Pilates Fusion: Allenamento Completo Focus Tonificazione Gambe e Glutei
Allenamento completo e impegnativo con focus gambe e glutei!
In questa sessione ci concentriamo principalmente sulla tonificazione muscolare della parte inferiore del corpo.
Il pilates ci aiuta ad avere un core forte, caratteristica che in questo workout ti permetterà di svolgere gli esercizi con la massima efficacia.
La durata del workout è leggermente inferiore alle altre sessioni di livello avanzato perché la componente di impegno muscolare è molto elevata e specializzata.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
30s POS A V
20s MOLLEGGIO POSIZIONE A V
10s RECUPERO
30s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
10s RECUPERO
30s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
10s RECUPERO
60s SHOULDER BRIDGE
40s PONTE BACINO SOLLEVATO
15s RECUPERO
30s SPINE TWIST
10s RECUPERO
Allenamento:
40s PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)
10s RECUPERO
35s SEDUTA SUI TALLONI IN MOVIMENTO
10s RECUPERO
35s POS. SUL FIANCO DX + GAMBA AVANTI (PULSE)
10s RECUPERO
35s POS. SUL FIANCO SX + GAMBA AVANTI (PULSE)
10s RECUPERO
35s ESTENSIONE INDIETRO + RIRORNO LATERALE SX
35s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE DX
10s RECUPERO
35s SCIVOLAMENTO GAMBA SX (GOMITO IN APPOGGIO)
10s RECUPERO
30s SCIVOLAMENTO GAMBA DX (GOMITO IN APPOGGIO)
10s RECUPERO
30s SINGLE LEG STRETCH
10s RECUPERO
25s SOLLEVAMENTO BRACCIO GAMBA ALTERNATO
10s RECUPERO
30s ESTENSIONE GAMBA ALT
10s RECUPERO
35s SFORBICIATA
20s PAUSA
35s POSIZIONE COBRA + SOLL. GAMBE
35s GAMBE TESE APRI E CHIUDI POS. PRONA
10s RECUPERO
40s MOV. GAMBA SUL FIANCO DX
10s RECUPERO
40s MOV. GAMBA SUL FIANCO SX
10s RECUPERO
40s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA (DX)
10s RECUPERO
40s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA(SX)
10s RECUPERO
40s SHOULDER BRIDGE V2
40s SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH
10s RECUPERO
40s LEG PULL UP FACILITATO V1
15s RECUPERO
40s APERTURA LAT. GAMBA SX
15s RECUPERO
40s APERTURA LAT. GAMBA DX
15s RECUPERO
40s PONTE GAMBA DX
40s PONTE GAMBA SX
15s RECUPERO
40s SOLLEVAMENTO GAMBE + CONTRAZIONE GLUTEI
20s PAUSA
40s APERTURA CHIUSURA GAMBE (POSIZIONE SUL FIANCO DX)
10s RECUPERO
40s APERTURA CHIUSURA GAMBE (POSIZIONE SUL FIANCO SX)
15s RECUPERO
40s LEG PULL DOWN + FLESSIONE
10s RECUPERO
40s PONTE + SOLLEVAMENTO GAMBA DX (GAMBA TESA)
40s PONTE + SOLLEVAMENTO GAMBA SX (GAMBA TESA)
10s RECUPERO
40s PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT.
10s RECUPERO
40s SHOULDER BRIDGE V2
10s RECUPERO
40s SLANCIO GLUTEI ALT. + GINOCCHIO SOLLEVATO (GAMBA TESA)
10s RECUPERO
40s SLANCIO GLUTEO ALT, GINOCCHIO SOLLEVATO GAMBE A 90°
10s RECUPERO
40s AFFONDO IN SEDUTA (SX)
40s AFFONDO IN SEDUTA (DX)
10s RECUPERO
40s POS. V+ SOLL. GAMBA ALT
10s RECUPERO
40s PLANK + QUADRUPEDIA GINOCCHIA SOLL
15s RECUPERO
40s APERTURA LAT. GAMBA DX + DIST
15s RECUPERO
40s APERTURA LAT. GAMBA SX + DIST
20s PAUSA
Stretching:
20s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
30s MOBILIZZAZIONE ANCHE (POS. SUPINA)
35s POSIZIONE A V
20s MOLLEGGIO POSIZIONE A V
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
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