Power HIIT 3! Allenamento Brucia Grassi 50/30
Allenamento POWER HIIT della durata di 30 minuti con blocchi da 50 secondi di alta intensità e blocchi da 30 secondi di recupero attivo.
Il livello di questo workout è avanzato, quindi consigliamo a tutti coloro che ancora non si sono mai allenati con workout di livello avanzato oppure performance, di non eseguire una sessione intensa come questa.
La cosa più logica per chi vuole allenarsi con questa tipologia di workout, ma ancora non è di livello avanzato, sta nel programmarsi un percorso ben mirato a migliorare le qualità e le performance fisiche per poi viversi a pieno questo tipo di allenamento.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Gli allenamenti POWER HIIT devono essere vissuti al 300% delle proprie capacità fisiche, così da garantirsi un ottimo risultato e non fare un esercizio si l’altro no, oppure uno con un intensità sostenuta e l’altro quasi al 50% perché ancora non siamo ben allenati, bisogna dare il massimo per un vero protocollo HIIT.
La sollecitazione muscolare e quella cardiaca è tanta, se eseguiamo bene ogni esercizio e gestiamo in maniera ottimale le fasi di recupero con la fase dinamica.
L’allenamento inizia con un breve riscaldamento che ci aiuterà a risvegliare il corpo e di raggiungere la fluidità dei movimenti.
Occhio si dall’inizio all’esecuzione, anche nella circonduzione delle braccia oppure degli slanci, perché sembrerà stano ma se non ci lavori bene prima, può succedere che nel momento in cui dobbiamo eseguire un push up o un plank rischi di non avere la giusta elasticità, se non hai i muscoli ben caldi.
Terminato il riscaldamento che sarà con lo spostamento laterale ci fermiamo un attimo per fare dello stretching mirato, con mobilizzazione della colonna, divaricata frontale, poi ci sposteremo verso un lato e poi l’altro e su con stretching per il quadricipite femorale.
Terminato il quadricipite passiamo al bicipite femorale e poi su di step touch, calciata ai glutei lenta e dopo via con esercizi dinamici per le braccia, addome ed ancora 20 secondi di step touch.
Dopo lo step touch inizieremo il blocco HIIT di ben 50 secondi di esercizio dinamico e 30 secondi di recupero attivo, tenendo ben presente che da qui in avanti eseguiremo ben 13 esercizi uno dietro l’altro fino alla fine del workout.
Durante i 50 secondi di esercizio è importante gestire le forze, dare la giusta intensità al movimento e respirare, mai restare in apnea altrimenti a metà workout possiamo rischiare di fermarci.
Il segreto come dicevo prima è quello di allenarsi bene e con costanza, senza saltare workout o sessioni giornaliere e di programmare bene il percorso, così da crescere fisicamente e riuscire a gestire questi input che noi chiediamo.
Sarà importante essere bravi anche nei 30 secondi di recupero, non fermarsi del tutto ma recuperare le giuste energie per poi ripartire, rifermarsi e permettere al corpo di prendere fiato ed energie giuste per essere reattivo alla ripartenza.
Gli esercizi che andremo a svolgere durante tutta la sessione non sono diversi da quelli che fino ad oggi abbiamo fatto, ma la differenza la farà la resistenza fisica, la qualità muscolare del nostro corpo, la capacità reattiva delle nostre muscolari ed infine alla nostra volontà di potare al termine una sfida.
Quale? Arrivare oltre i 50 secondi, questo è l’obiettivo, perché presto ci saranno dei POWER HIIT PERFORMANCE molto strong.
Termineremo l’allenamento molto provati se abbiamo dato il massimo ed abbiamo fatto tutto alla perfezione, ed è proprio lì che dobbiamo capire il nostro corpo, sentirlo, viverlo e coccolarlo con dello stretching mirato e rilassante.
Il defaticamento non l’abbiamo inserito perché ognuno può decidere cosa fare dopo, andando a regolare le fasce muscolari delle gambe o della schiena, dell’interno o dell’esterno coscia, del gluteo o della cervicale, senza dimenticare la respirazione.
Ecco!!! Proprio sulla respirazione voglio soffermarmi un attimo e consigliare a chi vive alcune volte giornate frenetiche a lavoro, in famiglia o nel quotidiano, e che riesce appena a ritagliarsi un attimo per il proprio allenamento, di prendere in considerazione momenti come questi, di un post workout molto sollecitante, regalandosi invece del classico stretching ben 5/8 minuti di respirazione diaframmatica, fatta bene e con i giusti criteri, così da aver completato il tutto alla perfezione.
In fine consigliamo di utilizzare questo workout per chi ha impostato la sua programmazione sul dimagrimento oppure a coloro che sono nella fase di tonificazione mirata o per coloro che vivono la propria pianificazione sulla performance fisica.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Sessione Power HIIT 50/30:
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA SALTELLATA
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
30s JUMPING JACK
30s SQUAT
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
30s DIVARICATA FRONTALE
30s DIVARICATA VERSO DX
30s DIVARICATA VERSO SX
30s STRETCHING GAMBA DX
30s STRETCHING GAMBA SX
30s FEMORALE DX CON GAMBA DX DISTESA.
30s FEMORALE SX CON GAMBA SX DISTESA
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s PUGNI VELOCI
20s PUGNO INCROCIATO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
Sessione Power HIIT 50/30:
50s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
30s ARCIERE IN AVANTI GAMBA DESTRA + ROTAZIONE TRONCO
30s ARCIERE IN AVANTI GAMBA SINISTRA + ROTAZIONE TRONCO
20s STEP TOUCH
50s SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
30s RECUPERA
50s PUGNI VELOCI FIT BOXE
30s RECUPERA
50s SQUAT SALTATO LATERALE MOVIMENTI MAX
30s RECUPERA
50s LANK GINOCCHIO AL PETTO
30s RECUPERA
50s SQUAT JUMP
30s RECUPERA
50s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
30s RECUPERA
50s MOLLEGGIO SU SQUAT
30s RECUPERA
50s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s RECUPERA
50s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
30s RECUPERA
50s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
30s RECUPERA
50s MOLLA ALTERNATA
30s RECUPERA
50s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA
30s RECUPERA
50s SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX
30s RECUPERA
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