Pilates Fusion: Allenamento Completo Total Body Con Esercizi Di Pilates
Allenamento completo total body con esercizi pilates, 38 minuti di lavoro da svolgere principalmente a terra per migliorare il tono muscolare, la flessibilità e il controllo dei movimenti.
Questa sessione è bilanciata, alleniamo tutto il corpo con esercizi in lento movimento.
Iniziamo il workout con un blocco di riscaldamento e mobilizzazione articolare in piedi, per poi scendere a terra e proseguire con la parte centrale dell'allenamento dove alterneremo il lavoro sulle diverse zone del corpo.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.I tempi di lavoro sono di 35/40 secondi ad esercizio, ottimali per limitare lo sforzo muscolare e allenare gli stessi gruppi muscolari con più esercizi.
Al termine del workout concludiamo con una breve fase di stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
35s ROLL DOWN IN PIEDI
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA
20s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN QUADRUPEDIA
10s RECUPERO
30s DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA POS. SEDUTA
30s MOBILIZZAZIONE ANCHE - BACINO POS. SEDUTA
30s ALLUNGAMENTO SCHIENA POS. SEDUTA (IN MOVIMENTO)
40s MOBILIZZAZIONE SCAPOLE POS. INGINOCCHIATA
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE ANCA DX POS. SUL FIANCO
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE ANCA SX POS. SUL FIANCO
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA DX GINOCCHIO AL PETTO
30s MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA SX GINOCCHIO AL PETTO
10s RECUPERO
Allenamento:
35s CIRCONDUZIONE GAMBA DX PIEDE IN APPOGGIO
35s CIRCONDUZIONE GAMBA SX PIEDE IN APPOGGIO
15s RECUPERO
40s PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)
10s REUCUPERO
35s SEDUTA SUI TALLONI IN MOVIMENTO
10s RECUPERO
40s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE DX
40s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE SX
10s RECUPERO
40s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
40s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
35s SWAN PREP.
15s RECUPERO
35s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
35s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
10s RECUPERO
30s POS. A V + COBRA (FACILITATO)
15s RECUPERO
40s SWIMMING FACILITATO
15s RECUPERO
35s SOLLEVAMENTO BUSTO
15s RECUPERO
40s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
10s RECUPERO
30s SWIMMING UN LATO DX
30s SWIMMING UN LATO SX
15s RECUPERO
35s PUSH UPS GAMBA SOLLEVATA (ALTERNATO)
15s RECUPERO
35s ESTENSIONE GAMBA ALT
15s RECUPERO
35s GINOCCHIO AL PETTO ALT (SUPINO)
15s PAUSA
40s GAMBE TESE APRI E CHIUDI POS. PRONAE
35s POSIZIONE COBRA + SOLL. GAMBE
15s RECUPERO
40s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA(SX)
35s MOV. GAMBA SUL FIANCO SX
15s RECUPERO
40s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA (DX)
40s MOV. GAMBA SUL FIANCO DX
15s RECUPERO
40s LEG PULL DOWN
30s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
30s LEG PULL DOWN + FLESSIONE
15s RECUPERO
40s DOPPIA EST. GAMBA ALT
10s RECUPERO
35s CIRCONDUZIONE ORARIA GAMBA DX
10s RECUPERO
35s CIRCONDUZIONE ORARIA GAMBA SX
15s RECUPERO
40s CRISS CROSS ALT
15s PAUSA
Mobilizzazione e Stretching:
30s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
40s MOBILIZZAZIONE GAMBA DX
30s ALLUNGAMENTO GAMBA + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERO
30s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
40s MOBILIZZAZIONE GAMBA SX
30s ALLUNGAMENTO GAMBA + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERO
30s STRETCHING INTERNO COSCIA DX + MOBILIZZAZIONE
30s STRETCHING INTERNO COSCIA SX + MOBILIZZAZIONE
15s RECUPERO
30s POSIZIONE A V
30s SEDUTA SUI TALLONI
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