Power HIIT 3! Allenamento Brucia Grassi 50/30

Livello Avanzato
HIIT, Cardiovascolare, Alta intensità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
30:00 Min
279 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento POWER HIIT della durata di 30 minuti con blocchi da 50 secondi di alta intensità e blocchi da 30 secondi di recupero attivo.

Il livello di questo workout è avanzato, quindi consigliamo a tutti coloro che ancora non si sono mai allenati con workout di livello avanzato oppure performance, di non eseguire una sessione intensa come questa.

La cosa più logica per chi vuole allenarsi con questa tipologia di workout, ma ancora non è di livello avanzato, sta nel programmarsi un percorso ben mirato a migliorare le qualità e le performance fisiche per poi viversi a pieno questo tipo di allenamento.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Gli allenamenti POWER HIIT devono essere vissuti al 300% delle proprie capacità fisiche, così da garantirsi un ottimo risultato e non fare un esercizio si l’altro no, oppure uno con un intensità sostenuta e l’altro quasi al 50% perché ancora non siamo ben allenati, bisogna dare il massimo per un vero protocollo HIIT.

La sollecitazione muscolare e quella cardiaca è tanta, se eseguiamo bene ogni esercizio e gestiamo in maniera ottimale le fasi di recupero con la fase dinamica.

L’allenamento inizia con un breve riscaldamento che ci aiuterà a risvegliare il corpo e di raggiungere la fluidità dei movimenti.

Occhio si dall’inizio all’esecuzione, anche nella circonduzione delle braccia oppure degli slanci, perché sembrerà stano ma se non ci lavori bene prima, può succedere che nel momento in cui dobbiamo eseguire un push up o un plank rischi di non avere la giusta elasticità, se non hai i muscoli ben caldi.

Terminato il riscaldamento che sarà con lo spostamento laterale ci fermiamo un attimo per fare dello stretching mirato, con mobilizzazione della colonna, divaricata frontale, poi ci sposteremo verso un lato e poi l’altro e su con stretching per il quadricipite femorale.

Terminato il quadricipite passiamo al bicipite femorale e poi su di step touch, calciata ai glutei lenta e dopo via con esercizi dinamici per le braccia, addome ed ancora 20 secondi di step touch.

Dopo lo step touch inizieremo il blocco HIIT di ben 50 secondi di esercizio dinamico e 30 secondi di recupero attivo, tenendo ben presente che da qui in avanti eseguiremo ben 13 esercizi uno dietro l’altro fino alla fine del workout.

Durante i 50 secondi di esercizio è importante gestire le forze, dare la giusta intensità al movimento e respirare, mai restare in apnea altrimenti a metà workout possiamo rischiare di fermarci.

Il segreto come dicevo prima è quello di allenarsi bene e con costanza, senza saltare workout o sessioni giornaliere e di programmare bene il percorso, così da crescere fisicamente e riuscire a gestire questi input che noi chiediamo.

Sarà importante essere bravi anche nei 30 secondi di recupero, non fermarsi del tutto ma recuperare le giuste energie per poi ripartire, rifermarsi e permettere al corpo di prendere fiato ed energie giuste per essere reattivo alla ripartenza.

Gli esercizi che andremo a svolgere durante tutta la sessione non sono diversi da quelli che fino ad oggi abbiamo fatto, ma la differenza la farà la resistenza fisica, la qualità muscolare del nostro corpo, la capacità reattiva delle nostre muscolari ed infine alla nostra volontà di potare al termine una sfida.

Quale? Arrivare oltre i 50 secondi, questo è l’obiettivo, perché presto ci saranno dei POWER HIIT PERFORMANCE molto strong.

Termineremo l’allenamento molto provati se abbiamo dato il massimo ed abbiamo fatto tutto alla perfezione, ed è proprio lì che dobbiamo capire il nostro corpo, sentirlo, viverlo e coccolarlo con dello stretching mirato e rilassante.

Il defaticamento non l’abbiamo inserito perché ognuno può decidere cosa fare dopo, andando a regolare le fasce muscolari delle gambe o della schiena, dell’interno o dell’esterno coscia, del gluteo o della cervicale, senza dimenticare la respirazione.

Ecco!!! Proprio sulla respirazione voglio soffermarmi un attimo e consigliare a chi vive alcune volte giornate frenetiche a lavoro, in famiglia o nel quotidiano, e che riesce appena a ritagliarsi un attimo per il proprio allenamento, di prendere in considerazione momenti come questi, di un post workout molto sollecitante, regalandosi invece del classico stretching ben 5/8 minuti di respirazione diaframmatica, fatta bene e con i giusti criteri, così da aver completato il tutto alla perfezione.

In fine consigliamo di utilizzare questo workout per chi ha impostato la sua programmazione sul dimagrimento oppure a coloro che sono nella fase di tonificazione mirata o per coloro che vivono la propria pianificazione sulla performance fisica.


Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione Power HIIT 50/30:


Riscaldamento:

 

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA SALTELLATA

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s             JUMPING JACK

30s             SQUAT

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             DIVARICATA FRONTALE

30s             DIVARICATA VERSO DX

30s             DIVARICATA VERSO SX

30s             STRETCHING GAMBA DX

30s             STRETCHING GAMBA SX

30s             FEMORALE DX CON GAMBA DX DISTESA.

30s             FEMORALE SX CON GAMBA SX DISTESA

20s             STEP TOUCH

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             PUGNI VELOCI

20s             PUGNO INCROCIATO

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

 

Sessione Power HIIT 50/30:

 

50s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

30s             ARCIERE IN AVANTI GAMBA DESTRA + ROTAZIONE TRONCO

30s             ARCIERE IN AVANTI GAMBA SINISTRA + ROTAZIONE TRONCO

20s             STEP TOUCH

50s             SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

30s             RECUPERA

50s             PUGNI VELOCI FIT BOXE

30s             RECUPERA

50s             SQUAT SALTATO LATERALE MOVIMENTI MAX

30s             RECUPERA

50s             LANK GINOCCHIO AL PETTO

30s             RECUPERA

50s             SQUAT JUMP

30s             RECUPERA

50s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

30s             RECUPERA

50s             MOLLEGGIO SU SQUAT

30s             RECUPERA

50s             3 TORSIONI 1 PUGNO

30s             RECUPERA

50s             SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

30s             RECUPERA

50s             PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

30s             RECUPERA

50s             MOLLA ALTERNATA

30s             RECUPERA

50s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30s             RECUPERA

50s             SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX

30s             RECUPERA

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