PHA Workout: Allenamento di Tonificazione Total Body Senza Salti

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s        APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s        APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s        DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s        MEZZO SQUAT

20s        SPINTA BRACCIA VERSO L'ALTO

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s        CALCIATA DX + STEP TOUCH

20s        CALCIATA SX + STEP TOUCH

Allenamento:

25s        AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX

10s        RECUPERO

25s        AFFONDO INDIETRO GAMBA SINISTRA

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s        RECUPERO

25s        AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA

10s        RECUPERO

25s        ALZATE LATERALI + FRONTALE UN BRACCIO DX

10s        RECUPERO

25s        AFFONDO INDIETRO GAMBA SINISTRA

10s        RECUPERO

25s        ALZATE LATERALI + FRONTALE UN BRACCIO SX

10s        RECUPERO

25s        SQUAT + PUGNO INCROCIATO

10s        RECUPERO

25s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

10s        RECUPERO

30s        3 GINOCCHIO SU DX + PARATA ALTERNATA

10s        RECUPERO

30s        PUGNI VELOCI

10s        RECUPERO

30s        3 GINOCCHIO SU SX + PARATA ALTERNATA

10s        RECUPERO

15s        BICIPITE FRONTALE ALTERNATO FINO AL GOMITO

15s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO

10s        RECUPERO

25s        SQUAT

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI FRONTALI

10s        RECUPERO

30s        CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT

10s        RECUPERO

30s        ALZATE FRONTALI

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

30s        PECTORAL + SPINTE

10s        RECUPERO

30s        SQUAT

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + SPINTA GAMBA DX SX

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO IND. ALT. + TWIST

10s        RECUPERO

30s        MOV. PECTORAL + SPINTE

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO CON PESI

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI UN BRACCIO DX

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + CALF

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI UN BRACCIO SX

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO CON PESI

10s        RECUPERO

30s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + TOCCO TALLONI

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO

10s        SPINTE IN ALTO A MARTELLO

10s        RECUPERO

30s        CALCIATA AI GLUTEI

20s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO-

10s        RECUPERO

30s        SPINTE DA TERRA

15s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

30s        CROCI DA TERRA

15s        RECUPERO

25s        INTERNO COSCIA GAMBA DX

10s        RECUPERO

25s        ESTERNO COSCIA DX SUL FIANCO

15s        RECUPERO

25s        TRICIPITI DA TERRA

10s        RECUPERO

25s        INTERNO COSCIA GAMBA SX

10s        RECUPERO

25s        ESTERNO COSCIA SX SUL FIANCO

10s        RECUPERO

Defa & Stretch:

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        POSIZIONE ACCOVACCIATA

25s        DIVARICATA FRONTALE

20s        STRETCHING GLUTEO GAMBA DX

20s        STRETCHING GLUTEO GAMBA SX

20s        POS. PREGHIERA

10s        RECUPERA

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX