondo incrociato faremo 10 secondi di calciata saltellata e giù di 40 secondi di affondo laterale destra più sollevamento della gamba opposta, prima da un lato e poi dall’altro, 10 secondi di calciata lenta ai glutei e subito dopo 40 secondi di squat + slancio laterale alternato e dopo squat + doppo slancio prima destro e poi sinistro.

Continueremo questa fase di allenamento andando ad alternare esercizi e tempistiche senza mai dimenticare la corretta esecuzione dei movimenti, la respirazione e l’intensità, così da assicurarsi un ottimo risultato.

Terminato questo blocco, che sarà sancito con 20 secondi di pausa e preparazione del tappetino, inizieremo ad eseguire una serie di esercizi mirati a stimolare e modellare i muscoli dell’esterno coscia, richiamando anche quelli del gluteo e della gamba, così da completare la perfetta sinergia muscolare.

Importante eseguire bene gli esercizi e di fare attenzione alla postura durante l’esecuzione, così da non compromettere le fasce muscolari e creare compensazioni.

Occhio sempre a posizionare bene il peso del corpo e di gestire i movimenti senza frenesia, ma con la giusta intensità e dinamismo, senza dimenticare che restare in apnea e non respirare correttamente crea solo disagi e nessun beneficio fisico.

Ci alterneremo prima da un lato e poi dall’altro, lavorando intensamente sull’esterno coscia, il gluteo e la gamba in generale, ma la cosa più difficile anche se sembra la più facile è quando saremo giù distesi sula fianco e dovremo fare dei piccoli cerchi con la gamba a 45 gradi, ben tesa.

In questa posizione se abbiamo fatto bene gli altri esercizi, troveremo delle difficoltà e quindi mi raccomando di controllare bene la postura, gestire bene l’intensità e non fermarsi.

Termineremo questo fantastico allenamento con 20 secondi di pausa per togliere il tappetino e recuperare bene le forze e poi giù con 50 secondi di squat più slancio laterale alternato, controllando bene i due movimenti e cercando di dare il massimo delle energie.

Consigliamo questo workout a tutti coloro che si allenano con gli allenamenti di livello avanzato, oppure tutti coloro che hanno impostato un percorso di tonificazione muscolare e dopo 2 mesi di avanzato vogliono vivere qualcosa di veramente stimolante per la parte inferiore del corpo.

Importante sarà non ripetere ossessivamente questo workout, ma usare il giusto mix con altri allenamenti, così da ottenere ottimi stimoli e miglioramenti fisici.

 

Struttura allenamento:

Esercizi Esterno Coscia - Esercizi Mirato Esterno Coscia


ESERCIZI  ESTERNO COSCIA / GAMBE:

 

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

20s             MOLLEGGIO SU SQUAT

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SQUAT

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA 

10s             CALCIATA SALTELLATA

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA 

10s             CALCIATA SALTELLATA

20s             AFFONDO INCROCIATO DX SX

10s             CALCIATA SALTELLATA

40s             AFFONDO LATERALE DX + SOLL. GAMBA LATERALE SX

40s             AFFONDO LATERALE SX + SOLL. GAMBA LATERALE DX

10s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

40s             SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

40s             SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX

10s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA 

10s             CALCIATA SALTELLATA

20s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s             CALCIATA SALTELLATA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA 

10s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             MOLLA SU GAMBA DX

10s             CALCIATA SALTELLATA

20s             MOLLEGGIO SU SQUAT

10s             CALCIATA SALTELLATA

30s             MOLLA SU GAMBA SX

10s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

10s             CALCIATA SALTELLATA

20s             SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

10s             CALCIATA SALTELLATA

30s             SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA 

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA 

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

30s             SQUAT

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             PAUSA TAPPETINO

 

ESERCIZI MIRATI ESTERNO COSCIA:

 

30s             4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI

10s             RECUPERA

40s             4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI

10s             RECUPERA

40s             4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI

20s             PAUSA

40s             PLANK + SOLLEVAMENTO GAMBA alternato

10s             RECUPERA

40s             PLANK + SOLLEVAMENTO GAMBA alternato

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI

10s             RECUPERA

20s             DISTESA SUL FIANCO PICCOLI CERCHI GAMBA DX SU

10s             RECUPERA

20s             DISTESA SUL FIANCO  PICCOLI CERCHI GAMBA SX SU

20s             RECUPERA

10s             DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU

10s             RECUPERA

20s             4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI

10s             RECUPERA

30s             DISTESA SUL FIANCO PICCOLI CERCHI GAMBA DX SU

10s             RECUPERA

40s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX + SLANCIO

20s             PAUSA

10s             DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU

10s             RECUPERA

20s             4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI

10s             RECUPERA

30s             DISTESA SUL FIANCO PICCOLI CERCHI GAMBA SX SU

10s             RECUPERA

40s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

20s             PAUSA TOGLI TAPPETINO

50s             SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

Nascondi.

Allenamenti Gambe e Glutei

Esercizi e Allenamenti Con Focus Gambe e Glutei

Allenamenti Fixfit

Ultimi Workout di Katia e Thiago