Plank Evolution V3: Challenge Con Varianti Dell'Esercizio Plank

Livello Avanzato
Basso Impatto, Agilità, Forza, Resistenza
Total Body
18:00 Min
114 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Sessione intensa per rinforzare la zona centrale del corpo e migliorare la core stability, un ottimo allenamento quando vogliamo aumentare il lavoro settimanale su addominali e core.

Questa è la versione più impegnativa della serie Plank Evolutions, composta da 3 workout!

Gli esercizi proposti sono impegnativi, è richiesto un ottimo livello di preparazione.
I tempi di lavoro sono da 30 e 40 secondi con soli 15 secondi di recupero tra ogni esercizio.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Ricordiamo che per ottenere un addome piatto non è necessario allenare eccessivamente la zona addominale, piuttosto sarà necessario concentrarsi sulla riduzione del grasso corporeo generale con una corretta alimentazione e un programma di allenamento total body che ci permetta di migliorare il consumo di grassi e di ottimizzare il consumo calorico settimanale.

Nei plank sarà importante mantenere sempre addome e glutei contratti per ottenere una posizione stabile e non sovraccaricare la zona lombare.

Questo allenamento è completo di riscaldamento e di un mini defaticamento.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIO SX

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIO DX

20s         DISCESA SUI FIANCHI

20s         APERTURA BRACCIA INDIETRO

20s         DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

20s         SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO

5s           SCENDI A TERRA

20s         MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s         PANCIA A TERRA + SOLL. BRACCIO DX GAMBA SX

20s         PANCIA A TERRA + SOLL. BRACCIO SX GAMBA DX

 

Sessione Plank Evolution 1:

               

30s         PLANK

15s         RECUPERO

30s         PLANK GINOCCHIO AL PETTO + TORSIONE

15s         RECUPERO

30s         CAMMINATA SU PLANK + GINOCCHIO AL PETTO (4 MOV.)

15s         RECUPERO

30s         PLANK + TORSIONE TRONCO

15s         RECUPERO

30s         PLANK SOLL. BRACCIO GAMBA + APPOGGIO GINOCCHIO SX

15s         RECUPERO

30s         PLANK SOLL. BRACCIO GAMBA + APPOGGIO GINOCCHIO DX

15s         RECUPERO

30s         CAMMINATA SU PLANK + GINOCCHIO AL PETTO + ROTAZIONE DX

15s         RECUPERO

30s         CAMMINATA SU PLANK + GINOCCHIO AL PETTO + ROTAZIONE SX

20s         PAUSA

 

Sessione Plank Evolution 2:

               

30s         PLANK CON PASSO LATERALE MANI

15s         RECUPERO

30s         PLANK TAGLIO LATERALE SU GOMITI DX

15s         RECUPERO

30s         PLANK TAGLIO LATERALE SU GOMITI SX

15s         RECUPERO

30s         CAMMINATA SU PLANK + APRO CHIUDO GAMBE

20s         PAUSA

 

Sessione Plank Evolution 3:

               

40s         PLANK

15s         RECUPERO

40s         PLANK GINOCCHIO AL PETTO + TORSIONE

15s         RECUPERO

40s         CAMMINATA SU PLANK + GINOCCHIO AL PETTO (4 MOV.)

15s         RECUPERO

40s         PLANK SU GOMITI

20s         PAUSA

 

Defa & Stretch:

               

30s         MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s         STRETCHING SPALLA DX

20s         STRETCHING SPALLA SX

30s         DIVARICATA FRONTALE

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