Power GAG - Allenamento Tonificazione Gambe, Addominali e Glutei

In negli esercizi a terra per gambe e glutei è possibile utilizzare le cavigliere per intensificare il lavoro muscolare.

Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione più impegnativa.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s        CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s        APERTURA BRACCIA INDIETRO

20s        STEP TOUCH

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

30s        SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

10s        RECUPERA

Sessione GAG in piedi:

30s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERA

30s        SQUAT

10s        RECUPERA

30s        3 TORSIONI E PUGNO

10s        RECUPERA

30s        AFFONDO INDIETRO DESTRA

10s        RECUPERA

30s        AFFONDO INDIETRO SINISTRA

10s        RECUPERA

30s        PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO + TORSIONE TRONCO (DX)                          

10s        PAUSA

30s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

10s        RECUPERA

30s        SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

20s        PAUSA

20s        PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO SENZA SALTO

30s        SKATER CALCIO GAMBA SX

30s        SKATER CALCIO GAMBA DX

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO LATERALE ALTERNATO

30s        AFFONDO LATERALE DX

30s        AFFONDO LATERALE SX

10s        RECUPERA

20s        PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO SENZA SALTO

20s        V STEP

20s        PAUSA

40s        PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

20s        V STEP

10s        RECUPERO

40s        AFFONDO SX + TORSIONE DX

40s        AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX

20s        V STEP

10s        RECUPERO

40s        SQUAT + PUGNO INCROCIATO

40s        SQUAT + SPINTA GAMBA DX SX

20s        V STEP

60s        PAUSA

Sessione Gambe e Glutei:

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

30s        PONTE DA TERRA

30s        PONTE IN ISOMETRIA

10s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

30s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

30s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

30s        INTERNO COSCIA GAMBA DX

10s        RECUPERO

30s        INTERNO COSCIA GAMBA SX

10s        RECUPERO

30s        PULSE GLUTEO SXGAMBA A 90°

30s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

20s        PAUSA

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

30s        PONTE DA TERRA

30s        PONTE IN ISOMETRIA

10s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

30s        PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

30s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

30s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

60s        PAUSA

Sessione Abs:

30s        CRUNCH

10s        RECUPERO

30s        CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s        RECUPERO

30s        CRUNCH TORSIONE DX SX

10s        RECUPERO

30s        CRUNCH

10s        RECUPERO

30s        CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s        RECUPERO

30s        CRUNCH TORSIONE DX SX

20s        PAUSA

30s        ADDOMINALI + TOCCO TALLONI

10s        RECUPERO

30s        CRUNCH TORSIONE DX SX

10s        RECUPERO

30s        UNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s        RECUPERO

30s        ADDOMINALI ISOMETRIA

10s        RECUPERO

30s        ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO

20s        PAUSA

Defa & Stretch:

20s        RESPIRAZIONE

30s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE DX

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE SX

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

20s        INCROCIO GAMBA DX

20s        INCROCIO GAMBA SX

30s        DIVARICATA FRONTALE