Pilates Fusion Avanzato: Allenamento Completo Total Body
Allenamento di pilates fusion impegnativo e completo con esercizi total body per tonificare tutto il corpo, migliorare agilità e flessibilità.
Il workout ha una durata di 50 minuti circa ed è consigliato per chi ha già un ottimo controllo dei movimenti e una buona tonicità muscolare.
Iniziamo la sessione di allenamento con un fase di riscaldamento e mobilizzazione per tutto il corpo, poi continuiamo con il lavoro centrale dell'allenamento che si distribuirà su tutte le zone del corpo.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Questo allenamento bilancia il lavoro su tutto il corpo dando sempre priorità al lavoro sulla core stability.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
30s APERTURA LATERALE BRACCIA ALTEZZA SPALLE
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA (SOLLEVAMENTO LATERALE)
30s APERTURA BRACCIA INDIETRO
30s CIRC. SPALLE AVA + GINOCCHIO SU DX
30s CIRC. SPALLE AVANTI + GINOCCHIO SU SX.
50s MEZZO SQUAT + BRACCIA AVANTI
40s GINOCCHIO SU SX + CHIUSURA BRACCIA
40s GINOCCHIO SU DX + CHIUSURA BRACCIA
15s RECUPERO
Allenamento:
40s AFFONDO INDIETRO DX + APERTURA BRACCIA
15s RECUPERO
40s AFFONDO INDIETRO SX + APERTURA BRACCIA
20s SCENDI A TERRA
30s SEDUTA SUI TALLONI IN MOVIMENTO
15s RECUPERO
30s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBE TALLONI UNITI
15s RECUPERO
30s SWAN PREP.
15s RECUPERO
40s SWIMMING FACILITATO
15s RECUPERO
30s ADDOMINALI CON SOLLEVAMENTO + DISCESA BRACCIA
20s PAUSA
50s PLANK LATERALE FACILITATO + MOBILIZZAZIONE SPALLA DX
15s RECUPERO
50s PLANK LATERALE FACILITATO + MOBILIZZAZIONE SPALLA SX
15s RECUPERO
40s COBRA + SOLL. GAMBE
15s RECUPERO
60s SPINE STRETCH FORWARD + ROLL UP ROLL DOWN
20s PAUSA
40s PLANK LATERALE FACILITATO + GOMITO GINOCCHIO (DX)
15s RECUPERO
40s PLANK LATERALE FACILITATO + GOMITO GINOCCHIO (SX)
15s RECUPERO
60s SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO + SOLL GAMBA IN ISOMETRIA 10S
15s RECUPERO
60s SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO + SOLL GAMBA IN ISOMETRIA 10S
20s PAUSA
40s ALLUNGAMENTO DX + DISTENSIONE TRONCO IN MOVIMENTO
40s ALLUNGAMENTO SX + DISTENSIONE TRONCO IN MOVIMENTO
20s RECUPERO
40s MOBILIZZAZIONE GAMBA DX
15s RECUPERO
40s MOBILIZZAZIONE GAMBA SX
15s RECUPERO
60s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90°)
15s RECUPERA
60s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90°)
15s RECUPERO
60s SEDUTA SUL TALLONI IN MOVIMENTO
15s RECUPERO
40s PONTE BACINO SOLLEVATO
10 SALI IN QUADRUPEDIA
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN GINOCCHIO
15s RECUPERO
40s SINGLE LEG STRETCH
20s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE SPALLE POS. PRONA
15s RECUPERO
50s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
15s RECUPERO
50s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
15s RECUPERO
50s SHOULDER BRIDGE
10s RECUPERO
40s CRUNCH ALT (CAMBE A 90°) + TOCCO PUNTE
15s RECUPERO
50s HALF ROLL UP & HALF ROLL DOWN
20s PAUSA
60s PLANK LATERALE ALT + POS. A V
15s RECUPERO
30s CRUNCH + ESTENSIONE GAMBE
15s RECUPERO
50s PLANK GINOCCHIA IN APPOGGIO + CIRCONDUZIONE BRACCIA
15s RECUPERO
50s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA (DX)
15s RECUPERO
50s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA(SX)
20s PAUSA
40s SOLLEVAMENTO BUSTO MANO A TERRA (DX)
15s RECUPERO
40s SOLLEVAMENTO BUSTO MANO A TERRA (SX)
15s RECUPERO
40s LEG PULL UP FACILITATO V2
15s RECUPERO
40s PONTE AD UNA GAMBA + MOVIMENTO BRACCIA (GAMBE A 90°)
15s RECUPERO
40s SLANCIO GLUTEI ALT. + GINOCCHIO SOLLEVATO (GAMBA TESA)
15s RECUPERO
45s AFFONDO IN SEDUTA (DX)
15s RECUPERA
45s AFFONDO IN SEDUTA (SX)
20s PAUSA
Defaticamento - Stretching:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
30s STRETCHING GLUTEO DX
30s STRETCHING GLUTEO SX
30s SCARICOLO COLONNA DA TERRA
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