Pilates Total Body: Esercizi di Pilates Per Principianti
Allenamento completo di pilates fusion con esercizi di facile esecuzione.
Questa sessione è ben bilanciata su tutto il corpo ed è un workout ideale per chi inizia ad allenarsi con il pilates.
Iniziamo la sessione con una fase di riscaldamento e mobilizzazione in piedi, poi passiamo ad alcuni esercizi per il rinforzo della parte inferiore del corpo e poi proseguiamo a terra per la fase centrale del workout.
Concludiamo la sessione di allenamento con una breve fase di stretching.
Struttura allenamento
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Riscaldamento - Mobilizzazione:
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
30s APERTURA LATERALE BRACCIA ALTEZZA SPALLE
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA (SOLLEVAMENTO LATERALE)
30s APERTURA BRACCIA INDIETRO
30s CIRC. SPALLE AVA + GINOCCHIO SU DX
30s CIRC. SPALLE AVANTI + GINOCCHIO SU SX.
30s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX IN MOV,
30s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX IN MOV,
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA SPALLE IN AVANTI
30s APERTURA LATERATE BRACCIA + APERTURA BRACCIA CON TORSIONE
Allenamento - Attivazione:
30s SPOSTAMENTO SUL POSTO + SOLLEVAMENTOBRACCIA IN ALTO
10s RECUPERO
30s MEZZO SQUAT + BRACCIA AVANTI
10s RECUPERO
30s TORSIONE TRONCO CON DISCESA BRACCIA
60s ROLL DOWN IN PIEDI
15s RECUPERO
30s MEZZO AFFONDO DX + DISCESA BRACCIA
10s RECUPERO
30s MEZZO AFFONDO SX + DISCESA BRACCIA
20s RECUPERO
Allenamento 1° Giro:
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s POS. A V
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
10s RECUPERO
30s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
10s RECUPERO
30s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
10s RECUPERO
30s SPINE TWIST
10s RECUPERO
30s ESTENSIONE GAMBA ALT
10s RECUPERO
30s HALF ROLL UP & HALF ROLL DOWN
10s RECUPERO
30s SWAN PREP.
10s RECUPERO
30s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
10s PAUSA
Allenamento 2° Giro:
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s POS. A V
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
10s RECUPERO
30s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
10s RECUPERO
30s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
10s RECUPERO
30s SPINE TWIST
10s RECUPERO
30s ESTENSIONE GAMBA ALT
10s RECUPERO
30s HALF ROLL UP & HALF ROLL DOWN
10s RECUPERO
30s SWAN PREP.
10s RECUPERO
30s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
10s PAUSA
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
30s STRETCHING GLUTEO DX
30s STRETCHING GLUTEO SX
15s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO
10s RECUPERO
30s DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA POS. SEDUTA
10s RECUPERO
30s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
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