PHA Veloce Total Body + Esercizi Mirati A Terra!
Mini allenamento PHA veloce e impegnativo.
22 minuti di tonificazione total body con pesetti, esercizi in piedi e a terra sul tappetino.
Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione più semplice.
Cos'è l'allenamento PHA?
Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout eleviamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Questo workout è completo di riscaldamento iniziale e stretching finale.
Struttura allenamento:
Riscaldamento:
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s TORSIONE TRONCO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s PUGNO INCROCIATO
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s MEZZO SQUAT
20s V STEP
Sessione PHA in Piedi:
30s SQUAT
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
30s SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
60s PAUSA
Sessione PHA a Terra:
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA
10s RECUPERO
30s PONTE CON PESO
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DA TERRA
10s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s PLANK
10s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s CROCI A TERRA
10s RECUPERO
30s PONTE CON PESO
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DA TERRA
60s PAUSA
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
5s RECUPERA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING SPALLA DX DA SEDUTI
20s STRETCHING SPALLA SX DA SEDUTI
20s STRETCHING TRICIPITE DX DA SEDUTI
20s STRETCHING TRICIPITE SX DA SEDUTI
30s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX
30s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX
30s SEDUTA SUI TALLONI
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