Snellire Esterno Coscia, Gambe e Glutei con Esercizi Intensi
Workout di circa 30 minuti di livello avanzato che ci permette di allenare bene i muscoli delle gambe, del gluteo e dell’esterno coscia permettendo così un ottima tonicità muscolare.
Con questo allenamento diamo vita ad una nuova categoria nel mondo IMP Trainer,”RESISTANCE”, dove concentreremo il focus della progettazione del workout sulla resistenza muscolare, agevolando chi ha bisogno o chi vuole programmare i propri percorsi su una tematica ben precisa, senza dimenticare che con l’ingresso di questo format, aumentiamo anche l’intensità di esecuzione, di concentrazione e di reazione muscolare.
Con questo allenamento possiamo e dobbiamo crescere di livello sia come qualità muscolare che come qualità fisica, di impatto sull’esercizio, di percezione del lavoro, di aumento di intensità durante l’esecuzione o di rallentamento dopo uno sforzo molto intenso.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.In questa categoria non si scherza perché la resistenza è un valore importante per creare, modellare e per formare bene i propri muscolari.
Il workout inizia senza nessun riscaldamento perché riteniamo opportuno che prima di eseguire un allenamento di questa categoria sia giusto fare prima una fase di stretching di almeno 10/15 minuti e poi partire come un razzo per tutta la sessione.
Occhio ai tempi di esecuzione e all’intensità utilizzata a video, il segreto di questo workout è non mollare mai, respirare ed essere super concentrati su ogni minimo movimento.
Il primo blocco di lavoro sarà eseguito con esercizi di spinta sulla gamba destra e poi sinistra, molleggio su squat e poi slanci e spostamenti laterali, tutto sempre per ben 20 secondi, passando dopo ad eseguire per 30 secondi degli affondi indietro alternati e lo squat.
Terminato lo squat si va di 20 secondi di spostamento laterale sinistra più sollevamento gamba, 10 secondi di calciata saltellata e di nuovo lo spostamento laterale di prima eseguito però con l’altra gamba,10 di calciata saltellata e 20 secondi di affondi incrociato alternato.
Terminato l’affondo incrociato faremo 10 secondi di calciata saltellata e giù di 40 secondi di affondo laterale destra più sollevamento della gamba opposta, prima da un lato e poi dall’altro, 10 secondi di calciata lenta ai glutei e subito dopo 40 secondi di squat + slancio laterale alternato e dopo squat + doppo slancio prima destro e poi sinistro.
Continueremo questa fase di allenamento andando ad alternare esercizi e tempistiche senza mai dimenticare la corretta esecuzione dei movimenti, la respirazione e l’intensità, così da assicurarsi un ottimo risultato.
Terminato questo blocco, che sarà sancito con 20 secondi di pausa e preparazione del tappetino, inizieremo ad eseguire una serie di esercizi mirati a stimolare e modellare i muscoli dell’esterno coscia, richiamando anche quelli del gluteo e della gamba, così da completare la perfetta sinergia muscolare.
Importante eseguire bene gli esercizi e di fare attenzione alla postura durante l’esecuzione, così da non compromettere le fasce muscolari e creare compensazioni.
Occhio sempre a posizionare bene il peso del corpo e di gestire i movimenti senza frenesia, ma con la giusta intensità e dinamismo, senza dimenticare che restare in apnea e non respirare correttamente crea solo disagi e nessun beneficio fisico.
Ci alterneremo prima da un lato e poi dall’altro, lavorando intensamente sull’esterno coscia, il gluteo e la gamba in generale, ma la cosa più difficile anche se sembra la più facile è quando saremo giù distesi sula fianco e dovremo fare dei piccoli cerchi con la gamba a 45 gradi, ben tesa.
In questa posizione se abbiamo fatto bene gli altri esercizi, troveremo delle difficoltà e quindi mi raccomando di controllare bene la postura, gestire bene l’intensità e non fermarsi.
Termineremo questo fantastico allenamento con 20 secondi di pausa per togliere il tappetino e recuperare bene le forze e poi giù con 50 secondi di squat più slancio laterale alternato, controllando bene i due movimenti e cercando di dare il massimo delle energie.
Consigliamo questo workout a tutti coloro che si allenano con gli allenamenti di livello avanzato, oppure tutti coloro che hanno impostato un percorso di tonificazione muscolare e dopo 2 mesi di avanzato vogliono vivere qualcosa di veramente stimolante per la parte inferiore del corpo.
Importante sarà non ripetere ossessivamente questo workout, ma usare il giusto mix con altri allenamenti, così da ottenere ottimi stimoli e miglioramenti fisici.
Struttura allenamento:
Esercizi Esterno Coscia - Esercizi Mirato Esterno Coscia
ESERCIZI ESTERNO COSCIA / GAMBE:
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s SPOSTAMENTO LATERALE SX
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s SQUAT
20s SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA
10s CALCIATA SALTELLATA
20s SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA
10s CALCIATA SALTELLATA
20s AFFONDO INCROCIATO DX SX
10s CALCIATA SALTELLATA
40s AFFONDO LATERALE DX + SOLL. GAMBA LATERALE SX
40s AFFONDO LATERALE SX + SOLL. GAMBA LATERALE DX
10s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
40s SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO
40s SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX
10s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA
10s CALCIATA SALTELLATA
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s CALCIATA SALTELLATA
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA
10s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
30s MOLLA SU GAMBA DX
10s CALCIATA SALTELLATA
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s CALCIATA SALTELLATA
30s MOLLA SU GAMBA SX
10s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
30s SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO
10s CALCIATA SALTELLATA
20s SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
10s CALCIATA SALTELLATA
30s SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO
30s SQUAT
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s PAUSA TAPPETINO
ESERCIZI MIRATI ESTERNO COSCIA:
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERA
40s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERA
40s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI
20s PAUSA
40s PLANK + SOLLEVAMENTO GAMBA alternato
10s RECUPERA
40s PLANK + SOLLEVAMENTO GAMBA alternato
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERA
20s DISTESA SUL FIANCO PICCOLI CERCHI GAMBA DX SU
10s RECUPERA
20s DISTESA SUL FIANCO PICCOLI CERCHI GAMBA SX SU
20s RECUPERA
10s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU
10s RECUPERA
20s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERA
30s DISTESA SUL FIANCO PICCOLI CERCHI GAMBA DX SU
10s RECUPERA
40s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX + SLANCIO
20s PAUSA
10s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU
10s RECUPERA
20s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERA
30s DISTESA SUL FIANCO PICCOLI CERCHI GAMBA SX SU
10s RECUPERA
40s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
20s PAUSA TOGLI TAPPETINO
50s SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO
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