Plank Tribute: Un esercizio per tonificare tutto il corpo

Livello Avanzato
Basso Impatto, Forza, Resistenza
Spalle e Braccia
21:00 Min
140 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di circa 21 minuti e con tutte varianti plank per allenare tutto il corpo e in particolar modo la core stability e le braccia.

Questo workout fa parte della serie “combination”, tutte le info per le combinazioni qui: http://goo.gl/k0AmeO

Questo esercizio è molto efficace per tonificare e modellare l’addome in tutte le sue zone e aiuta anche la schiena e le spalle ad avere una buona sollecitazione e tonicità.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

L’ allenamento è bello perché concentra tutto su uno degli esercizi più interessanti e funzionali, ma nello stesso tempo devastante se fatto nella maniera corretta e tenendo presente i particolari posturali sin dall’inizio.

Il workout inizia con un breve riscaldamento della parte alta del corpo con delle circonduzioni della braccia, incrocio braccia gambe per richiamare la schiena, le gambe, le braccia ed anche delle mobilizzazioni della colonna.

Abbiamo concentrato il riscaldamento sulle braccia e sul tronco proprio perché questo esercizio, il “plank” allena la tonicità di braccia, addome e tronco.

Terminato il riscaldamento andiamo in posizione 4 zampe per far sciogliere la schiena e poi iniziare subito la nostra fase di allenamento, con ben 20 secondi di plank con i gomiti, poi un po’ di movimenti sulla schiena e ripetiamo l’esercizio per altri 20 secondi, subito dopo faremo per 20 secondi la posizione plank Sali e scendi sui gomiti con il braccio destro e poi lo facciamo dall’altro lato.

Terminata questa breve fase inizieremo una serie di plank uno dietro l’altro con fasi di recupero di 10 secondi e pause con 20 secondi.

I plank che faremo saranno: plank in movimento, plank con il ginocchio al petto, plank con tocco spalla destra e poi sinistra, plank con tocco spalle e poi sollevamento delle gambe, il magico plank in corsa, plank con salto e ginocchia al petto, plank con apertura e chiusura delle gambe, plank e taglio laterale e per finire isometria sulla posizione plank con sollevamento di un braccio ed una gamba opposta.

Tutti esercizi sono da eseguire bene e correttamente sia in termini di postura che in termini di movimento, perché la cosa importante in questo esercizio è la concentrazione e la contrazione della zona addominale.

Cerchiamo quindi sin da subito di metterci nella posizione corretta per poter agevolare il movimento di esecuzione, la corretta respirazione ed anche la possibilità di essere armoniosi durante l’esercizio, così da non affaticarsi tanto e fermarsi prima.

Ricordiamo che se si hanno fastidi ai polsi o alle spalle o si sa sin dall’inizio di avere dei piccoli disturbi articolari agli arti superiori, consigliamo di non eseguire questo allenamento, perché andrebbe a sollecitare in maniera importante una parte del corpo che già è dolente e potrebbe infiammarla.

Terminato questo workout consigliamo di fare subito dopo dello stretching per le spalle, il tricipite, la schiena ed il collo, prima di intraprendere un altro allenamento oppure di terminare la propria sessione giornaliera.

Questo allenamento è indicato per un percorso di tonificazione, mentre se si volesse utilizzare questo workout in un percorso dimagrante consigliamo di eseguire prima un workout di almeno 20 minuti HIIT O BRUCIA GRASSI che vada a sollecitare quasi esclusivamente le gambe e glutei e subito dopo inserire questa sessione, così otterremo molti più benefici.

Può capitare che non siamo ancora pronti ad eseguire un workout così specifico su questo tipo di esercizio, allora il nostro consiglio è quello di allenare il corpo con questa breve sequenza per un mese, da eseguire 2 volte a settimana e tra una sessione e l’altra facciamo trascorrere 2 giorni:

  •  POSIZIONE PLANK PER 20 SECONDI
  •  PAUSA 20 SECONDI
  •  POSIZIONE PLANK CON I GOMITI PER 20 SECONDI
  •  PAUSA 30 SECONDI
  •  PLANK IN CORSA 20 SECONDI
  •  PAUSA 40 SECONDI
  •  POSIZIONE PLANK 30 SECONDI
  •  PAUSA 50 SECONDI
  •  PIEGAMENTI SULLE BRACCIA ( se sappiamo di non farcela posizioniamo le ginocchia a terra, altrimenti classica posizione) FACCIAMO UNA SERIE E CI FERMIAMO AL LIMITE FISICO
  •  PAUSA 60 SECONDI
  •  CLASSICO CRUNCH E CONTI QUANTE RIPETIZIONI FAI IN 40 SECONDI

Questo mini workout ti aiuterà a creare una buona base di allenamento per poter poi fare in maniera eccellente e senza nessun problema, questo ed altri allenamenti su questa fantastica ed efficace posizione il “PLANK”.

 

Struttura allenamento:

Breve Riscaldamento + Allenamento Plank

 

Breve Riscaldamento:



30s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

30s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             BRACCIA TESE SU E GIU

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

30s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             PAUSA

20s             CANA GATTO

 

Allenamento Plank:

 

20s             PLANK SU GOMITI

20s             CANE GATTO

20s             PLANK SU GOMITI

20s             PLANK SALI SCENDI SU GOMITI (DX)

20s             PLANK SALI SCENDI SU GOMITI (SX)

10s             RECUPERO

30s             PLANK

10s             RECUPERO

40s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO

20s             PAUSA

20s             PLANK SU GOMITI

20s             PLANK SALI E SCENDI CON DX

20s             PLANK SALI E SCENDI CON SX

10s             RECUPERO

30s             PLANK

10s             RECUPERO

40s             PLANK IN MOVIMENTO

20s             PAUSA

30s             PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

10s             RECUPERO

30s             PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX

10s             RECUPERO

30s             PLANK IN CORSA

30s             PAUSA

30s             PLANK - APERTURA GAMBE CHIUSURA GAMBE

10s             RECUPERO

30s             PLANK IN CORSA

10s             RECUPERO

30s             PLANK + SALTO E GINOCCHIA AL PETTO

10s             RECUPERO

30s             PLANK IN CORSA

30s             PAUSA

40s             PLANK APRI CHIUDI + GOMITO GINOCCHIO

20s             RECUPERO

40s             PLANK + TAGLIO LATERALE

20s             RECUPERO

40s             PLANK + SALTO E GINOCCHIA AL PETTO

20s             RECUPERO

40s             PLANK STACCO MANO PIEDE

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