Pilates Fusion: Lezione Completa Con Focus Gambe, Glutei e Core

Livello Avanzato
Basso Impatto, Agilità, Forza, Resistenza
Gambe Addome e Glutei
50:00 Min
118 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Pilates Fusion! 
Una sessione completa da 50 minuti per migliorare flessibilità, controllo dei movimenti e rinforzare la muscolatura del corpo.
Questa sessione è impegnativa e completa, lavoriamo su tutto il corpo in modo bilanciato ma con maggior enfasi su glutei, gambe e core.
Iniziamo la sessione con un breve riscaldamento e concludiamo con una breve fase di stretching.

Struttura Allenamento

 

Riscaldamento - Mobilizzazione:

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

 

40s        MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA CON CIRCONDUZIONE

30s        POS A V

30s        POS. A V + SULLE PUNTE

40s        TORSIONE IN QUADRUPEDIA SX

40s        TORSIONE IN QUADRUPEDIA DX

40s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX

40s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX

40s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA DX

40s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA  ISOMETRIA  SX

20s        RECUPERA

30s        HALF ROLL UP  & HALF ROLL DOWN

40s        ROLLING LIKE A BALL FACILITATO

20s        RECUPERA

 

Allenamento:

 

40s        CRUNCH CLASSICO

20s        RECUPERA

35s        CRUNCH IN ISO + GINOCCHIA AL PETTO ALT

20s        RECUPERA

35s        CRUNCH SX + GINOCCHIO AL PETTO

35s        CRUNCH DX + GINOCCHIO AL PETTO

20s        RECUPERA

40s        ESTENSIONE UNILATERALE ALTERNATA

20s        RECUPERA

30s        PONTE + CRUNCH GAMBE A 90°

30s        PONTE BRACCIA IN MOVIMENTO

20s        RECUPERA

45s        PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)

40s        ESTENSIONE GAMBA ALT

20s        RECUPERA

40s        SINGLE LEG STRETCH

40s        PONTE IN MOVIMENTO BRACCIA TESE

20s        RECUPERA

50s        ESTERNO COSCIA SUL FIANCO + MERMAID DX

35s        ESTERNO COSCIA POS SDRAIATA SUL FIANCO DX

20s        RECUPERA

50s        ESTERNO COSCIA SUL FIANCO + MERMAID SX

35s        ESTERNO COSCIA POS SDRAIATA SUL FIANCO SX

20s        RECUPERA

40s        SLANCIO A GAMBA TESA

40s        SLANCIO A GAMBA TESA

40s        MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX GOMITO A TERRA

40s        MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX GOMITO A TERRA

20s        RECUPERA

40s        SWIMMING PREP- ALTERNATO

20s        RECUPERA

 

35s        CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° SX

20s        CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° (PULSE SX)

20s        RECUPERA

40s        CRUNCH BRACCIA INDIETRO

20s        RECUPERA

40s        LEG BANANAS SX

20s        RECUPERA

35s        TORSIONE UNILATERALE + GOMITO GINOCCHIO DX

30s        ESTENSIONE UNILATERALE DX SU PLANK LAT. FACILITATO

20s        RECUPERA

35s        CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° DX

20s        CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° (PULSE DX)

20s        RECUPERA

40s        LEG PULL DOWN

20s        RECUPERA

40s        LEG BANANAS DX

20s        RECUPERA

35s        TORSIONE UNILATERALE + GOMITO GINOCCHIO SX

30s        ESTENSIONE UNILATERALE SX SU PLANK LAT. FACILITATO

20s        PAUSA

 

40s        CRUNCH GOMITO GINOCCHIO SX IN POS. SUPINA

35s        PLANK LATERALE SX + CRUNCH GOMITO GINOCCHIO

20s        RECUPERA

40s        CRUNCH GOMITO GINOCCHIO DX IN POS. SUPINA

35s        PLANK LATERALE DX + CRUNCH GOMITO GINOCCHIO

30s        RECUPERA

35s        TORSIONE UNILATERALE DX

20s        RECUPERA

45s        FULL BRIDGE + ALLUNGO

20s        RECUPERA

35s        TORSIONE UNILATERALE SX

20s        RECUPERA

45s        PLANK GINOCCHIA AL PETTO

20s        RECUPERA

40s        PLANK GOMITO GINOCCHIO + SLANCIO A GAMBA TESA  SX

35s        SLANCO GAMBA SX - ISO 5s

20s        RECUPERA

40s        PLANK GOMITO GINOCCHIO + SLANCIO A GAMBA TESA  DX

35s        SLANCO GAMBA DX - ISO 5s

20s        PAUSA

 

Stretching:

 

30s        GINOCCHIA AL PETTO + OSCILLAZIONE

30s        ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE SX

20s        ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE DX

20s        RECUPERA

30s        BRACCIA INCROCIATE DIETRO AL TRONCO - POS. SEDUTA DX

30s        DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA

20s        RECUPERA

30s        MOBILIZZAZIONE GAMBA DX

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO

20s        RECUPERA

30s        MOBILIZZAZIONE GAMBA SX

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO

30s        POS. SUPINA

 

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