Silvestrino! - Allenamento di Tonificazione Total Body Intenso
Si chiama “Silvestrino” ma fa parte della categoria IMP PERFORMANCE, per 2 validi motivi:
- Ti sfinisce man mano che il tempo passa e gli esercizi intensificano la propria azione
- Devi dare il massimo e viverti a pieno ogni singolo movimento
Workout di livello avanzato e consigliato a chi da tempo si allena su questa tipologia di allenamenti oppure per chi vuole mettere a dura prova il proprio corpo, dopo mesi di programmazione mirata alla resistenza, alla forza oppure alla tonicità muscolare.
Consigliato a chi ha impostato il suo percorso di allenamenti verso la tonificazione oppure al dimagrimento, senza dimenticare che per eseguire bene e riuscire a portare a buon fine un workout intenso come questo bisogna allenarsi sempre con costanza e avere nei muscoli molti workout di resistenza, forza ed elasticità muscolare.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.La prima regola di questo allenamento è la concentrazione, perché visto il grande sforzo fisico che il corpo vivrà, consigliamo di stare lì con la testa sin da subito e cercare di portare lo stesso ritmo che si vede a video.
La struttura di questo strepitoso workout è unica nel suo genere, come tutti gli allenamenti IMP PERFORMANCE, perché ha come obiettivo la globalità muscolare, ma in alcuni istanti si concentra sulla focalizzazione di un distretto muscolare e lo sfinisce con grande eleganza.
Sarà efficace fare sempre bene tutti gli esercizi e di eseguire bene ogni minimo movimento, così da garantirsi il risultato che questo workout può apportare ai muscoli e al corpo.
Inizieremo con un breve riscaldamento così da poter richiamare tutti i muscoli, poi subito nel vivo con 30 secondi di squat ed una serie di esercizi che solleciteranno sia la parte muscolare che quella cardiaca.
Si alterneranno sia fasi dinamiche, che fasi statiche, in tutte e due i casi massimo impegno e massima concentrazione ad avere parametri posturali sempre corretti durante l’esecuzione coì da non compromettere nulla.
Faremo affondi alternati, jumping jack + squat, slanci, plank in corsa, torsioni e pugni e tanti altri esercizi, alcuni dove dovremo intensificare anche il movimento, senza mollare un attimo.
Termineremo questa prima fase con degli esercizi di stretching che porteranno i muscoli ad una grande ossigenazione e dopo averli allungati e rilassati bene passeremo ad allenare l’addome, con esercizi eseguiti a terra con il tappetino.
Una bellissima scorpacciata di esercizi che ci aiuteranno a tonificare bene sia la parte centrale del nostro addome, che anche quella obliqua, senza dimenticare che per ottenere un ottimo risultato dobbiamo respirare correttamente e fare bene gli esercizi.
Terminato questo blocco a terra, ci alzeremo e faremo alcuni movimenti mirati a sciogliere la colonna e risvegliare i muscoli, poi di nuovo in pista a far allenare al meglio le braccia, le gambe, i glutei e la performance muscolare del corpo.
Eseguiremo diversi esercizi combinati tra loro e con alcune volte il jumping jack fungerà da “disturbatore”, visto che ci solleciterà la frequenza cardiaca e la coordinazione, dopo aver fatto casomai un affondo indietro, un plank e salto oppure un bellissimo squat jump da 30 secondi.
Importante in questa fase la precisione di esecuzione, perché vista la frenesia che si avrà nel vivere il workout, si fa presto a sbagliare movimento, perdere equilibrio, sbagliare la respirazione, essere scoordinati, tutti fattori che ci possono compromettere la muscolatura a causa di una compensazione muscolare ed un errato movimento durante l’esecuzione.
Massimo impegno e massima esplosività durante lo squat jump ed il plank e salto, gli esercizi cardine di questa fase di allenamento, perché mettono a dura prova diverse qualità fisiche del nostro corpo, utili a migliorarci e rendere sempre più performante il corpo.
Senza dimenticare che per tutto il workout bisogna respirare e cercare di avere i giusti parametri posturali per ottenere il massimo risultato.
Termineremo il fantastico SILVESTRINO con dello stretching mirato ad allungare e rilassare i muscoli delle gambe, della schiena e dell’interno coscia, ma vi consigliamo nel caso in cui si percepiscano tensioni muscolari o indolenzimenti nei giorni successivi, di evitare allenamenti di questa intensità e di prediligere workout di stretching.
I giorni successivi al SILVESTRINO si consiglia riposo oppure stretching, non bisogna esagerare dopo aver portato il corpo a vivere sollecitazioni importanti come queste, il segreto non è fare tanto, ma farlo bene e con i giusti tempi.
Struttura Allenamento:
Riscaldamento + Sessione Alta Intensità + Recupero + Sessione Addome + Recupero + Sessione Alta Intensità + Defa & Stretch
Riscaldamento:
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s BRACCIA TESE SU E GIU
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
30s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
30s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
20s STEP TOUCH
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s SKIP ALTO
Sessione Alta Intensità:
30s SQUAT
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s 2 JUMPING JACK + SQUAT
20s STEP TOUCH
40s 2 JUMPING JACK + SQUAT
30s SQUAT
40s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s STEP TOUCH
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO INTENSIFICA
20s JUMPING JACK + SQUAT INTENSIFICA
20s SQUAT INTENSIFICA
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s JUMPING JACK INTENSIFICA
20s SQUAT INTENSIFICA
20s PLANK IN CORSA INTENSIFICA
30s SKIP ALTO
30s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO INTENSIFICA
20s 2 JUMPING JACK + SQUAT INTENSIFICA
20s SQUAT INTENSIFICA
20s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK
20s SKIP ALTO
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s PLANK IN MOVIMENTO
30s SQUAT JUMP
20s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s STEP TOUCH
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s PUGNI VELOCI
30s PLANK E SALTO
Recupero:
20s RESPIRAZIONE
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s PAUSA PREPARA TAPPETINO
Sessione Addome:
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
10s RECUPERA
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERA
30s CRUNH MANI AI TALLONI
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO
10s RECUPERA
30s CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA
10s RECUPERA
30s CRUNCH mANI UNITE + ROTAZIONE BACINO
10s RECUPERA
30s CRUNCH + TORSIONE DX SX
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
30s CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO
20s PAUSA
20s ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA
20s PAUSA
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
10s RECUPERA
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERA
30s CRUNH MANI AI TALLONI
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO
10s RECUPERA
30s CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA
10s RECUPERA
30s CRUNCH MANI UNITE + ROTAZIONE BACINO
10s RECUPERA
30s CRUNCH + TORSIONE DX SX
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
30s CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERA
20s CRUNCH MANI AI TALLONI
30s ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA
20s PAUSA TOGLI TAPPETINO
Recupero:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SKIP ALTO
20s STEP TOUCH
Sessione Alta Intensità:
20s JUMPING JACK
30s PLANK IN MOVIMENTO
20s JUMPING JACK
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s JUMPING JACK
30s SQUAT JUMP
20s JUMPING JACK
30s PLANK E SALTO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s PLANK E SALTO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s SQUAT JUMP
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s PLANK IN MOVIMENTO
20s PAUSA
30s PLANK IN MOVIMENTO
30s JUMPING JACK
30s SQUAT JUMP
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s SKIP ALTO
30s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
30s PLANK E SALTO
30s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK
30s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
30s TORSIONE IN AFFONDO (SX)
30s TORSIONE IN AFFONDO (DX)
30s PLANK E JUMPING JACK
Defa & Stretch:
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
40s RESPIRAZIONE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
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