PHA Performance: Cardio E Tonificazione Ad Alta Intensità
Allenamento cardio PHA categoria Performance con tonificazione mirata parte alta e bassa con cardio ad alto impatto.
Struttura allenamento veloce:
Sessione Cardio HIIT 30:10
Sessione PHA + Cardio
Mini Sessione PHA a Terra
Doppia Sessione PHA + Cardio
Sessione Cardio HIIT 30:10
Affronta questa sfida Performance basata sul metodo PHA per stimolare la circolazione tra parte alta e bassa del corpo senza sosta.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Sperimenta la potenza delle sessioni HIIT 30:10 alternate a blocchi di tonificazione dinamica per un lavoro metabolico completo e profondo.
Affina la tua coordinazione e la fluidità dei movimenti attraverso circuiti impegnativi pensati per chi vuole superare i propri standard atletici.
Mantieni il ritmo durante i 40 secondi di lavoro e sfrutta i recuperi costanti per sprigionare la massima energia in ogni singola ripetizione.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s DISCESA FRONTALE ALT
20s APERTURA BRACCIA INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s SPINTA SU GAMBA DX SX
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO
20s SKIP INCROCIATO GOMITO GINOCCHIO
20s CALCIATA SALTELLATA
20s SALTELLATA LATERALE
20s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
Sessione Cardio HIIT:
30s GOMITO GINOCCHIO + PUGNO DX
10s CORSA SUL POSTO
30s SPLIT JACKS
10s CORSA SUL POSTO
30s GOMITO GINOCCHIO + PUGNO SX
10s CORSA SUL POSTO
30s 3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE
10s CORSA SUL POSTO
30s PASSO LATERALE + APRO CHIUDO + DOPPIO PUGNO
10s CORSA SUL POSTO
30s ELBOW JACK + JUMPING JACK
10s CORSA SUL POSTO
30s DOPPIO SALTELLO IN JUMPING JACKS
10s RECUPERO
Sessione PHA + Cardio:
30s MOV. PECTORAL + SPINTE
15s RECUPERO
30s SQUAT + PUGNO INCROCIATO
15s RECUPERO
30s SLANCIO AVANTI GAMBA DX SX SALTATO
10s RECUPERO
30s 2 JUMPING JACK + STEP TOUCH JACKS
15s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
15s RECUPERO
30s SQUAT + CALF
15s RECUPERO
30s PASSO INDIETRO + SKIP SALTATO (UN LATO)
10s RECUPERO
30s PASSO INDIETRO + SKIP SALTATO (UN LATO)
15s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI - GOMITI A 90° - IN ISOMETRIA 3 SEC
15s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE ALT. + JUMPS
15s RECUPERO
30s SALTELLO LATERALE + GINOCCHIO SU ALT
10s RECUPERO
30s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
15s RECUPERO
30s BICIPITI AMPI
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
30s ELBOW JACK + JUMPING JACK
10s RECUPERO
30s 2x ELBOW JACK + JUMPING JACK
20s RECUPERO
Sessione PHA a Terra:
30s ESTENSIONI SOPRA LA TESTA
15s RECUPERO
30s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA
15s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA IN SOSPENSIONE
15s RECUPERO
30s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA
15s RECUPERO
30s CROCI DA TERRA + BUSTO SOLLEVATO
15s RECUPERO
30s PONTE CON PESO
20s RECUPERO
Sessione PHA + Cardio:
35s BICIPITI DOPPIA SALITA + BICIPITI AMPI
10s RECUPERO
35s AFFONDO INDIETRO CON PESI
10s RECUPERO
35s SALTELLI LATERALI + JUMPING JACK
10s RECUPERO
35s SALTELLI LATERALI + SFORBICIATA
10s RECUPERO
35s SPINTE IN ALTO A MARTELLO
10s RECUPERO
35s GOBLET SQUAT
10s RECUPERO
35s 3 JUMPING JACKS LATERALI + DOPPIO PUGNO
10s RECUPERO
35s 3 JUMPING JACKS LATERALI + PUGNO DX SX
20s RECUPERO
40s CURL A MARTELLO GAMBE UNITE
10s RECUPERO
40s AFFONDO INDIETRO CON PESO SULLE SPALLE
15s RECUPERO
35s 2 BALZI + JACKS + SKIP
10s RECUPERO
35s 2x APRI - CHIUDI + JUMPING JACK
15s RECUPERO
40s ARNOLD PRESS CLASSICO
10s RECUPERO
40s GOBLET SQUAT + MOLLEGGIO
15s RECUPERO
35s 2x ELBOW JACK + JUMPING JACK + SKIP
10s RECUPERO
35s 2x ELBOW JACK + JUMPING JACK + JUMP
20s RECUPERO
Sessione Cardio HIIT:
30s 2x JUMPING JACK + TIRATE AL PETTO
10s CORSA SUL POSTO
30s PUGNO INCROCIATO
10s RECUPERO
30s 4 SFORBICIATE + SALTO
10s CORSA SUL POSTO
30s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE (FACILITATO)
10s RECUPERO
30s SKIP SUL POSTO + SALTO LATERALE
10s CORSA SUL POSTO
30s PASSO LATERALE + DOPPIO PUGNO
10s RECUPERO
30s 2x PASSI LATERALI + JUMPING JACK
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
20s POSIZIONE A V
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX
20s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
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