Snellire e Tonificare le Braccia: Esercizi con Pesetti

Livello Base
Basso Impatto, Forza, Resistenza, Bassa Intensità
Spalle e Braccia
21:00 Min
119 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di livello base della durata di 21 minuti e ci permette di allenare i muscoli della parte superiore del corpo, con l’utilizzo dei pesi ed esercizi mirati a braccia e spalle.

Questo workout è molto utile sia per chi è alle prime armi sia per chi già si allena con noi da diverso tempo.

A determinare la difficoltà dell’allenamento sarà il peso utilizzato, consigliamo di provarlo con un peso molto leggero (0,5/1kg) per capire bene gli esercizi. Una volta provato inizieremo ad alzare il peso fino ad arrivare al massimo a 4kg per chi è già ben allenato.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Importante sin dai primi movimenti è controllare la postura durante l’esecuzione del’esercizio, così da non compromettere postura e fasce muscolari, ma di garantirsi un ottimo risultato in termini di qualità muscolare e di resa.

Sarà efficace controllare anche la corretta respirazione ed anche il giusto peso da utilizzare, senza dimenticare che anche con un peso che ci si può considerare piccolo, possiamo iniziare a far bene sul corpo, un ottimo lavoro.

La costanza e la giusta organizzazione dei workout e degli allenamenti mirati, permetteranno al tuo corpo una grande performance, quindi non ti preoccupare se in alcuni esercizi sei più brava mentre in altri meno, il tempo e la memoria muscolare ci aiuteranno a migliorare i nostri limiti o le nostre difficoltà.

Tornando a noi, ma era doveroso fare una piccola premessa quando ci sono attrezzi e forze esterne ad agire sul nostro corpo, questo workout che allenerà i muscoli delle braccia e ci permetterà di tonificare tutta la parte alta del corpo, avrà inizio con un riscaldamento molto interessante, vista la combinazione di esercizi

statici a d esercizi dinamici, coadiuvato da movimenti di mobilizzazione articolare e muscolare.

Questo riscaldamento l’abbiamo realizzato per permettere al corpo ed ai suoi muscoli, un graduale stimolo allo sforzo ed un ottima possibilità di avere subito i muscoli pronti.

Oltre ai lavori di mobilizzazione delle braccia, delle spalle e del tronco, andremo ad eseguire dei plank e dei lavori di pugni veloci, per garantire ai muscoli del bicipite, del tricipite , del dltoide e delle spalle, stimoli dinamici e stimoli statici, contrazione muscolare ed elasticità..

Mi raccomando ad eseguire bene la posizione plank, con ottimo controllo della schiena e contrazione muscolare dell’addome, massima esplosività nei pugni veloci.

Terminata questa prima fase, passiamo al lavoro con il peso per andare ad agire direttamente sui diversi distretti muscolari e concentrarci con maggior stimolo sulla tonificazione delle braccia.

Faremo per prima una sequenza composta da esercizi sui bicipiti, pausa, serie di pugni veloci, recupero e su di nuovo con i bicipiti, alternando 30 e 40 secondi di esecuzione.

Eseguito il blocco di lavoro sui bicipiti, passiamo ai tricipiti con lo stesso concetto di prima, senza dimenticare di non sbagliare assolutamente il movimento e la postura, cercando sin da subito di percepire il lavoro svolto.

Terminato il lavoro sui bicipiti ed i tricipiti, andiamo ad agire sulle spalle, sui deltoidi e richiamiamo in maniera parziale la sollecitazione del petto e dei dorsali, visto che eseguendo alcuni esercizi in posizione eretta e con l’addome contratto per controllare meglio la stabilità del corpo, creeremo una leggera sollecitazione anche ai distretti muscolari di petto e schiena.

Termineremo questo workout che allena i muscoli delle braccia e della parte alta del tronco, con delle circonduzioni indietro, e delle circonduzioni per le spalle, prima in avanti e poi indietro.

Consigliamo di inserire questa tipologia di workout in un percorso di tonificazione Total Body oppure Brucia Grassi, mentre per chi vuole programmarsi un lavoro di tonificazione mirata consigliamo vivamente di non eseguire questo workout più di 2 volte a settimana o a giorni ravvicinati, ma di combinarlo con altri workout che lavorano altre parti del corpo.

Una bellissima combinazione che consigliamo è:

  •  Questo workout giorno 1
  •  Workout per ABS giorno 2
  •  Questo workout giorno 3
  •  Workout Total Body livello base giorno 4
  •  Workout GAG /glutei giorno 5
  •  Giorno 6 e giorno 7 RIPOSO

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Allenamento

Breve Riscaldamento

 

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             BRACCIA TESE SU E GIU

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s             INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

 

Allenamento di Tonificazione Braccia

 

30s             PLANK

10s             RECUPERA

20s             PLANK SU GOMITI

20s             PAUSA

30s             PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

10s             RECUPERA

20s             PUGNI VELOCI

20s             PAUSA

30s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERA

20s             PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

10s             RECUPERA

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             BRACCIA TESE SU E GIU

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s             INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s             PAUSA PRENDI I PESI

30s             BICIPITI FRONTALI ALTERNATI DX SX

20s             PAUSA

10s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERA

40s             BICIPITI FRONTALI ALTERNATI DX SX

20s             PAUSA

30s             BICIPITI FRONTALI ALTERNATI DX SX

20s             PAUSA

10s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERA

40s             BICIPITI FRONTALI ALTERNATI DX SX

20s             PAUSA

30s             TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

20s             PAUSA

10s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERA

40s             TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

20s             PAUSA

30s             TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

20s             PAUSA

10s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERA

40s             TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

20s             PAUSA

20s             ALZATE LATERALI

10s             RECUPERA

20s             BRACCIA TESE SU E GIU

10s             RECUPERA

20s             MOVIMENTO PECTORAL

10s             RECUPERA

20s             INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

10s             RECUPERA

20s             MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE

10s             RECUPERA

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

10s             RECUPERA

20s             CROCE CON PESI

10s             RECUPERA

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

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