PHA Performance Fusion! Allenamento Completo Total Body (Alta Intensità)

Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale e richiede un'ottima preparazione fisica

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s        SPINTE FRONTALI (CHEST PRESS)

20s        PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO

20s        CORSA SUL POSTO

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s        CALCIATA SALTELLATA

20s        JUMPING JACK

20s        SPOSTAMENTO LAT. DX + DISTENSIONE BRACCIO

20s        SPOSTAMENTO LAT. SX + DISTENSIONE BRACCIO

20s        SLANCIO AVANTI GAMBA DX SX SALTATO

Allenamento - Sessione Cardio HIIT (Giro 1):

30s        SALTO SFORBICIATO

10s        CORSA SUL POSTO

30s        TOCCO GINOCCHIA + DOPPIO TOCCO TALLONI SALTATO

10s        CORSA SUL POSTO

30s        4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO

10s        CORSA SUL POSTO

30s        JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE (FACILITATO)

10s        CORSA SUL POSTO

30s        4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO

15s        RECUPERO

Sessione Cardio PHA:

30s        BICIPITI DOPPIA SALITA + BICIPITI AMPI

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO LATERALE + SKIP

10s        RECUPERO

30s        PUGNO INCROCIATO

10s        RECUPERO

30s        3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

10s        RECUPERO

30s        MOVIMENTO PECTORAL

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + CALF

10s        RECUPERO

30s        3 JUMPING JACKS + 4 SFORBICIATE (ROTAZIONE)

10s        RECUPERO

30s        SALTELLATA + PUGNI LATERALI

10s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO A MARTELLO

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + APERTUTA LATERALE ALT

10s        RECUPERO

30s        ELBOW JACK + PUGNI LATERALI

10s        RECUPERO

30s        PUGNI FRONTALI + SALTELLATA

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI ALTERNATI + ISOMETRIA MONOLATERALE

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO LATERALE DX

10s        RECUPERO

30s        CRISS CROSS

10s        RECUPERO

30s        SALTELLI LATERALI + JUMPING JACK

10s        RECUPERO

35s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX

10s        RECUPERO

35s        AFFONDO LATERALE SX

10s        RECUPERO

35s        PASSO LATERALE + APRO CHIUDO + DOPPIO PUGNO

10s        RECUPERO

35s        DOPPIO SALTELLO IN JUMPING JACKS

10s        RECUPERO

35s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX

10s        RECUPERO

35s        ALLUNGO DIETRO + ROTAZIONE ALT

10s        RECUPERO

35s        SPLIT JACKS

10s        RECUPERO

35s        PUGNO FRONTALE + CALCIATA DX SX

15s        RECUPERO

35s        BICIPITE A MARTELLO SX + ISOMETRIA DX

10s        RECUPERO

35s        SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

10s        RECUPERO

30s        4 SFORBICIATE + SALTO

10s        RECUPERO

30s        SKATER

10s        RECUPERO

35s        BICIPITE A MARTELLO DX + ISOMETRIA SX

10s        RECUPERO

35s        AFFONDO LATERALE SX + AFFONDO INDIETRO DX.

10s        RECUPERO

35s        ELBOW JACK + SKIP IN ROTAZIONE

10s        RECUPERO

35s        FRONT JUMP

10s        RECUPERO

35s        ARNOLD PRESS FACILITATO

10s        RECUPERO

35s        AFFONDO LATERALE DX + AFFONDO INDIETRO SX

10s        RECUPERO

30s        SFORBICIATA LATERALE

10s        RECUPERO

30s        LATERAL JUMP

15s        RECUPERO

40s        BICIPITI A MARTELLO CONTINUI

10s        RECUPERO

40s        AFFONDO INDIETRO CON PESI

10s        RECUPERO

25s        2x ELBOW JACK + JUMPING JACK

25s        PUNCH JACKS

15s        RECUPERO

40s        PUSH UP GINOCCHIA A TERRA

10s        RECUPERO

40s        GOBLET SQUAT

10s        RECUPERO

25s        SPRAWL

25s        SPRAWL JACK

15s        RECUPERO

Sessione Cardio HIIT (Giro 2):

30s        SALTO SFORBICIATO

10s        CORSA SUL POSTO

30s        TOCCO GINOCCHIA + DOPPIO TOCCO TALLONI SALTATO

10s        CORSA SUL POSTO

30s        4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO

10s        CORSA SUL POSTO

30s        JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE (FACILITATO)

10s        CORSA SUL POSTO

30s        4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO

20s        RECUPERO

Defa & Stretch:

20s        GINOCCHIO SX AL PETTO

20s        GINOCCHIO DX AL PETTO

20s        SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO

20s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

20s        STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA

30s        POS. PREGHIERA