PHA Con Cardio Per Principianti: Allenamento Total Body Con Pesetti

Livello Base
Cardiovascolare, Agilità, Forza, Alto Impatto
Total Body
22:00 Min
145 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento cardio PHA di 20 minuti con sessioni di tonificazione in piedi e a terra.

Faremo esercizi in piedi e a terra con pesetti e cardio leggero:

Primo blocco cardio semplice con esercizi a basso e alto impatto 
Secondo blocco PHA tonificazione in piedi
Terzo blocco PHA a terra
Ultimo blocco PHA in piedi a bassa intensità

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s        DISTENSIONE BRACCIA AVANTI

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 CIRCONDUZIONI

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        SKIP ALTO + SOLL. BRACCIA

20s        SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

 

Allenamento Sessione Cardio Semplice:

 

20s        PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO

20s        STEP TOUCH

20s        GINOCCHIO SU DX

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        CALCIATA SALTELLATA

20s        GINOCCHIO SU SX

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        JUMPING JACK

20s        TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

15s        RECUPERO

 

Sessione PHA:

 

20s        BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX OK

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX OK

10s        RECUPERO

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI + SPINTA IN ALTO

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + PUGNO INCROCIATO

10s        RECUPERO

20s        ALZATE LATERALI

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + MOLLEGGIO

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        MOVIMENTO PECTORAL

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO DX

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO SX

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO

10s        RECUPERO

20s        CAMMMINATA LATERALE + GOMITO GINOCCHIO

20s        RECUPERO

 

Sessione A Terra:

 

25s        CROCI A TERRA

10s        RECUPERO

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI DA TERRA

10s        RECUPERO

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

20s        RECUPERO

 

Sessione in Piedi:

 

20s        CALCIATA AI GLUTEI

10s        RECUPERO

30s        ROTAZIONE TRONCO CON PESI

10s        RECUPERO

30s        STEP TOUCH + SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        CIRCONDIZIONI SPALLE

10s        RECUPERO

30s        SALTELLATA LATERALE

10s        PAUSA

 

Defa & Stretch:

 

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

20s        STRETCHING SPALLA DX

20s        STRETCHING SPALLA SX

30s        DIVARICATA FRONTALE

 

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