Pilates A Casa (45 Minuti): Allenamento Avanzato Focus Addominali e Glutei
Allenamento di pilates avanzato con focus gambe, glutei, addominali e core stability, perfetto per migliorare la flessibilità e tonificare la muscolatura profonda.
Anche se lavoreremo su tutto il corpo daremo un maggior focus alla zona centrale e inferiore del corpo con esercizi per gambe, glutei e addome.
Gli esercizi presenti in questo workout sono di livello avanzato e richiedono un ottima padronanza del movimento.
Iniziamo l'allenamento con una breve fase di riscaldamento e mobilizzazione per poi passare alla parte centrale del workout che si svolgerà a terra.
Terminiamo la sessione di allenamento con un blocco di stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
60s ROLL DOWN IN PIEDI
35s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE
35s RESPIRAZIONE + APERTURA PETTO
35s 2 CIRCONDUZIONI SPALLE + DISCESA FRONTALE MANI INCROCIATE
40s INCLINAZIONE LATERALE
30s TORSIONE DX SX
35s MEZZO SQUAT + SULLE PUNTE
30s POS A V
35s QUADRUPEDIA + POS. A V
30s POS. A V + SULLE PUNTE
Allenamento:
35s ESTENSIONE TRONCO MANI IN APPOGGIO A TERRA
35s SWAN PREP.
35s SWIMMING BRACCIA INDIETRO
40s T-PLANK SU GOMITI DX
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
40s ESTENSIONE GAMBA SUL FIANCO DX
15s RECUPERA
40s T-PLANK SU GOMITI SX
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
40s ESTENSIONE GAMBA SUL FIANCO SX
15s RECUPERA
35s FLESSIONE COSCIA GAMBA DX
35s FLESSIONE COSCIA GAMBA SX
35s ESTENSIONE GAMBE
35s SFORBICIATA
15s RECUPERA
35s CRUNCH GAMBE ACCAVALLATE DX
15s RECUPERA
60s SPINE STRETCH FORWARD + ROLL UP ROLL DOWN
15s RECUPERA
35s CRUNCH GAMBE ACCAVALLATE SX
20s RECUPERA
20s PLANK LATERALE SX + ELEVAZIONE GAMBA DX
10s RECUPERA
20s ESTENSIONE UNILATERALE IN PLANK LAT. FACILITATO SX
20s RECUPERA
40s DOPPIA ELEVAZIONE LATERALE + FRONTALE GAMBA SX
40s ELEVAZIONE LATERALE GAMBE A 90° DX
40s ELEVAZIONE LATERALE + FRONTALE - POS. SUL FIANCO DX
35s MOBILIZZAZIONE ANCA - GINOCCHIO DX IN APPOGGIO
20s ELEVAZIONI FRONTALI - POS. SUL FIANCO DX
30s RECUPERA
20s PLANK LATERALE SX + ELEVAZIONE GAMBA DX
10s RECUPERA
20s ESTENSIONE UNILATERALE IN PLANK LAT. FACILITATO SX
20s RECUPERA
40s DOPPIA ELEVAZIONE LATERALE + FRONTALE GAMBA SX
40s ELEVAZIONE LATERALE GAMBE A 90° DX
40s ELEVAZIONE LATERALE + FRONTALE - POS. SUL FIANCO DX
35s MOBILIZZAZIONE ANCA - GINOCCHIO DX IN APPOGGIO
20s ELEVAZIONI FRONTALI - POS. SUL FIANCO DX
30s RECUPERA
40s PLANK + POS.V + PUSH UP
40s T-PLANK FACILITATO SX + APERTURA MONOLATERALE
50s PUSH UPS + ESTENSIONI
15s RECUPERA
40s T-PLANK FACILITATO DX + APERTURA MONOLATERALE
50s SUPER PUSH-UPS
30s RECUPERA
50s PUSH UP + GOMITO GINOCCHIO DX
15s RECUPERA
50s PUSH UP + GOMITO GINOCCHIO SX
15s RECUPERA
50s 2x PLANK GINOCCHIO AL PETTO + ESTENSIONE + PLANK LATERALE DX
20s RECUPERA
45s 2x PLANK GINOCCHIO AL PETTO + ESTENSIONE + PLANK LATERALE SX
20s RECUPERA
50s STAR SLASSICO DX
20s RECUPERA
50s STAR SLASSICO SX
20s RECUPERA
Stretching:
30s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE
30s DISTENSIONE DELLE BRACCIA IN AVANTI - GAMBE PIEGATE
30s STRETCHING ILEOPSOAS DX
30s FLESSIONE DELL'ANCA DX + C CURVE
30s STRETCHING ILEOPSOAS SX
30s FLESSIONE DELL'ANCA SX + C CURVE
15s RECUPERA
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERA
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERA
40s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
Nascondi.Allenamenti Gambe e Glutei
Esercizi e Allenamenti Con Focus Gambe e Glutei
