Silvestrino! - Allenamento di Tonificazione Total Body Intenso

Livello Avanzato
Cardiovascolare, Alta intensità, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
60:00 Min
426 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Si chiama “Silvestrino” ma fa parte della categoria IMP PERFORMANCE, per 2 validi motivi:

  •  Ti sfinisce man mano che il tempo passa e gli esercizi intensificano la propria azione
  •  Devi dare il massimo e viverti a pieno ogni singolo movimento

Workout di livello avanzato e consigliato a chi da tempo si allena su questa tipologia di allenamenti oppure per chi vuole mettere a dura prova il proprio corpo, dopo mesi di programmazione mirata alla resistenza, alla forza oppure alla tonicità muscolare.

Consigliato a chi ha impostato il suo percorso di allenamenti verso la tonificazione oppure al dimagrimento, senza dimenticare che per eseguire bene e riuscire a portare a buon fine un workout intenso come questo bisogna allenarsi sempre con costanza e avere nei muscoli molti workout di resistenza, forza ed elasticità muscolare.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

La prima regola di questo allenamento è la concentrazione, perché visto il grande sforzo fisico che il corpo vivrà, consigliamo di stare lì con la testa sin da subito e cercare di portare lo stesso ritmo che si vede a video.

La struttura di questo strepitoso workout è unica nel suo genere, come tutti gli allenamenti IMP PERFORMANCE, perché ha come obiettivo la globalità muscolare, ma in alcuni istanti si concentra sulla focalizzazione di un distretto muscolare e lo sfinisce con grande eleganza.

Sarà efficace fare sempre bene tutti gli esercizi e di eseguire bene ogni minimo movimento, così da garantirsi il risultato che questo workout può apportare ai muscoli e al corpo.

Inizieremo con un breve riscaldamento così da poter richiamare tutti i muscoli, poi subito nel vivo con 30 secondi di squat ed una serie di esercizi che solleciteranno sia la parte muscolare che quella cardiaca.

Si alterneranno sia fasi dinamiche, che fasi statiche, in tutte e due i casi massimo impegno e massima concentrazione ad avere parametri posturali sempre corretti durante l’esecuzione coì da non compromettere nulla.

Faremo affondi alternati, jumping jack + squat, slanci, plank in corsa, torsioni e pugni e tanti altri esercizi, alcuni dove dovremo intensificare anche il movimento, senza mollare un attimo.

Termineremo questa prima fase con degli esercizi di stretching che porteranno i muscoli ad una grande ossigenazione e dopo averli allungati e rilassati bene passeremo ad allenare l’addome, con esercizi eseguiti a terra con il tappetino.

Una bellissima scorpacciata di esercizi che ci aiuteranno a tonificare bene sia la parte centrale del nostro addome, che anche quella obliqua, senza dimenticare che per ottenere un ottimo risultato dobbiamo respirare correttamente e fare bene gli esercizi.

Terminato questo blocco a terra, ci alzeremo e faremo alcuni movimenti mirati a sciogliere la colonna e risvegliare i muscoli, poi di nuovo in pista a far allenare al meglio le braccia, le gambe, i glutei e la performance muscolare del corpo.

Eseguiremo diversi esercizi combinati tra loro e con alcune volte il jumping jack fungerà da “disturbatore”, visto che ci solleciterà la frequenza cardiaca e la coordinazione, dopo aver fatto casomai un affondo indietro, un plank e salto oppure un bellissimo squat jump da 30 secondi.

Importante in questa fase la precisione di esecuzione, perché vista la frenesia che si avrà nel vivere il workout, si fa presto a sbagliare movimento, perdere equilibrio, sbagliare la respirazione, essere scoordinati, tutti fattori che ci possono compromettere la muscolatura a causa di una compensazione muscolare ed un errato movimento durante l’esecuzione.

Massimo impegno e massima esplosività durante lo squat jump ed il plank e salto, gli esercizi cardine di questa fase di allenamento, perché mettono a dura prova diverse qualità fisiche del nostro corpo, utili a migliorarci e rendere sempre più performante il corpo.

Senza dimenticare che per tutto il workout bisogna respirare e cercare di avere i giusti parametri posturali per ottenere il massimo risultato.

Termineremo il fantastico SILVESTRINO con dello stretching mirato ad allungare e rilassare i muscoli delle gambe, della schiena e dell’interno coscia, ma vi consigliamo nel caso in cui si percepiscano tensioni muscolari o indolenzimenti nei giorni successivi, di evitare allenamenti di questa intensità e di prediligere workout di stretching.

I giorni successivi al SILVESTRINO si consiglia riposo oppure stretching, non bisogna esagerare dopo aver portato il corpo a vivere sollecitazioni importanti come queste, il segreto non è fare tanto, ma farlo bene e con i giusti tempi.

 

Struttura Allenamento:

Riscaldamento + Sessione Alta Intensità + Recupero + Sessione Addome + Recupero + Sessione Alta Intensità + Defa & Stretch

 

Riscaldamento:


20s             DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s             BRACCIA TESE SU E GIU

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             STEP TOUCH

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             SKIP ALTO

 

Sessione Alta Intensità:

 

30s             SQUAT

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             2 JUMPING JACK + SQUAT

20s             STEP TOUCH

40s             2 JUMPING JACK + SQUAT

30s             SQUAT

40s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             STEP TOUCH

20s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO INTENSIFICA

20s             JUMPING JACK + SQUAT INTENSIFICA

20s             SQUAT INTENSIFICA

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             JUMPING JACK INTENSIFICA

20s             SQUAT INTENSIFICA

20s             PLANK IN CORSA INTENSIFICA

30s             SKIP ALTO

30s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO INTENSIFICA

20s             2 JUMPING JACK + SQUAT INTENSIFICA

20s             SQUAT INTENSIFICA

20s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

20s             SKIP ALTO

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             PLANK IN MOVIMENTO

30s             SQUAT JUMP

20s             PLANK GINOCCHIA AI GOMITI

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             PUGNI VELOCI

30s             PLANK E SALTO

 

Recupero:

 

20s             RESPIRAZIONE

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             PAUSA PREPARA TAPPETINO

 

Sessione Addome:

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERA

30s             CRUNH MANI AI TALLONI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH mANI UNITE + ROTAZIONE BACINO

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH + TORSIONE DX SX

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s             PAUSA

20s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

20s             PAUSA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERA

30s             CRUNH MANI AI TALLONI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH MANI UNITE + ROTAZIONE BACINO

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH + TORSIONE DX SX

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERA

20s             CRUNCH MANI AI TALLONI

30s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

20s             PAUSA TOGLI TAPPETINO

 

Recupero:

 

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SKIP ALTO

20s             STEP TOUCH

 

Sessione Alta Intensità:

 

20s             JUMPING JACK

30s             PLANK IN MOVIMENTO

20s             JUMPING JACK

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             JUMPING JACK

30s             SQUAT JUMP

20s             JUMPING JACK

30s             PLANK E SALTO

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

30s             PLANK GINOCCHIA AI GOMITI

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

30s             PLANK E SALTO

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

30s             SQUAT JUMP

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

30s             PLANK IN MOVIMENTO

20s             PAUSA

30s             PLANK IN MOVIMENTO

30s             JUMPING JACK

30s             SQUAT JUMP

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

30s             SKIP ALTO

30s             PLANK GINOCCHIA AI GOMITI

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s             PLANK E SALTO

30s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK

30s             JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

30s             TORSIONE IN AFFONDO (SX)

30s             TORSIONE IN AFFONDO (DX)

30s             PLANK E JUMPING JACK

 

Defa & Stretch:

 

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             STRETCHING GAMBA SX

40s             RESPIRAZIONE

20s             DIVARICATA VERSO DX

20s             DIVARICATA VERSO SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             INCROCIO GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA SX

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