Pilates + Mobilizzazione: Allenamento Avanzato Completo

Livello Avanzato
Basso Impatto, Agilità, Forza, Resistenza
Total Body
49:00 Min
112 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento avanzato con esercizi di pilates per allenare tutto il corpo, in questa sessione abbiamo dato maggiore spazio ad esercizi di mobilizzazione.
Risulterà quindi un ottimo allenamento per migliorare coordinazione, flessibilità e mobilità, senza perdere efficacia in termini di tonificazione muscolare.

Iniziamo con una fase di riscaldamento e mobilizzazione poi passiamo alla fase centrale dell'allenamento con esercizi bilanciati su tutto il corpo. 
Concludiamo il workout con un blocco di stretching total body.


Struttura allenamento

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

 

Riscaldamento - Mobilizzazione:

 

30s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        MOBILIZZAZIONE BACINO

30s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN QUADRUPEDIA

30s        MOBILIZZAZIONE SCAPOLE POS. INGINOCCHIATA

30s        MOBILIZZAZIONE LOMBARE POS. ACCOVACCIATA

10s        RECUPERO

40s        MOBILIZZAZIONE SPALLE POSIZIONE PRONA

10s        RECUPERO

30s        MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA + FLESSIONE COSCIA DX

30s        MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA + FLESSIONE COSCIA SX

30s        MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO DX

30s        MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO SX

10s        RECUPERO

30s        DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA POS. SEDUTA

30s        ALLUNGAMENTO SCHIENA POS. SEDUTA (IN MOVIMENTO)

10s        RECUPERO

 

Allenamento:

 

30s        ESTENSIONE GAMBA ALT

15s        RECUPERO

35s        PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)

15s        RECUPERO

40s        POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)

15s        RECUPERO

40s        POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)

15s        RECUPERO

35s        ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE DX

35s        ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE SX

15s        RECUPERO

30s        PLANK GINOCCHIA IN APPOGGIO + CIRCONDUZIONE BRACCIA

15s        RECUPERO

40s        ADDOMINALI CON SOLLEVAMENTO E DISCESA BRACCIA

15s        RECUPERO

30s        GINOCCHIO AL PETTO ALT (SUPINO)

15s        RECUPERO

40s        SCIVOLAMENTO GAMBA SX (GOMITO IN APPOGGIO)

15s        RECUPERO

40s        SCIVOLAMENTO GAMBA DX (GOMITO IN APPOGGIO)

15s        RECUPERO

30s        SOLLEVAMENTO BUSTO

15s        RECUPERO

30s        SWAN PREP.

45s        PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI

15s        RECUPERO

40s        PLANK SU GOMITI GAMBE IN APPOGGIO

20s        PAUSA

 

40s        GAMBE TESE APRI E CHIUDI POS. PRONA

15s        RECUPERO

40s        POSIZIONE COBRA + SOLL. GAMBE

15s        RECUPERO

40s        MOV. GAMBA SUL FIANCO DX

15s        RECUPERO

40s        MOV. GAMBA SUL FIANCO SX

15s        RECUPERO

40s        STAR FACILITATO + MOV. GAMBA (DX)

15s        RECUPERO

40s        STAR FACILITATO + MOV. GAMBA(SX)

15s        RECUPERO

40s        STAR V1 + TORSIONE DX

15s        RECUPERO

40s        STAR V1 + TORSIONE SX

15s        RECUPERO

40s        LEG BANANAS DX

15s        RECUPERO

40s        LEG BANANAS SX

15s        RECUPERO

40s        PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI

15s        RECUPERO

40s        PUSH UPS GAMBA SOLLEVATA (ALTERNATO)

20s        PAUSA

 

50s        PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT.

15s        RECUPERO

50s        PONTE AD UNA GAMBA DX

15s        RECUPERO

50s        PONTE AD UNA GAMBA SX

15s        RECUPERO

50s        APERTURA LAT. GAMBA DX + DIST

15s        RECUPERO

50s        APERTURA LAT. GAMBA SX + DIST

15s        RECUPERO

50s        LEG PULL UP FACILITATO V2

15s        RECUPERO

50s        DOUBLE LEG STRETCH

15s        RECUPERO

50s        PLANK + POS. A V + PUSH UP

15s        RECUPERO

50s        STAR CLASSICO DX

15s        RECUPERO

50s        STAR CLASSICO SX

20s        PAUSA

 

Mobilizzazione e Stretching:

 

30s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        MOBILIZZAZIONE GLUTEI

30s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN QUADRUPEDIA

30s        MOBILIZZAZIONE SCAPOLE POS. INGINOCCHIATA

30s        MOBILIZZAZIONE LOMBARE POS. ACCOVACCIATA

35s        MOBILIZZAZIONE SPALLE POSIZIONE PRONA

15s        RECUPERO

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)

20s        ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO

15s        RECUPERO

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)

20s        ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO

15s        RECUPERO

30s        STRETCHING INTERNO COSCIA DX + MOBILIZZAZIONE

10s        RECUPERO

30s        STRETCHING INTERNO COSCIA SX + MOBILIZZAZIONE

15s        RECUPERO

30s        BRACCIA INCROCIATE DIETRO AL TRONCO - POS. SEDUTA DX

30s        BRACCIA INCROCIATE DIETRO AL TRONCO - POS. SEDUTA SX

15s        RECUPERO

30s        POS. PREGHIERA

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