Pilates Fusion Avanzato: Allenamento Completo Total Body

Livello Avanzato
Forza, Resistenza, Allungamento Muscolare
Total Body
50:00 Min
131 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di pilates fusion impegnativo e completo con esercizi total body per tonificare tutto il corpo, migliorare agilità e flessibilità.

Il workout ha una durata di 50 minuti circa ed è consigliato per chi ha già un ottimo controllo dei movimenti e una buona tonicità muscolare.

Iniziamo la sessione di allenamento con un fase di riscaldamento e mobilizzazione per tutto il corpo, poi continuiamo con il lavoro centrale dell'allenamento che si distribuirà su tutte le zone del corpo.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Questo allenamento bilancia il lavoro su tutto il corpo dando sempre priorità al lavoro sulla core stability.

Struttura allenamento

 

Riscaldamento - Mobilizzazione:

 

30s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI

30s        APERTURA LATERALE BRACCIA ALTEZZA SPALLE

30s        MOBILIZZAZIONE BRACCIA (SOLLEVAMENTO LATERALE)

30s        APERTURA BRACCIA INDIETRO

30s        CIRC. SPALLE AVA + GINOCCHIO SU DX

30s        CIRC. SPALLE AVANTI + GINOCCHIO SU SX.

50s        MEZZO SQUAT + BRACCIA AVANTI

40s        GINOCCHIO SU SX + CHIUSURA BRACCIA

40s        GINOCCHIO SU DX + CHIUSURA BRACCIA

15s        RECUPERO

 

Allenamento:

 

40s        AFFONDO INDIETRO DX + APERTURA BRACCIA

15s        RECUPERO

40s        AFFONDO INDIETRO SX + APERTURA BRACCIA

20s        SCENDI A TERRA

30s        SEDUTA SUI TALLONI IN MOVIMENTO

15s        RECUPERO

30s        FLESSIONE ESTENSIONE GAMBE TALLONI UNITI

15s        RECUPERO

30s        SWAN PREP.

15s        RECUPERO

40s        SWIMMING FACILITATO

15s        RECUPERO

30s        ADDOMINALI CON SOLLEVAMENTO + DISCESA BRACCIA

20s        PAUSA

 

50s        PLANK LATERALE FACILITATO + MOBILIZZAZIONE SPALLA  DX

15s        RECUPERO

50s        PLANK LATERALE FACILITATO + MOBILIZZAZIONE SPALLA  SX

15s        RECUPERO

40s        COBRA + SOLL. GAMBE

15s        RECUPERO

60s        SPINE STRETCH FORWARD + ROLL UP ROLL DOWN

20s        PAUSA

 

40s        PLANK LATERALE FACILITATO + GOMITO GINOCCHIO (DX)

15s        RECUPERO

40s        PLANK LATERALE FACILITATO + GOMITO GINOCCHIO (SX)

15s        RECUPERO

60s        SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO + SOLL GAMBA IN ISOMETRIA 10S

15s        RECUPERO

60s        SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO + SOLL GAMBA IN ISOMETRIA 10S

20s        PAUSA

 

40s        ALLUNGAMENTO DX + DISTENSIONE TRONCO IN MOVIMENTO

40s        ALLUNGAMENTO SX + DISTENSIONE TRONCO IN MOVIMENTO

20s        RECUPERO

40s        MOBILIZZAZIONE GAMBA DX

15s        RECUPERO

40s        MOBILIZZAZIONE GAMBA SX

15s        RECUPERO

60s        POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90°)

15s        RECUPERA

60s        POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90°)

15s        RECUPERO

60s        SEDUTA SUL TALLONI IN MOVIMENTO

15s        RECUPERO

40s        PONTE BACINO SOLLEVATO

10          SALI IN QUADRUPEDIA

30s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN GINOCCHIO

15s        RECUPERO

40s        SINGLE LEG STRETCH

20s        RECUPERO

30s        MOBILIZZAZIONE SPALLE POS. PRONA

15s        RECUPERO

50s        POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)

15s        RECUPERO

50s        POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)

15s        RECUPERO

50s        SHOULDER BRIDGE

10s        RECUPERO

40s        CRUNCH ALT (CAMBE A 90°) + TOCCO PUNTE

15s        RECUPERO

50s        HALF ROLL UP  & HALF ROLL DOWN

20s        PAUSA

 

60s        PLANK LATERALE ALT + POS. A V

15s        RECUPERO

30s        CRUNCH + ESTENSIONE GAMBE

15s        RECUPERO

50s        PLANK GINOCCHIA IN APPOGGIO + CIRCONDUZIONE BRACCIA

15s        RECUPERO

50s        STAR FACILITATO + MOV. GAMBA (DX)

15s        RECUPERO

50s        STAR FACILITATO + MOV. GAMBA(SX)

20s        PAUSA

 

40s        SOLLEVAMENTO BUSTO MANO A TERRA (DX)

15s        RECUPERO

40s        SOLLEVAMENTO BUSTO MANO A TERRA (SX)

15s        RECUPERO

40s        LEG PULL UP FACILITATO V2

15s        RECUPERO

40s        PONTE AD UNA GAMBA + MOVIMENTO BRACCIA (GAMBE A 90°)

15s        RECUPERO

40s        SLANCIO GLUTEI ALT. + GINOCCHIO SOLLEVATO (GAMBA TESA)

15s        RECUPERO

45s        AFFONDO IN SEDUTA (DX)

15s        RECUPERA

45s        AFFONDO IN SEDUTA (SX)

20s        PAUSA

 

Defaticamento - Stretching:

 

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

30s        STRETCHING GLUTEO DX

30s        STRETCHING GLUTEO SX

30s        SCARICOLO COLONNA DA TERRA

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