PHA Squat Challenge V3! Allenamento Completo Total Body

Livello Intermedio
Circuito, Basso Impatto, Forza
Total Body
31:00 Min
190 Kcal
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Descrizione Allenamento:

PHA Squat Challenge V3

30 minuti di lavoro a difficoltà crescente, con esercizi per la parte superiore del corpo alternati a varianti di squat.

Tempi di lavoro fino a 30 secondi, recuperi costanti durante tutto il workout

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20          CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20          CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20          2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 ROTAZIONI

20          SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20          MOBILIZZAZIONE COLONNA

20          CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20          STEP TOUCH

20          V-STEP

20          SPINTA SU GAMBA DX

20          SPINTA SU GAMBA SX

20          CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20          STEP TOUCH

 

Allenamento - Giro 1:

 

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI A MARTELLO CONTINUI

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + PUGNO DX SX

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

15s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT + CALF

10s        RECUPERO

20s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

15s        RECUPERO

 

25s        MEZZO SQUAT + APERTURA LAT. + GINOCCHIO SU (DX)

10s        RECUPERO

25s        BICIPITE A MARTELLO SX + ISOMETRIA DX

10s        RECUPERO

25s        MEZZO SQUAT + APERTURA LAT. + GINOCCHIO SU (SX)

10s        RECUPERO

25s        BICIPITE A MARTELLO DX + ISOMETRIA SX

10s        RECUPERO

25s        MEZZO SQUAT + 2 PUGNI

10s        RECUPERO

25s        TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO

15s        RECUPERO

 

30s        SQUAT + MOLLEGGIO

15s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX

15s        RECUPERO

30s        SQUAT + PUGNO INCROCIATO

15s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX

15s        RECUPERO

30s        SQUAT DOPPIO CALCIO

15s        RECUPERO

30s        REMATORE

15s        RECUPERO

 

Giro 2:

 

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI A MARTELLO CONTINUI

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + PUGNO DX SX

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

15s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT + CALF

10s        RECUPERO

20s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

15s        RECUPERO

 

25s        MEZZO SQUAT + APERTURA LAT. + GINOCCHIO SU (DX)

10s        RECUPERO

25s        BICIPITE A MARTELLO SX + ISOMETRIA DX

10s        RECUPERO

25s        MEZZO SQUAT + APERTURA LAT. + GINOCCHIO SU (SX)

10s        RECUPERO

25s        BICIPITE A MARTELLO DX + ISOMETRIA SX

10s        RECUPERO

25s        MEZZO SQUAT + 2 PUGNI

10s        RECUPERO

25s        TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO

15s        RECUPERO

 

30s        SQUAT + MOLLEGGIO

15s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX

15s        RECUPERO

30s        SQUAT + PUGNO INCROCIATO

15s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX

15s        RECUPERO

30s        SQUAT DOPPIO CALCIO

15s        RECUPERO

30s        REMATORE

15s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

20s        STRETCHING SPALLA DX

20s        STRETCHING SPALLA SX

20s        DIVARICATA FRONTALE

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