PHA Senza Salti: Esercizi di Tonificazione Total Body In piedi e a Terra
PHA Senza Salti: Esercizi di Tonificazione Total Body In piedi e a Terra
Tonificazione total body in tecnica PHA, alterniamo un esercizio per la parte superiore del corpo e un esercizio per la parte inferiore del corpo.
Il workout si divide in 2 blocchi principali, un primo blocco in piedi e un secondo blocco misto con esercizi in piedi e a terra.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.L'allenamento è molto completo e dinamico nonostante sia senza salti.
Il workout è completo di riscaldamento e breve stretching finale.
Struttura allenamento:
Riscaldamento:
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s TORSIONE TRONCO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s PUGNO INCROCIATO
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s MEZZO SQUAT
20s V STEP
Sessione PHA in Piedi:
30s SQUAT
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
30s SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s PAUSA
30s GOBLET SQUAT
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO CON PESI
10s RECUPERO
30s MOV. PECTORAL + SPINTE
60s PAUSA
Sessione PHA a Terra:
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA
10s RECUPERO
30s PONTE CON PESO
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DA TERRA
10s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s PLANK
10s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s CROCI A TERRA
10s RECUPERO
30s PONTE CON PESO
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DA TERRA
10s PAUSA
30s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s PLANK SU GOMITI SALI E SCENDI (ALTERNATO)
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA
60s PAUSA
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
5s RECUPERA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING SPALLA DX DA SEDUTI
20s STRETCHING SPALLA SX DA SEDUTI
20s STRETCHING TRICIPITE DX DA SEDUTI
20s STRETCHING TRICIPITE SX DA SEDUTI
30s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX
30s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX
30s SEDUTA SUI TALLONI
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